ダイエットや減量の定番「エアロバイクマシン」。
自宅でもジムでもテレビを見ながらでも気軽に取り組めることから人気ですね。
しかし、
など多くの疑問を抱えたまま、闇雲にダイエットに励んでしまっている方も多いのではないでしょうか？
この記事では、そんな疑問を解消していき、自信を持って効果が出るまでダイエットを継続できるよう導いていきます！
正しくエアロバイクを理解していただくために
- 基本フォームとポイントやコツ
- エアロバイクの具体的な期待できる効果
- 適切な分数や心拍数
などについて解説していきますよ！
また
など、抱えてしまいがちな疑問にも順を追ってお答えしていきます！
この記事を読み込むことでダイエット、減量に効果的で継続しやすい「エアロバイク」をしっかり身につけ、健康的なダイエットや減量で理想の体型に近づくことができます！
エアロバイク概要
エアロバイクは、その名の通り前に進まず、その場で自転車を漕ぎ続けることで安全かつ気軽に取り組むことができる有酸素運動に分類されるトレーニングです。
有酸素運動ですのでダイエットや減量の際によく用いられます。
シティバイクのように身体を直立させて漕ぐ「アップライト型」が基本ですが、他にもロードバイクのように上半身を前傾させて漕ぐ「スピンバイク型」や、背もたれが後傾している「リカンベント型」というような種類もありますよ。
・リカンベント型は、心臓と脚部の高さの差が小さいため、血液の循環が図りやすく、長時間の低負荷なトレーニングに向いています。
少しの差はありますが、いずれもエアロバイクのメリットを享受することができるつくりになっているので、例えば「ジムにスピンバイク型しかない。」、「自宅にリカンベント型しかない。」という場合でも安心して下さいね。
エアロバイクの効果
エアロバイクには具体的にどのような効果があるのでしょうか？
具体的な方法や疑問の解決に入っていく前に、ここでエアロバイクの効果について一通り見ていきましょう。
エアロバイクに期待できる効果
適切な時間と負荷設定でおこなうことで脂肪燃焼効果が期待できます！
時間設定や負荷設定に関しては後ほど詳しく解説しますが、エアロバイクは体内に酸素を摂取し続けながら長時間低負荷で運動し続ける「有酸素運動」です。
ダイエットについて調べたり実際におこなったことがあるという方には馴染みの深い言葉ではないでしょうか？
「有酸素運動」は、蓄えてしまった脂肪をエネルギーとして燃やすのに最も適している運動ですよ！
ダイエットだけではなく、トレーニング前のウォーミングアップとしても優秀です。
外からジムに来ていきなり高強度のトレーニングに取り組むという方も中にはいますが、それではトレーニングで本領を発揮しきれず大きな効果が得られないばかりか、怪我や故障のリスクも大幅に上昇してしまいます。
血糖値が気になるという方にもエアロバイクはオススメの種目です。
継続してエアロバイクを漕ぐという習慣を身につけることで、肺や心臓など呼吸循環器系の機能向上が見込めます。
運動不足から
という風に感じているなら、
ランニングマシンとエアロバイクどちらを取り入れる？
エアロバイクと並んで取り入れられている有酸素運動がランニングマシンですね！
ここでは、どちらをメニューに取り入れるかの指標にするために、ランニングマシンと比較した場合のエアロバイクのメリット・デメリットについて比較していきます！
どちらも把握しておくことで自分に合った有酸素運動を正しく選択できますよ！
エアロバイクのメリット（対ランニングマシン）
ダイエットや減量で最も重要なのがこの「継続できるか」という点ですよね。
その点でエアロバイクは継続しやすい要素を豊富に兼ね備えた種目です。
そもそも一朝一夕で痩せられる。というようなダイエットは仮にその時体重が落ちたとしても、無理な食事制限などの結果として筋肉の低下を招き、基礎代謝が低下することでリバウンドしてしまう。というようなことが起きがちです。
これを避けるためには、しっかりと食事を摂った上で、継続的な運動習慣を取り入れ摂取カロリーを消費カロリーが上回った結果痩せるというダイエットが必要なのですが、これは頭ではわかっていても難しいことですよね。
「今日は雨だから良いかな、」「なんとなく気乗りしないな」というように忙しい日常生活の中で更に疲れる運動を継続するというのは実は非常に根気がいります。
しかし、それでもやるんだ！という方はできるだけハードルを低く初めることをおすすめします。気合のあまり初日に頑張りすぎてしまったり、最初の一週間に詰め込みすぎて「これは続けられない、」と自滅してしまうというパターンがあまりにも多いのです。
エアロバイクは軌道があらかじめ決まっているので、運動経験があまり無いという方でもすぐに正しいフォームで取り組むことができます。
また、ランニングであれば着地時の衝撃がどうしても発生してしまいますが、エアロバイクにはそのようなリスクがありません。
これは一部のランニングマシンにも共通して言えることですが、エアロバイクは「負荷」、「心拍数」、「漕いだ時間」、「漕いだ距離」などが把握できるので、これらを管理して目安にすることで安定して効率の良いダイエットが可能です。
具体的な効果の出やすい目標数値や時間に関しては後ほど解説しますが、しっかりトレーニングの記録を残しておくことで積み上げができ、モチベーションにも繋がりますよ！
エアロバイクはランニングマシンと比べて安価で必要なスペースも小さいので、購入すればジムだけでなく自宅でも取り組みやすいというメリットもあります。
エアロバイクであれば着地の衝撃がないので騒音にそこまで敏感になる必要もありません。
ジムにあるような本格仕様のエアロバイクから、折りたたみ式で省スペースなエアロバイクまで、比較的安価でネットで購入することもできますよ！
YOSUDA スピンバイク フィットネスバイク
STEADY(ステディ) フィットネスバイク 折りたたみ式
ALINCO(アルインコ) フィットネスバイク コンフォートバイク
エアロバイクのデメリット（対ランニングマシン）
同じ時間おこなった場合の消費カロリーという面では、ランニングと比較すると少し劣るため、時間効率という面ではランニングに軍配が上がります。
全身運動であるランニングに比べてエアロバイクは脚のみを動かすので、どうしてもその分時間を掛ける必要がでてしまうのですね。
忙しく最小限の時間しかかけたくない！という方はランニングを検討してみても良いかもしれません。
デメリットはこの一点くらいです。
そこにあえて加えるなら、比較対象を外でおこなうランニングとした場合、景色がかわり映えしないので飽きてしまう。という点でしょう。
エアロバイクの基本フォームとポイント
前章ではランニングマシンと比較したエアロバイクのメリット・デメリットについて見ていきました。
ここでは具体的にエアロバイクの基本となるフォームについて見ていきましょう。
エアロバイクは前述の通り軌道が決まっていて安定したフォームでおこなえるようになっているので、ポイントはそこまで多くありません。
また、マシンはジムによって種類がありますが基本を押さえていれば応用ができるので、まずはここで一通り基本を学んでいってくださいね！
エアロバイク｜サドルを調整
- サドルの高さを調整する
- サドルの前後を調整する
正しい姿勢で動作を繰り返すためには正しい調整が必要です。
まずはサドルの高さを調整しましょう。
腰掛けた状態で、ペダルがサドルと最も離れた地点（最下点）に来た時に膝が伸び切ってしまわないギリギリの高さを目安にして下さい。
サドルが高すぎる、もしくは低すぎる場合、ペダルとの距離のバランスが悪くなってしまうことで、負荷が偏ってしまったり、膝への負担が大きくなってしまう可能性があります。
エアロバイクの中にはサドルの前後も調整できるものがあります。
もし自分の通っているジムや自宅にあるエアロバイクが前後調整ができる場合はここで調整していきましょう！
どちらの足が前でも構いません。
ペダルを地面と平行（3時と9時の位置）に配置した時に、膝とペダルが地面に対して垂直に並ぶ位置にシートの前後を調整して下さい。
前後の調整機能がない場合、シートの前側に座るか、後ろ側に座るかというような微調整もできますが、エアロバイクは長時間座ったままおこないますので、お尻が痛くなってしまう可能性があるため、あまりおすすめできません。
エアロバイク｜漕ぐ！
- ペダルを踏んで漕ぐ
しっかり大きな筋肉を使って繰り返しペダルを踏み込んでやることで、単なるダイエットだけでなく、お尻やウエストの低負荷高回数のトレーニングとしての側面もエアロバイクに持たせることができますよ！
しかし、大殿筋やハムストリングスを使えと言われたところで、具体的にどうすればその筋肉が動くのかイメージしづらいですよね。
まず1つ目は「狙った部位にストレッチをかける」ことです。
大殿筋、ハムストリングスにストレッチをかけるためには前傾姿勢を保つことが重要です。
下の写真のように、ほとんどのエアロバイクには支えとなる持ち手が直立姿勢用と前傾姿勢用の2パターン用意されています。
ストレッチをかける感覚を掴むために、まずは前傾姿勢用の前方の持ち手を掴んで漕いでみましょう。
しっかりお尻や太ももが使えている感覚を体感できるのではないでしょうか？
続いて2つ目のコツは「足ではなく膝を動かす意識を持つ」ことです。
足を使う意識でエアロバイクをおこなうと、どうしても体重をかけて押し込むような形になりがちです。
これは、他のトレーニングにも共通して言えることですが、特に大きな筋肉を優先して動かしたい場合は、その部位に近い部分に意識を持つようにするとうまく狙った部位が稼働できるのです。
足よりも膝を動かす意識、股関節を動かす意識、直接大殿筋、ハムストリングスを動かす意識という風に、徐々に狙った部位に意識を近づけていけるようになっていきますよ！
週に何回、何分おこなえば良いの？
エアロバイクのフォームに関しては他のトレーニングと比較すると、注意するポイントが少ないなと感じた方も多いかもしれませんね。
その通りです！エアロバイクは既に軌道が決まっていることもあって、間違ったフォームでおこなってしまうというリスクが少なくなっています。
その分、エアロバイクで効果を出すためには、質と同等かそれ以上に量を重視する必要があります。
ここでは具体的に週に何回くらい。また一回に何分くらいおこなうのが効率的なのかについて見ていきましょう。
週に何回？
結論から言うと週に7日おこなうのが理想的です。
筋肉の成長を求めておこなう筋力トレーニングの場合は超回復のための時間を考慮して、筋肉の大きさによって一定時間休ませてからトレーニングを行わないと逆効果になってしまいます。
しかし、エアロバイクは有酸素運動です。有酸素運動は回復を狙ったものではなくその行為自体がエネルギーの消費につながっています。
体調が悪い時や故障してしまっているという場合を除いて、なるべく多くおこなうことが効果に繋がると覚えておいて下さい！
とは言っても忙しい生活の中で毎日おこなうことが難しいという方も多いのではないでしょうか？
もちろんベストなのは毎日おこなうことですが、
というと、そうではありません。
1回何分？
それでは、1回のエクササイズで何分くらい費やせばよいのかについて見ていきましょう。
極端な話ですが、何も食べず、ひたすら24時間エアロバイクを漕ぎ続ければ必ず痩せます。
では逆に最低限の時間というものは何分くらいでしょう？
もちろん個人差はありますが、有酸素運動において脂肪燃焼が始まるまでに約20分かかると言われています。
つまり、開始〜20分までは脂肪ではなく糖質など他のエネルギーが使われている、脂肪燃焼までの準備時間というわけですね。
では20分が最低限の時間かというとそうではありませんね。
せっかく脂肪燃焼がスタートしたタイミングで運動を止めてしまっては、疲れただけで元も子もありません。
というわけで、
心拍数
ここでもう一点心拍数においても触れておきましょう。
という疑問にお答えします。
もちろん運動しないより効果は期待できますが、心拍数を管理しながらエアロバイクをおこなうことで更に効率良くダイエットを進めることができます！
最近のエアロバイクは、持ち手の部分に心拍数など漕ぎ手の情報を表示してくれるものが多くあります。
今回はこれを使って心拍数を1分あたり何回くらいに維持して運動するのが効果的か、について解説します。
有酸素運動において、効果的に脂肪を燃焼させるための心拍数は最大心拍数の60〜80％と言われています。
なかなか範囲が広いですね。
これは、運動に自信がある方なのか、運動経験がほとんど無い方なのか、などのパーソナリティによって適切な心拍数が変わってくることを指しています。
最大心拍数の80％を維持しながら40分間運動をおこなうことは、普段から積極的に運動をおこなっている方には可能でも、これからダイエットを初めるぞという運動初心者の方にはいささか無理がある設定になってしまうのです。
無理な目標を立てても長続きしません。しかし継続しないとダイエットの効果は得られませんね。
そこで、
最大心拍数とは？
最大心拍数はエアロバイクでも求めることができます。
ずばり、思い切り限界まで漕いでこれ以上はどうしても限界だというタイミングの心拍数こそ最大心拍数です。
もちろん若い方はこれでも良いでしょう。
しかし、疲れますししっかり準備運動をおこなわないと発作や怪我などのリスクもゼロではありません。
そこで、大体の数字になりますが、下の計算式で概算の最大心拍数を求めてみましょう。
220—年齢＝概算最大心拍数
220—30＝190回/分
が大体の最大心拍数になります。
この方が最大心拍数の60％でエアロバイクをおこなう場合は
190×0.6＝114回
を目安に漕いでいけば良いということがわかりますね！
効果はいつ出る？
ズバリ気になるポイントですよね！
結論から申し上げます。
答えになっていませんがこれ以外答えようがない。というのが真実です。
「○ヶ月続ければ必ず痩せる」というような表現もネットでは良く見られますが、実際にエクササイズをおこなう方の体質や現在の体型、生活習慣に完全に依存するので明確に答えられるわけがないと思いませんか？
一つ確実に言えるのは「エアロバイクを漕がないよりも漕いだほうが痩せやすい環境にある。」ということです。
これも当然ですね。
1日トータルで見たときの消費カロリーが増えているということは、食生活をはじめ、それ以外の環境に変化がなければそれだけ以前より太りにくい。もしくは痩せやすい環境である。というのは明白なのです。
極端な減量を望むのであれば食事量を減らせば
消費カロリー＞摂取カロリー
という関係が更に大きく傾くので更に痩せやすくなるでしょう。
しかし、普段あまり運動をしていなかった方が急にエアロバイクという運動を習慣に取り入れ、なおかつ食事量も減らすということはかなりの覚悟が必要です。
普段より運動することでお腹は更に減りますし、一時的に効果は見込めますが、長期で見た場合は脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうことで基礎代謝量の減少に繋がり、太りやすい身体ができあがってしまう。という本末転倒な結果すら引き起こしかねません。
章の本題と脱線してしまいましたが、ここで言いたかったことを再度以下にまとめました。振り返りがてら確認して次章に進んで下さいね！
脚痩せはできるの？逆に太くならない？
この二点も特に気になるポイントですよね！
一つずつ解説していきます！
脚痩せは可能か
特に女性の方がエアロバイクに求める効果の一つに「脚痩せがしたい。」という点が挙げられるのではないでしょうか。
確かに気になるポイントだけ痩せられれば手っ取り早くて素晴らしいですよね。
しかし残念ながらダイエットにおいて部分痩せというのはほとんど不可能です。
確かに体質によって脚が太りやすい。逆にお腹につきやすいというような個人差はあります。それと同様に痩せやすい部分というのも減量には存在します。
ボディビルダーの減量のインタビュー記事などを読んでいても「私の場合は最後に脚が落ちるので、、、」というようなコメントを目にすることがあります。
ただしこれは完全に個人差によるもので、工夫でどうこうなる話ではなく、原則全身の脂肪を落としながら狙った部分（今回で言えば脚）の脂肪も落としていく。という手法しか無いのです。
「そんな方法はありません。」で終わってしまってはせっかく読んでいただいた甲斐がありませんよね。
一つお伝えしたいことがあります。
それは、
つまり、
脚が太くならない？
なぜ、エアロバイクによって健康的で美しい脚がつくれるのか。それについてもここで解説しますね。
まず、マラソン選手の脚と短距離走の選手の脚を思い浮かべてみて下さい。
長い時間走るマラソン選手の方が太い脚をしているでしょうか？
同じ走るという競技であるにも関わらず、両者の脚の太さは全く違います。
そして太いのは短距離走の選手の方ですね！
これを理解するために走るという行為をエクササイズと捉えて考えてみましょう。
出力：強い
時間：短い
出力：弱い
時間：長い
となりますね。
このエクササイズの質の違いが脚の形の違いを作り出しています。
一つの筋肉でも実は細かい筋繊維や細胞の集合体であり、より大きくなりやすい速筋に分類される筋肉を使うという意図がここにはあります。
筋肉の大きさではなく強さを求める場合は、上記よりも強く100％〜90％の強度で1〜4回程度のトレーニングを繰り返すのがセオリーです。
ではエアロバイクやマラソン選手のような低い負荷で多く繰り返すのは、どういったトレーニングになるのでしょう？
実は、筋肥大を目的としたトレーニングよりも低い負荷で多い回数をこなす場合、筋持久力のトレーニング、つまり肥大しにくい遅筋優位のトレーニングになるのです。
これが、マラソン選手の脚が太くない理由です。
仮にエアロバイクを大きな負荷で、全力で漕ぐというようなエクササイズを行った場合、短距離走の選手と同様に脚は筋肥大してしまう可能性があります。
しかし、
まとめ
エアロバイクの記事はいかがでしたか？
ダイエットや減量をこれから始めるための有益な情報は見つかりましたか？
ここまで読んでくださった方に少しでも役に立ったと感じていただけていれば幸いです。
ここで最後にエアロバイクのポイントを再度おさらいしていきましょう！
- 継続が重要
- フォームが安定しやすく継続しやすいので運動初心者に特にオススメ
- 部分痩せは難しいが、美しい脚は作れる
- エアロバイクを正しくおこなえば脚は太くならない
エアロバイクは天候に左右されず、“ながら”でも続けられるので、ダイエットの最大のハードルと言っても良い「継続」が最もしやすい有酸素運動の一つです！
この記事をしっかり読み込んで明日からぜひ実践に移してみて下さい！エアロバイクで自分の体型が徐々に変化するのを楽しみながらきっと理想の体型に近づいていくことができるはずですよ！
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