大臀筋徹底解剖がっつりヒップアップする為の種目20選!

筋トレ
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お尻の筋肉である「大臀筋」
そのままですがヒップアップに直結する見た目を変えるために重要な筋肉の一つですよね。

しかし、

「大臀筋は鍛え方が分かりづらい」「他の部位に刺激が逃げてしまう」

というようにトレーニングが全体に難しい印象があります。

しっかり負荷を入れて理想的なヒップを実現して頂く為にこの記事では

・大臀筋という筋肉の概要
・更に詳しい構造
・鍛えるメリット

など基本的なところを解説した後に 大臀筋を鍛えるためのおすすめ種目を「自宅」「ジム」でそれぞれ10種目紹介しますよ!

トレーニングに取り組む前にまず鍛えたい筋肉の構造について深く理解することでトレーニングごとの狙いや意図、具体的なコツが必ず理解できるはずです。

一つずつ丁寧に説明していきますので「今は全くわからない。」という方も構えず、安心して読み進めてくださいね!

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 大臀筋ってどんな筋肉?

どんな筋肉なの?

大臀筋はお尻の筋肉です。
実はこの筋肉は全身の筋肉で最も大きな筋肉

このサイトを良く見てくださっている方であればおなじみの全身の体積ランキングで確かめてみましょう。

体積順位筋肉
1位大腿四頭筋
2大殿筋
3位ハムストリングス
4位三角筋
5位大胸筋
6位上腕三頭筋
7位ヒラメ筋
8位広背筋
9位僧帽筋
10位上腕二頭筋

おかしいですね。
大臀筋は大腿四頭筋に次ぐ2位になってしまいます。

「確かに大きいは大きいが一番大きな筋肉というのは語弊があるのでは?」

いえいえ。一番大きな筋肉なのですよ。

大腿四頭筋という筋肉は「大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋」という4つの筋肉の総称です。

これは大腿“四頭筋”という名前からも想像がつきますね!
それに対して大臀筋は単体の筋肉です!

つまり、一つの筋肉としての体積の大きさは圧倒的に大臀筋が全身No.1なのです!
ちなみに平均的な体積比として大腿四頭筋を100とした場合の大臀筋の大きさは約45といったところです。

ボディメイクおける立ち位置

これだけ大きな大臀筋ですが、トレーニングにおいては軽視されがちです。

これは心当たりのある方も多いのではないでしょうか?
これからいざトレーニングを開始するぞ!という時に張り出た大胸筋や丸太のような腕は想像しますが、なかなか張り出た大臀筋をイメージする初心者はいません。

そういった意味ではマイナーな部位であると言えるでしょう。

しかし、上半身で言うところの胸や背中の筋肉と同様に下半身体幹部に付着する筋肉ですので、大きく印象を変えるという意味では非常に重要な役割を担う筋肉でもあります。

お尻の筋肉が筋肥大しているだけで動ける身体に見えますよね!
女性のヒップアップはもちろん重要ですが、男性にとっても重要なようですよ。

女性も男性のシルエット、その中でもお尻のシルエットはよく見ていると上のサイトでは紹介されています。

ターゲットとなる筋肉の構造

種目の紹介と解説に入る前に大臀筋についてもう少し深堀りして解説させて下さい。
というのも、鍛えたい部位の構造や動きを理解することでトレーニングの難易度というのはぐっと落ちるものです。

ここが分かっておらず、なんとなくトレーニングを進めるというのは、
「懐中電灯を持たずに洞窟に入っていく」
「地図を持たずに旅行する」
様なものです。

もちろんそういう楽しみ方もありますが、このサイトに辿り着いたということは正しいトレーニングを理解して効率よく理想の体を目指したい。と考えたわけですね!

であればこの章をしっかり読み込むことをおすすめします。

大臀筋

起始:骨盤背面側
停止:大腿骨後側、腸脛靭帯
作用:股関節の伸展、外旋、外転、内転

大臀筋は起始を骨盤背面、停止を大腿骨後側、腸脛靭帯にもつ筋肉です。
つまり、図のように骨盤からふとももの骨と腸脛の靭帯に走っている筋肉ということですね。

筋肉が収縮することで起始に向かって停止がひきつけられるような動作をするのが骨格を動かす動作の基本です。

大殿筋は骨盤背面に向かってふとももの骨を引きつける為の筋肉であると言えるので、その作用は「股関節の伸展、外旋、外転、内転」。

ふとももを前から後ろに引くような動作と、ふとももを外旋してつま先を外に向けるような動作、股関節を閉じたり開いたりといった動作をするための筋肉ですね。

要するに主に股関節の動作を司っている筋肉です。
ということは、大臀筋のトレーニングもこの作用に寄り添った形でおこなうべきであることがわかりますね!

逆にこの作用と関係ない事をしているというのは違う部位に負荷が逃げてしまっていることを意味しますよ!

また、大臀筋のトレーニングと並んでヒップアップのために欠かせないのがハムストリングスのトレーニングです。

ハムストリングスを鍛えることで日常生活においても骨盤が前傾しやすく、お尻が突き出たような姿勢を維持できるようになりますよ。

欧米人はこのハムストリングスが発達している傾向があります。
だからこそ自然にヒップアップが実現できるというわけですね。

大臀筋を鍛えて得られるもの

大臀筋の筋肉を鍛えることでどのようなメリットがあるのかについてもここで一通り確認していきましょう。

しっかりとメリットを理解しておくことでモチベーションが低くなってしまった際にもう一度立て直すことができますよ!

主なメリットは以下の通りです!

1. ヒップアップ!
2. 代謝が上がる
3. 怪我、故障の予防になる

それぞれ更に細かく見ていきましょう!

メリット1 ヒップアップ!

まずは言わずもがなヒップアップです!
これが目的で大臀筋を鍛えるという方も多いのではないでしょうか?

お尻は大臀筋の他に中臀筋、小殿筋といった筋肉によって構成されていますが、その大部分は大臀筋です。

つまり小殿筋と大臀筋を鍛えることでヒップアップが実現できるということです!
垂れたお尻が引き締まることで脚長効果も期待できますよ!

メリット2 代謝が上がる

大臀筋は身体の中でも特に大きな筋肉なのでしたね。
大きな筋肉を筋肥大させることで、日常生活で使うエネルギー量。つまり、基礎代謝量を上昇させることができます。

基礎代謝量が上がることで自然に痩せやすい身体を作ることができますよ!
これはダイエットの原則
消費エネルギー>摂取エネルギー
という図式が成り立ちやすくなることからです。

普段使うエネルギーが底上げされるのですから当然ですね。

メリット3 怪我、故障の予防

大臀筋には日常生活や、姿勢を保持する役割があるのですが、この大臀筋が加齢と共に弱くなっていくことで猫背になってしまったり、腰を痛めてしまったりするのですね。

またスポーツにおいても、腰、ヒザ、ハムストリングスなど全身の様々な部位の連携で大臀筋が肝となります。
大臀筋が弱いと、ここでもやはり故障の原因になってしまいます。

しっかり大臀筋を強化することで、普段の生活でも、スポーツ競技でも怪我や故障を防げるというわけです!

大腿筋を自宅で鍛える!(おすすめ種目10選)

それではいよいよ、大臀筋を鍛える種目を見ていきましょう。
特徴についてもそれぞれ解説していきますね!

この章ではまず自重種目を中心に自宅でできる種目9種目紹介しますよ!

1.スクワット

①足幅は肩幅くらいで立つ
②腰から曲げて若干の前傾姿勢を保持する
③腰を下ろしていく

【解説】
少しのスペースがあればおこなえるスクワットです。
大臀筋がターゲットであることから、特に身体を下ろしていく動作で大臀筋のストレッチを強く意識しましょう。

足幅は肩幅が目安です。
また、ヒザが前に出てしまっては屈伸のような動作になってしまいます。
顔は前を向いたままお尻を後ろに突き出すようにして身体を落としましょう!

2.ダンベルスクワット

How to Dumbbell Squat | Mike Hildebrandt
①ダンベルを両手に持っておこなうスクワット
②ヒザを前に出さない
③前傾しすぎない

【解説】
ダンベルを使うことで負荷を調整できるスクワットです。
自宅にダンベルがある。という方で自重のスクワットでは物足りない。もしくは回数が多くなりすぎてしまう。という方にはおすすめです。

ポイントは先程のスクワットと同様に、ヒザを前に出して“屈伸”をしないこと。

また、逆に上半身が前傾しすぎるとお辞儀の繰り返しのような動作になってしまいますよ。
かと言って上半身が直立ではどうしてもバランスを取るためにヒザが前に出てしまうので「若干の前傾」が成り立つ角度を自分なりに見つけておこないましょう。

動作が正しいかどうか=ターゲットに効いているかです。
ターゲットにうまく効いている感覚がないのであれば少しずつ調整しながら自分なりの正しいフォームを探しましょう!

3.バックキック

Resistance Band Glute Kick Back Using Door Anchor – Leg Workout
①手、ヒザを地面に付き四つん這いになる
②後方に向かって片方の足を伸ばしながら蹴り出す
③ゆっくりスタートポジションに戻る

【解説】
上げた片方の足はつま先が天井を向くように高く限界まで上げましょう!
なんとなくやってしまっては負荷が分散してしまいます。
大臀筋を使うためには、大臀筋の作用「股関節の伸展」動作を強く意識することが重要ですよ。

つまりお尻を絞り込むような感覚で脚が後方に引き上げられるような感覚ですね!

足がピークまで上がったポイントで2〜3秒停止することで大臀筋の収縮をより強くすることができます。

4.ヒップリフト

Glute Bridge Exercise – 16 Variations
①ヒザを曲げたまま仰向けに寝る
②お尻をゆっくり持ち上げる
③首からヒザが一直線になったらゆっくり下ろす

【解説】
手を自分の両脇の地面に置いて常に身体を支えることでバランスを安定させたままおこないましょう。

切り返しのタイミングは首からヒザまでが一直線になったタイミングです。
これ以上腰を上げてしまうと大臀筋への負荷ではなくなってしまいますし、腰に負担がかかってしまう可能性があります。

この種目も大臀筋がターゲットなので腰を持ち上げる。という意識ではなく大臀筋を収縮させた結果腰が持ち上がるという感覚が大事ですよ!

5.フォワードランジ

①直立し、頭に手を添える
②片足を前に踏み出す
③踏み出していない方のヒザが地面に付く寸前で切り返す

【解説】
別名フロントランジとも呼ばれる種目です。
スクワットと同様に自重でおこなう種目ですが、片脚ずつおこなうため負荷が大きくなりやすい傾向があります。

非常に優秀な種目ですが、大臀筋にターゲットを絞っておこなうにはコツが必要ですよ!

そのコツとは「踏み出した方のお尻をストレッチさせること」です。
また、そのために足幅はなるべく広く取るようにしましょう。

切り返しに関してはヒザが地面に付く寸前がおすすめです。
これは、ヒザが地面に着いてしまった瞬間に大臀筋の緊張が解けてしまう事を避けるためですよ!

6. リバースランジ

①直立し、頭に手を添える
②片足を後ろに踏み出す
③後ろに踏み出した方のヒザが地面に付く寸前で切り返す

【解説】
後方に踏み出すタイプのランジで別名「バックランジ」と表現する場合もあります。

フォワードランジは前に足を踏み出すことで、前に向いた力のベクトルに耐えるためにふとももの前の筋肉(大腿四頭筋)が使われやすい傾向にありましたが、リバースランジの場合は足を後方に踏み出すことで、より大臀筋に負荷がかかりやすくなっています。

はじめはゆっくり大臀筋へのストレッチと負荷を確かめるように進めましょう。

7.ブルガリアンスクワット

How To: Bulgarian Split Squat
①後方にあらかじめ置いた椅子やベンチに片足(後方)を乗せる
②もう片方の足は前方においてバランスを取る
③身体をゆっくり下ろす

【解説】
形はフォワードランジやリバースランジと似ていますが、後方の足の位置を高くすることでより踏み出した方の大臀筋へのストレッチがかかりやすくなっています。

その分バランスが崩れやすいのがデメリットです。
途中でバランスが崩れてしまっては、種目を中断せざるを得ませんよね。

しっかり追い込まないと、ただ疲れてしまうだけで終わってしまいます。
まずはゆっくりで構わないので、身体が安定したまま種目を進められるようなフォームを心がけましょう!

やってみるとわかりますが背筋を丸めてしまったり、前傾が強くなり過ぎてしまうと大臀筋からストレッチが抜けてしまいます。

ブルガリアンスクワットも背筋を伸ばしたまま進めることが大切ですよ!

8.アブデクション

ターゲット中臀筋

①ターゲット側のお尻を上にして寝転がる
②上にした方の足を斜め後方に持ち上げる
③ゆっくり戻す

【解説】
この種目は大臀筋ではなく大臀筋周辺にある小さな筋肉である中臀筋及び小殿筋が主なターゲットになるので注意して下さい。

コツとしては「つま先ではなくかかとから持ち上げる」ことを意識しましょう!
こうすると、自然とつま先が地面を指すような形になるはずですよ。

手の位置はこうでないといけない。ということはありませんが、この種目は骨盤が動いてしまってはターゲットの収縮がうまくできません。上に来た手は骨盤を固定するような形で進めると良いでしょう。

9.フロントブリッジ

①うつ伏せになり肘、前腕を地面に付いて身体を支える
②身体を浮かせて接地部分が肘、前腕、つま先となるようにする
③体勢をキープ

【解説】
この種目も大臀筋の収縮をしっかり意識することで大臀筋に負荷をかけることができます。
肘の幅については肩幅が目安ですよ!

フロントブリッジで最も重要なのは「頭からかかとまでまっすぐに保つ」ことです。
特に大臀筋をターゲットとする場合はお尻を収縮させるようにして体勢をキープするので自然と身体がまっすぐ一直線になるはずですよ!

フロントブリッジはスキマ時間に動画やテレビを見ながら取り組めるので、継続しやすいというメリットがあります。

10.バックエクステンション

How to Do Back Extension Exercises
①うつ伏せで地面に寝る
②手を頭に乗せて背中を反らせる
③できれば上で2〜3秒キープ

【解説】
バックエクステンションって背筋の種目じゃないの?
と疑問をお持ちになった方もいらっしゃるのではないですか?

確かにおっしゃるとおり、背筋を鍛えることも可能です。
しかし、大臀筋をターゲットにすることもできますよ!

先程解説した大臀筋の構造さえ理解していれば、きっと本来他の部位を鍛える種目も利用できることに気がついているのではないですか?

背筋を鍛えたいのに大臀筋に負荷が逃げてしまうな、というようなことはよくあること。
つまりそのフォームは背筋を鍛えるという目的から見れば間違ったフォームですが、大臀筋がターゲットであれば正解なわけです。

何故狙っていない部位に効いてしまっているのかさえ因数分解できれば、逆にその事を利用することができるわけですね。

さて、バックエクステンションを背筋ではなく大臀筋に効かせるためのフォームとはどのようなものになるでしょうか。

「背中を反らせる」という背筋群の作用ではなく
「股関節の伸展」をメインの動作にすれば良いですね!

つまり、お尻の収縮で足を後方に向かって持ち上げる意識こそ、背筋ではなく大臀筋に効かせる為に必要な意識ですよ!

大腿筋をジムで鍛える!(おすすめ種目10選)

続いてジムで大臀筋を鍛える為の種目を10種目紹介していきますよ!
バーベルやラックを利用することでより高負荷を与えることが可能です!

ただし、大臀筋は単体の筋肉としては大きく、柔軟性が低い筋肉です。

しっかりストレッチや準備運動をしてから高重量には取り組むよう注意してくださいね。

1.バーベルスクワット

①バーベルを担ぎ足幅は肩幅〜足一つ広め
②お尻を突き出すようにして沈み込む
③お尻のストレッチが限界に来たらスタートポジションに戻る

【解説】
バーベルを使ったスクワットです。
基本は自重で解説したことと同じですね。

ただし、高重量を扱うため怪我や転倒にはより注意が必要です。

また、スクワットは大臀筋だけでなく、多くの部位に負荷がかかる多関節種目です。
その中で大臀筋優位なトレーニングにする場合は「お尻のストレッチ」をいかに感じるかが重要です。

特に下ろしていく際、お尻の筋肉が伸びてきているという感覚を大事にしてくださいね。

尚、バーを僧帽筋の上に乗せるハイバースクワットよりも、バーを僧帽筋に押し付けて保持するローバースクワットの方がより大臀筋に効かせやすいフォームですよ!

より細かい理屈やスクワットについてもっと詳しく知りたい。という方はこちらの記事をご参照下さい。

2.バーベルランジ

①バーベルを安定した位置で保持する
②片足を前に出し後ろの足はつま先立ちに
③前に出した方のお尻に負荷をかけながらバーを上げ下げする

【解説】
自重の章で解説したランジは足を前に踏み出したり、逆に後ろに踏み出したりしましたね。
しかし、今回のバーベルランジでは足の位置は動かしませんよ。

ポイントとして前に出した方のお尻に対してストレッチをしっかりかける意識でおこないましょう。

大臀筋にストレッチがかかりづらい原因としては、「猫背」、「前傾が深すぎる」の2点がまず考えられるのでお尻にどうしても効かないという方は意識してみてくださいね。

基本的に片脚ずつおこなう為、負荷が大きくなる傾向があります。はじめて取り組む際は低い重量から徐々に重量を上げていくようにすると良いでしょう。

3.デッドリフト

①足幅は肩幅を目安にバーの前に立つ
②お尻を張り出したままバーを持ち上げる
③ゆっくり下ろす(床まで下ろさなくても良いですよ!)

【解説】
デッドリフトもトレーニーの間では非常にメジャーな種目ですね。
一方でこの種目も背筋種目というイメージが強く、大臀筋メインで取り組んでいるという人はあまり多くありません。

ところが、このデッドリフトこそ大臀筋に最も効かせやすい種目である。と筆者は感じています。

デッドリフトを大臀筋に効かせるコツとして

・足幅は狭く(肩幅を目安)
・お尻のストレッチを常に感じる
・その為にバーは下ろしきってしまわない

以上が重要ですよ!

詳細はこちらの記事で解説しています。
合わせて見ていってくださいね!

4.ケーブルキックバック

Build Bigger Glutes With Perfect Training Technique ft. Stephanie Buttermore (Glute Kickback)
①滑車を一番下まで下ろしケーブルを足首に装着する
②装着していない方の足で立ち、ケーブルマシンを掴んで身体を支える
③大臀筋の収縮でケーブルを引く

【解説】
大臀筋の作用「股関節の伸展」動作そのままの動きですね。
これが大臀筋に効く事を想像するのは難しくないでしょう。

より効かせる為には、上半身をしっかり固定し、お尻から下だけを大臀筋の収縮によって引く意識が重要です。

そのために、ケーブルマシンをしっかりつかみ、ケーブルに身体が揺すられないようにしましょう。

5.フロントバーベルスクワット

How to Perform FRONT SQUATS – Killer Quads Exercise Tutorial
①鎖骨の上にバーベルを持ち、足を開く
②重量は通常のスクワットの70〜80を目安に
③大臀筋の張りを保ったまま身体を下ろす

【解説】
通常のスクワットとの違いはバーベルを担ぐ位置ですね。
顔よりも前にバーベルを担ぐことで重心が前に移動します。

前に倒れてしまわないためにはより後方の筋肉で支える必要があるため、大臀筋、ハムストリングの稼働が高くなりますよ。

特に慣れるまでは通常のスクワットよりも重量を落としておこなうようにしましょう!
バランスを崩してしまっては負荷を大臀筋にフォーカスできませんし、怪我や故障の原因にもなってしまいますよ。

6.レッグプレス

①プレートの上部に足を置く
②股関節の伸展を使ってプレートを押し込む

【解説】
動作はシンプルですが、一点だけポイントがあります。
それは、「プレートのどこに足を置くか。」です。

詳しくは(レッグプレス)こちらの記事で解説していますが、レッグプレスマシンはマシンの調整と足を置く位置によって鍛えられる箇所が大きく変化するマシンです。

大臀筋、ハムストリングスを優位にするためには、プレート上部に足を置きましょう!

また、可動域が調整できるプレスマシンであれば可動域は狭めの方が大腿四頭筋の稼働を減らし、間接的に大臀筋、ハムストリングスに負荷をより多くかけることができますよ!

7.ルーマニアンデッドリフト

How To: Romanian Deadlift (Barbell)
(デッドリフトとの違い)
①足幅は肩幅より少し狭めでバーの前に立つ
②お尻を張り出したままバーを持ち上げる
③ゆっくり下ろす

【解説】
通常のデッドリフトとの違いは可動域です。
詳しく解説しますね。

ルーマニアンデッドリフトは「ヒザの角度を変えない」、「バーをヒザあたりまでしか降ろさない」

この2点が通常のデッドリフトとの大きな差ですよ。
これらをすることで特に大臀筋、ハムストリングスに負荷がかかる動作のみをデッドリフトから切り取って負荷をフォーカスさせている訳ですね。

8.グッドモーニング

How To Perform Good Mornings – Exercise Tutorial
①足は肩幅を目安にバーベルを担ぐ(スクワットのような感じです。)
②ヒザを少し曲げたままお辞儀するように上半身を前に倒す
③ゆっくりスタートポジションに戻す

【解説】
傍から見るとスクワット?というような感じですが別の種目ですよ!
スクワットのように屈伸動作をメインにするのではなく、前傾動作を支えることで大臀筋、ハムストリングスをターゲットにすることができます。

この種目の「グッドモーニング」という名は挨拶するような動作から来ているのですね。

重量は必ず軽い重量、初めて取り組む方は“バー”のみで挑戦するようにして下さい!
非常に大臀筋にも負荷をかけられる種目ですが、同時に腰に負担がかかってしまいやすく、無理な重量でおこなうと怪我や故障をしてしまいやすい種目ですよ!

9.バーベルヒップスラスト

How to Do a Barbell Hip Thrust : Weightlifting & Fitness
①横にしたベンチで背中の上部を支え、バーを股関節に置く
②足幅は腰の幅を目安に、腰を上げた際ヒザが直角になるように調整
③お尻を持ち上げる

【解説】
ヒップアップに有効として特に女性に人気の種目ですが、もちろん男性にも有効な種目ですよ!

やったことがない方はどこに効くのかな?という感覚かもしれませんが、この種目は大臀筋にフォーカスした種目です。

動作中素早い動作は必要ありません。
ゆっくり大臀筋の収縮でバーを上げ下げするようにしましょう。

「腰を反らしすぎない」、「お尻の緊張を解かない」ことに注意するとより安全に大臀筋に効かせることができますよ!

10. ケトルベルスイング

ULTIMATE FULL BODY KETTLEBELL WORKOUT (Beginners and Advanced)
①地面に置いたケトルベルの少し先に立ち、持ち手を両手で掴む
②ケトルベルを引き込む勢いで股の下を通す
③お尻を前に突き出す勢いでケトルベルを身体の前に持っていく

【解説】

まず何よりも大事なのは周囲の安全です!
必ず人にぶつからないスペースを確保して取り組みましょう。

また、万が一手からケトルベルが離れてしまう可能性も考慮した位置がより安全です。

ジムにケトルベルがある方とない方がいらっしゃるので、ケトルベルがない場合はダンベルで代用できます。

ただし、両手で掴む都合上ケトルベルのほうが安全ですので、可能な限りケトルベルでおこないましょう。

この種目は簡単そうに見えますが、しっかり大臀筋に効かせるには少々コツが必要です。
確かに動作を見る限りケトルベルを腕で振ることも可能ですが、それでは大殿筋のトレーニングになりませんよ!

お尻を絞るようにして収縮の勢いを利用してケトルベルを持ち上げるよう意識して下さい。

まとめ

「大臀筋」についての記事はお楽しみ頂けましたか?
お尻のほとんどを形成する大臀筋は、単体の筋肉としては人体で最も大きな筋肉なのでしたね!

この記事ではそんな大臀筋の構造や動作に着目した後に自宅でできる種目、ジムで取り組む種目にわけてそれぞれ10種目、計20種目を紹介しました。

きっとあなたに最適な種目も見つかったのではないでしょうか?
得にメインとなる種目に関してはそれぞれ個別により詳しく解説している記事がありますよ!

一つずつ種目をマスターしていくことで必ず丸く締まったお尻を手に入れることができるはずです!

次回のレッグデイはこの記事で得た知識を使ってガッツリお尻を追い込みましょう!

因みにトレーニングの順番は「大きな筋肉から小さな筋肉へ」というのが原則です。

これは小さな筋肉が先に疲労してしまっては大きな筋肉を追い込むことができなくなってしまうからですね!

このことからレッグデイにおいて大臀筋は大腿四頭筋の後、もしくは最初に追い込むのがおすすめですよ!

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