太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えることができるレッグエクステンションマシン

トレーニーであれば一度は使ったことのあるマシンでしょう。
しかしその一方で、
「このやり方が正しいのかよくわからない。」
「漠然と効いている感じはわかるんだけど、いまいちピンとこない」
というような方が多いマシンでもあります。

レッグエクステンションのターゲットは人体で最も大きな体積を持つ筋肉「大腿四頭筋」。

うまく使えないまま苦手意識から避けてしまうのはもったいないですよ!

この記事では今までなんとなく避けてきたという方からレッグデイには取り入れているものの、あまり効いていない。という方まで多くの方がレッグレイズをもっと効果的にメニューに取り入れられるように

  • レッグエクステンションという種目の概要
  • 大腿四頭筋の構造

などを解説した上で

  • レッグエクステンションの正しいフォーム
  • レッグエクステンションのコツや注意点
  • 起始ごとの鍛え分け方法

など徹底解説していきます!

一つずつ順を追って理解しながら読み進めることでこの記事を読むだけでレッグエクステンションの知識は充分。後は実践するのみ!という状態まで進めることをお約束します!

それでは張り切っていきましょう!

 

1. レッグエクステンションってどんな種目?

まずはそもそもレッグエクステンションがよくわからない。という方のためにレッグエクステンションという種目の概要を解説しますね。

既にご存知の方もここを一度読んでおくことで後の内容によりスムーズに入っていけるはずですよ!

どんな種目なの?

レッグエクステンションは「レッグエクステンションマシン」をつかっておこなう大腿四頭筋をターゲットとした種目です。

レッグエクステンション(Leg Extention)を和訳すると
Leg→脚
Extension→伸ばす
で“脚を伸ばす”種目という意味です。

名の通りレッグエクステンションは脚を伸ばす(正確には膝関節の伸展)をおこなうことで大腿四頭筋を鍛える種目なのです。

スクワット(リンク)やレッグプレス(リンク)のように多くの筋肉を稼働する“複関節種目”とは対象的にレッグエクステンションは一つの関節、一つの筋肉にフォーカスできる“単関節種目”に分類されます。

ターゲットとなる部位〜大腿四頭筋〜

大腿四頭筋という筋肉がターゲットとなる筋肉です。

大腿四頭筋は体積がとても大きな筋肉であり、

体積順位筋肉
1大腿四頭筋
2位大殿筋
3位ハムストリングス
4位三角筋
5位大胸筋
6位大腿四頭筋
7位ヒラメ筋
8位広背筋
9位僧帽筋
10位上腕二頭筋

上の表は筋肉の体積を大きさ順に並べたものです。
表の通り大腿四頭筋人体で最も大きな体積を持つ筋肉ですよ。

トレーニングにおけるレッグエクステンションの位置づけ

レッグエクテンションマシンは日本中のどこのジムにも置いてあると言っても過言ではないほど広く流通しているトレーニングマシンであり、それだけ多くの人が取り組んでいる種目であると言えるでしょう。

しかし実際の所、熱心に下半身のトレーニングに取り組んでいるトレーニー以外は余り興味を持たず、試しにやってみよう。の延長のような感覚で使われがちな種目という印象も否めません。

 

2.大腿四頭筋を鍛えるメリット

トレーニングは続けることが何より重要です。
しかし誰しもが最初の頃のモチベーションをいつまでも持ち続けられるわけではありませんよね。

つまり、トレーニングに最も重要なのは実は「技術」でも「知識」でもなく、「情熱」やり続けるモチベーションを保つことなのです!

モチベーションを維持する方法として一般的なのが「目的」や「目標」ですよね。

この章では大腿四頭筋を鍛えることでどうなれるのか、何が期待できるのかについて代表的なものをチェックしていきましょう!

メリット① 太い脚が手に入る

これは当たり前ですが、体積の大きな大腿四頭筋を筋肥大させることで太くたくましい脚を手に入れることができます。

大きな下半身はどっしりとした印象を周りに与えてくれますよ!

左の写真のほうが見た目のバランスが良く、迫力があって格好いいと筆者は感じますがあなたはいかがですか?

もし私と同じように感じるなら写真のような太い脚を手に入れるために今日から動き出しましょう!

メリット② キック力の強化が期待できる

大腿四頭筋の主な作用は膝関節の伸展です。
つまり大腿四頭筋を鍛えることで膝が曲がった状態から伸ばす力が増すということですね。

サッカー選手は大腿四頭筋が発達していることが多いのもこの為です。

もしあなたがサッカーやラグビーなどキック力の必要なスポーツ選手もしくは蹴りのある格闘家であれば大腿四頭筋の強化は今より強いキックに直結しますよ!

補足として、この記事では基本的に“筋肥大”を目的としています。

そして“筋肥大”を目的とする場合と“筋力(筋出力)”を上げたい場合は厳密にはトレーニングに違いがあるのです。

フォームやコツなどの方法論は変わりませんが、扱う重量を上げる必要があることから回数は少なめになります。

具体的には3〜5回程度が限界になるような重量でおこなうことでより筋力強化に偏ったトレーニングをすることができますよ。

細かく言うと筋肉が大きくなる=筋力が強くなるではない。ということは覚えておいてくださいね!

メリット③ スクワットの記録が伸びる

BIG3の記録に挑戦しているという方やパワーリフティングなどスクワットの挙上重量を伸ばしたい方も大腿四頭筋を鍛えることでその恩恵を受けることができます。

こちらも上のキック力と同様ですね。
筋肉を大きくしたいのではなく出力を強くしたい場合はメニューをより高負荷低回数で組むように気をつけましょう!

メリット④ 減量しやすい身体に変化する

大腿四頭筋は全身で最も大きな体積を持つ筋肉である。と先ほど述べました。
このことによって大きな影響を受けるのが「基礎代謝」です。

基礎代謝とは日常生活における活動に最小限必要な消費エネルギー量を指しています。
つまり、この基礎代謝量が大きい程、ある意味“燃費が悪い身体”になります。

例えばボディビルダーのように大きな筋肉を身につけた人が日常生活を送ると歩いているだけで普通の人よりも消費するエネルギー量が大きくなるというわけですね。

これは言い換えると「痩せやすい身体」ともとれます。

痩せるためには
消費エネルギー>摂取エネルギー
という図式を成り立たせる必要がありますよね。

例えば食事制限をするというのは摂取エネルギーを抑えようとする試みです。

そこで日常生活における消費エネルギーを大きくしてしまえば有酸素運動や食事制限をしなくても「消費エネルギー>摂取エネルギー」が成り立つというわけです!

 

3.大腿四頭筋の解剖学的構造について

「解剖学的構造」なんて言うと急に難しそうに感じてしまいますが、ご安心下さい。要はどんな筋肉で何の為にあるの?ということを紐解きましょう。ということです!

この章を理解しているかいないかで具体的なフォームの説明や鍛え分けについてなど後々の理解具合が大きく変わります。

トレーニング中も狙った筋肉をしっかり脳内でビジュアル化できるようにここはじっくり読み込んでくださいね!

大腿四頭筋ってどんな筋肉?

大腿四頭筋はその名の通り4つの起始を持つ太もも前側の筋肉の総称です。
それぞれ部位ごとの起始停止を見てみましょう!

部位起始停止
大腿直筋腸骨(下前腸骨棘、寛骨臼上端)膝蓋骨及び脛骨粗面
中間広筋大腿骨(上部3/4)
内側広筋大腿骨(粗線内側唇)
外側広筋大腿骨(大転子、粗線外側唇)

作用:膝関節の伸展、股関節の屈曲

細かいですね。この名称は特に覚える必要はありません。
要はなんとなくイメージできればよいのです。

特に重要な点について順を追ってお話していきますね!

もっと簡単に!

上の表を見て「なるほどな。」と理解できる方はもしかしたらこの記事は必要ないかもしれません。

ほとんどの方はこれだけ見ても何のことかよくわからない。というのが正直なところではないでしょうか?

図をもっと簡単にしましょう!

簡易版

筋肉起始(から)停止(に付いている筋肉)
大腿直筋骨盤の下の方膝の皿と脛の上の方
中間広筋ふとももの骨の上の方
内側広筋太腿の骨の内側
外側広筋太腿の骨の外側

作用(何をする筋肉?):膝を伸ばす動作、股関節を曲げて脚を前に出すような動作

いかがですか?
骨盤と太腿の骨から膝の皿と脛の上端に向かって走っている筋肉が大腿四頭筋である。この筋肉が縮むことで膝が伸びたり太腿が上がったりする。

ということがなんとなく理解できたのではないでしょうか?

大腿四頭筋の構成

この勢いで大腿四頭筋のつくりに関してもイメージしやすいよう簡単にしてしまいましょう!

大腿直筋→ふとももの真ん中を通る筋肉
中間広筋→大腿直筋より深い位置でふとももの真ん中を通る筋肉
内側広筋→ふとももの内側を通る筋肉
外側広筋→ふとももの外側を通る筋肉

「なんだ、字のままじゃないか!」
その通りです。
決して難しく考える必要ありませんよ!

大腿直筋だけの特性

大腿直筋だけ他の3つの筋肉との大きな違いがあります。
それは、「起始が太ももの骨ではなく骨盤に付着していること」です。

表の起始の部分を見てみましょう。
大腿直筋のみ「腸骨」となっていますね。

つまり大腿直筋は骨盤から股関節と膝関節の2つの関節をまたいで脛の骨に付着している“複関節筋”です!

作用を見てみましょう。
「膝関節の伸展」の次に「股関節の屈曲」とありますね。
もし大腿四頭筋が股関節をまたいでいない筋肉のみで形成されていた場合、いくら収縮しても股関節を動かすことはできないはずです。

つまり大腿直筋があることで大腿四頭筋は股関節の屈曲という作用を得ている。と考えられますね!

このことが大腿直筋のみ鍛え分けの方法が少し特殊になる理由になるので覚えておいてくださいね。

 

4.レッグエクステンションの基本フォーム

 

大腿四頭筋の構造が何となく頭に入ったところで基本となるフォームについて見ていきましょう!

コツ、注意点や4つに分かれた起始ごとの鍛え分けについても後ほど別章で解説していくので安心してまずは基本を頭に入れて下さいね!

レッグエクステンション|スタートポジション

  • マシンの調整
  • マシンに座り手すりを握る

【ポイント】
まずはマシンの調整をおこないましょう。
主にロールの位置が深く座った際にどこに来るかですね。

正解は“足首にロールが来るように設定する”です!
ここでロールを脛で押すような設定や逆に足の甲に乗せるような位置設定にしてしまうとレッグエクステンションで大腿四頭筋にうまく刺激が入らず、効かせることができませんよ!

必ず実際におこなう腰の位置でロールが足首付近に来るように設定しましょう!

ロール位置が決まったら手すりを握り背もたれに身体を密着させて実際に足をロールにかけスタートポジションは完成です!

レッグエクステンション|ロールを上げる

  • ロール部分を押し上げる

【ポイント】
息を吐きながらロールを上げていきます。
蹴るように勢いで上げてしまう人をよく見かけますが、これでは膝に負担がかかってしまいますし、大腿四頭筋の収縮という意味では効果はいまいちです。

先程勉強しましたね!
あくまで大腿四頭筋を収縮した結果、膝関節の伸展がおきロールが持ち上がる。というように、ロールが持ち上がっていくのはただの結果であって目的ではありませんよ!

ここでの目的は“負荷をかけながら大腿四頭筋を収縮させること”これに尽きます!

このことを意識できていないとロールを上げることが目的になってしまい、結果のでない形だけのトレーニングになってしまいかねませんので要注意です。

レッグエクステンション|スタートポジションまで戻る

  • スタートポジションに戻る

【ポイント】
スタートポジションに戻る際も負荷を抜かず、大腿四頭筋を収縮させたまま筋肉が引き伸ばされるようなイメージでロールをコントロールしつつ下ろしていくことを意識して下さい。

コントロールせずに脱力によってスタートポジションまで戻ることも当然可能ですが、これでは“ネガティブな刺激”を大腿四頭筋に入れてやることができなくなってしまいます。

このように筋肉が収縮しながら伸ばされるネガティブな刺激は筋肉が収縮しながら近づいていくポジティブな刺激と同等かそれ以上に筋肥大に有効であることがわかっています。

加えて、レッグエクステンションという種目は負荷を常時かけやすい。という特性を持っています。

この特性を活かし、より負荷の高いトレーニングにするためにも“脱力”は避けたいですね。

脱力を避けるコツとしては、“ロールを下ろしきってしまわない”ことをおすすめします。
つまり、マシンの可動域の限界よりも手前で切り返し、再びロールを上げはじめることで脱力する隙を与えない。ということです!

以上がレッグエクステンションの基本です。
ポイントをおさらいしましょう。

  • マシンの調整を正しくおこなう
  • 大腿四頭筋の収縮によってロールを持ち上げる
  • コントロールしながらロールを下ろし、負荷を抜かない

たった3点ですが、これを抑えるだけで基本はバッチリですよ!

 

5.レッグエクステンションで更に効かせるコツを抑えよう

基本のフォームは頭に入りましたか?
この章では更に大腿四頭筋に効かせるためのコツや考え方について解説しますね!

トップポジションで動作を止める

ロールを上げきった際にすぐに下ろしはじめず、0.5〜1.0秒間動作を止めることで大腿四頭筋の収縮を更に強めることができます。

実際にやってみるとわかりますが、この動作を入れるだけで1回あたりの負荷が大きく増します。

確かにその分1セットの回数が落ちてしまうかもしれませんね。

しかし、回数の目安はもちろんありますが、回数をこなすことが目的ではなく大腿四頭筋に強い負荷をかけることが目的であることを忘れてはいけませんよ!

足の裏を前に見せる

足首を屈曲し足の裏を前に見せる意識を特にトップポジションで持つことで大腿四頭筋の収縮が更に強くなります。

読んでいる今は些細なことに感じるかもしれませんが、実際にやってみると大腿四頭筋の収縮具合が大きく違うことに驚くでしょう。

「足の裏を前に見せる」というのは言い換えると「つま先を天井方向に向ける」とも表現できます。

後ほど解説しますが、厳密にはつま先の方向が起始ごとに鍛え分けるための重要なポイントになります。

つまり、天井の方向をつま先が向くかは狙いによるのです。
そこで、実際の意識としては足の裏を前方に見せるというのが適切ですね!

重量と回数を狙いから考える

先程狙いによって重量と回数の目安も変わる。と解説しましたね。

レッグエクステンションを最大限有効活用して大腿四頭筋の筋肥大を狙う場合どのような役割をこの種目に持たせるのが最適で、そのためには重量、回数はどの程度になるのでしょうか?

より効率的にトレーニング種目を組む考え方としてPOF法というメソッドがあります。
(POF法:トレーニング種目を最大負荷がかるタイミングで分類し、組み合わせることで無駄なく効率的に進めることができるというもの詳しくはこちらの記事【キックバック記事リンク】で解説していますよ!)

このPOF法で分類するとレッグエクステンションは収縮種目。
つまりパンプアップをさせ、科学的な刺激をターゲットに入れることを目的とするのに最適な種目です。

POF法において収縮種目は最終種目に持ってくるのが良いとされています。
これは、ターゲットに最大負荷を与えたいコンパウンド種目(脚で言うところのスクワットなどが一般的)をパンプアップで邪魔しないためですね。

パンプアップを目的とする場合、回数は比較的多め(13〜20回程度)、重量は少なめ(最大重量の70〜80%)が最も効果的です。

これらのことからもちろん目的にはよりますが、パンプアップを目的とした最終種目と仮定すると
回数:13〜20回
重量:最大重量の70〜80%

上のような設定でおこなうのが良いでしょう。

 

6.レッグエクステンションの注意点

レッグエクステンションがあまりうまくいかない。効果が出ない。という場合に犯してしまいがちな間違いや注意点についてここで解説します。

繰り返しの内容になる部分もありますが、おさらいもかねてここで確認していってくださいね。

×脱力してしまう

ネガティブ動作つまりスタートポジションまでロールを戻していく際に脱力してしまわないように気をつけましょう。

レッグエクステンションでパンプアップを狙う場合は特に、いかに負荷を抜かずに筋肉の緊張時間を長くできるかが重要です。

せっかく他のポイントを抑えていても、脱力するということで負荷が抜けて意図せずセット中に休憩をしてしまい、効果が半減してしまいます。

大腿四頭筋が脱力する時間を作らないように気をつけましょう!

×反動を使ってしまう

反動も基本的にはNGです。

反動は要するに強い一瞬の収縮の勢いでロールを跳ね上げるという行為です。
これは、これまで学んできたレッグエクステンションの目的と相反しますね。

また、大腿四頭筋の強い収縮であればまだ良いですが、体重などを使って反動を使うことも容易です。

大腿四頭筋が収縮していないならレッグエクステンションをやる意味はありません。
これでは無意味に疲れてしまうだけで何の効果も得られませんよ。

ただし反動を使った「チーティング」という技術があることも事実です。
重量が重すぎて上げられない。という時や、回数をこなした上でもうこれ以上上がらない。というときに反動を使うことで更に回数を重ねる技術ですね。

チーティングを技術として取り入れられるかどうかはチーティングの目的を正しく理解しているかどうかに左右されます。

チーティングの大きな目的は「ポジティブ動作をショートカットしネガティブ動作にフォーカスする」ことです。

上げることはできないけどウェイトが落ちていく力に耐える力はまだ残っている。という状態を利用している訳ですね。

このようにチーティングも正しく理解すれば有効な技術ですので、反動を絶対に使わない。とは一概に言えませんが、使う場合は目的を持っておこないましょう!

×膝の伸展をほとんど使っていない

上の画像を見て下さい。
体重を使ってロールを上げ下げしているだけで大腿四頭筋の収縮が伴っていないことがわかります。

当然ですが、これでは結果は期待できません。

しっかりと狙った部位を収縮させることが全てのトレーニングの基本ですよ!

 

7.起始ごとの鍛え分けの方法

大腿直筋

大腿直筋は太腿の真ん中、しかも表層部にある筋肉なのでふともものボリューム感や張り出しを演出するために非常に重要になる筋肉です。

ところで先程大腿直筋には大腿四頭筋の中で唯一の特性があると文中で解説しましたね。

何だったか覚えていますか?
それは「起始を骨盤に持っていること」です!

この特性によって見た目状重要な大腿直筋は意識しないと鍛えづらい筋肉となっています。
極端に言えばこの章はこの大腿直筋をいかに鍛えるかがメインテーマですよ。

基本のフォームでレッグエクステンションをおこなった場合、膝関節の伸展が動作のメインでしたね。

しかしこれでは他の中間広筋、内側広筋、外側広筋に負荷が逃げてしまい、大腿直筋には思ったほど刺激を与えることができません。

大腿直筋を鍛えるにはいくつかコツが必要です。

  • ストレッチポジションでお尻を浮かせて骨盤→膝にストレッチをかける
  • 股関節から動かす意識

以上が大腿直筋を鍛える場合のコツです。

またトレーニングは初動で力が入った部分がそのまま動作の主軸を担いやすいという特徴があります。

つまり、動き出しでどこの筋肉を使ったかによってその後の動作においても使う筋肉がある程度決まってくる。というわけです。

当然ですね。一度力を入れた部位を動作中に脱力して他の部位の力を入れる。というようなややこしいことは意識してもなかなかできません。

大腿直筋の作用に「股関節の屈曲動作(後ろにある脚を前に持ってくる)」というものがありましたね!

そこで、初動を「膝関節の伸展動作」ではなく。「股関節から持ち上げる」ような動作でレッグエクステンションをおこなうようにしましょう。

こうすることで大腿直筋がレッグエクステンション中に優位に使われるよなフォームでレッグエクステンションを進めることができます!

中間広筋

中間広筋は大腿直筋の深層部に位置するふとももの真ん中に位置取っている筋肉です。

この部位に負荷をよりかける為には先程とは逆に大腿直筋の活動を抑えなければいけません

多くの部位がトレーニングに参加するほど、一つの部位にかかる負荷は分散して少なくなってしまいますよね。

具体的なフォームとしては、

  • 股関節を背もたれにしっかり固定する
  • 膝関節の伸展動作でロールを持ち上げる
  • つま先が天井に向く

といったところです。
概ねこれは基本フォームと同じですね!

内側広筋

内側広筋は大腿四頭筋の中でも内側にある筋肉です。
サッカー選手の脚を観察しているとこの部分がボコボコと発達している人が多い印象ですね!

内側広筋に負荷を入れるためには、

  • 足を「逆ハの字」でレッグエクステンションをおこなう
  • 膝をしっかり伸ばしきる

つま先を少し真上より外側に向けてレッグエクステンションをおこなうことで内側広筋の筋活動をより活発にすることができます!

また、内側広筋は「膝の伸展動作」の中でも最終的に膝が伸び切る動作で使われやすい筋肉です。

大腿四頭筋を絞り切り、可動域の最後までロールを押し上げることが重要ですよ!

外側広筋

外側広筋は内側広筋とは逆に大腿四頭筋の外側に位置する筋肉ですね。

勘の良い方はもうおわかりかと思います。
外側広筋を特に鍛えたい場合は

  • 足をハの字型にする

つまり、つま先を少し内向きにした状態でレッグエクステンションをおこなうと良いでしょう。

 

以上が鍛え分けの方法です。
これまでレッグエクステンションに取り組んできた。
という方の中でも構造から理解した上でここまでしっかり意識して種目をおこなっているという方は稀ではないでしょうか?

ほとんどの方は大腿四頭筋のどこかに負荷が偏っている場合が多いようですよ。
しっかり鍛え分けをすることでより立体的でボリューム感のある太腿を作り上げることができるはずです!

特に大腿直筋はふとももの大きさを左右する重要な部位であるにも関わらず意識しないと鍛えづらいので差がつく部位ですよ!

 

8. まとめ

レッグエクステンションの記事はいかがでしたか?
一見単純な動作に見えるレッグエクステンションですが、実は工夫次第でより細かく、的確に大腿四頭筋にフォーカスできる種目であることがおわかり頂けたのでないでしょうか?

最後にこの記事で解説したレッグエクステンションの重要なポイントをおさらいしておきましょう。

基本

  • マシンの調整を正しくおこなう
  • 大腿四頭筋の収縮によってロールを持ち上げる
  • コントロールしながらロールを下ろし、負荷を抜かない

より効果を出す為に

  • トップポジションで動作を止める
  • 足の裏を前に見せる
  • 重量と回数を狙いから考える

注意点

  • 脱力しない
  • 反動を使わない
  • 膝の伸展動作を正しく使う

鍛え分け

  • 大腿直筋→股関節から動かす、お尻を浮かせて大腿直筋をストレッチ
  • 中間広筋→大腿直筋を使わない
  • 内側広筋→つま先を外に向け逆ハの字に
  • 外側広筋→つま先を内に向けハの字に

次のレッグデイが楽しみになってきましたね!
大丈夫です!的確に刺激を入れることを繰り返していけば必ず結果は目に見えて現れてくるはずですよ!