こちらの記事ではおもに、脚トレ、腹筋、引き締め効果のある有酸素の3本をメインにいきます！
そして途中途中にオススメ簡単ストレッチもご紹介していますので、トレーニング後にはできる限りストレッチを取り入れましょう！
本題に入る前にここで１つ私の腹筋に関する経験談を挟みたいと思います。
そのシックスパックに憧れて腹筋を毎日してる！でも全然割れない・・っていう方を筆者はたくさん見てきました。
でも、このシックスパックってそんなに腹筋してなくても作れるって皆さんご存知でしたか？？（極論全くしていなくても可能）
もうすでにご存知の方もいらっしゃると思いますが、簡単に説明すると脂肪さえなければ腹筋は割れて見えるんです。
現に私も腹筋はほぼ無しでシックスパックは維持できました。
もともと人体の構造上、腹筋は６つに分かれているのですが、その上に脂肪が乗っているため体脂肪率が一定以上の方は６つに割れて見えません。
つまり、腹筋をいくらしても体脂肪率を下げていかないと非効率どころかいつまで経っても割れない可能性があります。裏を返せば体脂肪率さえ落とせば腹筋トレーニングをしてなくても割れて見えるといった仕組みです。
ただ、腹筋の１つ１つをデカく（筋肥大）させ、且つ体脂肪率を落とせば“ただ割れて見える” ではなく “１つ１つの割れが深い強靭な腹筋” を作ることが可能です。
要するに、ただ割れて見えるようにするのは体脂肪率を落とせばいいだけなんです！
１つ１つのメリハリをつけてガッツリ深い割れを作りたいのであれば、体脂肪率を下げながらも腹筋１つ１つの筋肥大が期待できる腹筋トレーニングが必要不可欠です。
抑えたい基礎知識としては、全身の中でも最も筋肉量の多い下半身を中心にトレーニングを行うことで、比較的多い割合の筋肉に刺激を与えられるため、そこで代謝や脂肪燃焼の効率アップを狙い、様々な腹筋トレーニングを取り入れることで腹筋の筋力や筋肉量をダイレクトにアップさせ、脂肪燃焼に拍車をかける有酸素運動、これにバランスのとれた食事を摂れば体が変わらないはずないんです！
それらをこの記事にガッツリ凝縮しておさめたので、体を変えたい方はここからが必見です！
脂肪燃焼には下半身のトレーニングが差をつける
それでは、早速トレーニングに移りたいと思います。
まず脚トレから！今回ご紹介する脚トレは３つ！メニューは以下です。
- 太腿とケツに効かせろ！レッグプレス
- 太腿の後ろを追い込むライイングレッグカール
- 太腿前部をダイレクトに狙え！レッグエクステンション
以上、３点をここから紹介します。
あれ、普通のスクワットはやらないの・・？
って思った方もいらっしゃるかと思いますが、スクワットはフォームの解説が文章だけではどうも伝えきれない部分、伝わりにくい部分があるかと思ったことに加え、怪我の可能性が低いトレーニングから優先的にご紹介したいと思いましたので、今回はあえて上記3点にしております。
ただ、スクワットをしなくても、上記3つのトレーニングを行うだけでも下半身を大幅に強化でき、筋肉量アップ、脚のむくみ改善、代謝アップなどなど多数のメリットがあるのでその点はご安心ください！
では、早速レッグプレスから見ていきましょう！
(1)太腿とケツに効かせろ！レッグプレス
まず、基本姿勢から見ていきましょう！
このとき、だらしなく座ったりすると腰を痛める原因にもなるので、
しっかりとシートに背中、お尻をつけましょう！
下の画像のように、効かせたい部分によって足を置く位置がここで２つに分かれます。
・１つは、大腿四頭筋といって、太腿の前部をメインに刺激したい場合（画像A）
・もう１つはお尻（大臀筋）やハムストリングス（大腿二頭筋などが含まれます）といって、太腿の後部をメインに刺激したい場合です。(画像B)
(画像A)
画像B
どちらのときにも共通するのは、膝を曲げてウエイトを下げるときには力を抜かず、
ゆっくりと下ろしていき、伸ばすときは上体がブレないよう太腿の動きを感じながら伸ばしていきます。
画像C（スタートがAであればこちら）
画像D（スタートがBであればこちら）
これを目安１５回〜２０回できる重量で３セット〜５セットほど行いましょう
正直、この種目だけでも太腿全般的にしっかりと追い込むことが可能です。
ここで、ある工夫をすることで太腿ではなく、ふくらはぎ（よくヒラメ筋とも言われてますね）を鍛えることもこのレッグプレスマシンなら可能です。
これがなぜ第二の心臓と呼ばれているのかと言うと、
心臓は全身に血液を送るポンプのような役割をしているのは皆さんもご存知かと思いますが、実はこのふくらはぎもそうなんです。
心臓がおこなっているポンプのような役割をふくらはぎも担っており、心臓から送られ全身を巡って二酸化炭素等を含んで古くなった血液を、再び心臓に送り返すのがこのふくらはぎの役割の１つでもあるのですが、このふくらはぎの働きが衰えると全身の血液の巡りが悪くなり、下半身のむくみにつながったり疲れやすくなったりと、デメリットだらけなんですよね。
逆にここを鍛えることで、女性であれば綺麗なスラっとした足首やふくらはぎを作り出すことができ、美脚効果抜群なんです！
もう、ここまで聞いたらここも鍛えるしかないですよね。
というわけで、またまた画像付きでお楽しみください。
画像E
画像F
このように、レッグプレスと同じようなフォームなのですが、足を置いている位置に注目してください。
先ほどの画像Aよりもさらに下の位置に足を置きます。
これはこのままEとFの動きを繰り返すだけで、足先でウエイトを押して引いてを繰り返すだけです。
一見簡単そうに見えますが回数を重ねるごとにエグいほどキツくなります。
このトレーニングは回数重視でいくため、重量はレッグプレスよりも遥かに落とします。
ちなみにこれに関しては、自重ではありますが普通に立った状態で
背伸び→かかとを床につける→背伸び→かかとを、、という動きを繰り返しても同じようにふくらはぎにダイレクトに刺激を与えられます。
そして、これらのふくらはぎのトレーニングに関しては、30回〜50回くらいの高回数をできる低重量でやっていきましょう。
経験したことのある方ならわかるかと思いますが、ふくらはぎの筋肉痛時は特に階段を降りるときなんてもう絶叫ものですので、さすがに筋肉痛の時は下りエスカレーターを使用することをオススメします。 笑
この種目のストレッチに関しては下↓のような方法が覚えやすく、且つ伸びているのが感じやすいかと思います。
言ってしまえばシンプルな前屈なのですが、これが結構効きます。
そして、この前屈よりもさらに効かせられる方法として、足を肩幅〜肩幅よりやや広めに広げた状態で、少し前の方に手を置きます。
この状態でも十分にストレッチがかかりますが、ここから軽くかかとを上げ下げするとよりストレッチが効きます。
それでは、次のトレーニングに移りましょう！
(2)太腿の後ろを追い込むライイングレッグカール
名前だけ聞いてもピンとこない方も多いかもしれないので、
まずは早速画像をお見せします！
これがライイングレッグカールマシンなのですが、
このトレーニングで期待できる効果が太ももの裏側、ハムストリングスと呼ばれる部位です！
そして、このマシンで行うメリットとしては
- 腰に負担がかからない為、ケガを防止できる
- 完全に体感を固定しているため、ブレずにダイレクトに効かせられる
- フォームがまず崩れない
私個人的には上記３点が特に印象強かったです。
ここまではこのマシンで行うメリットを説明しましたが、そもそものこの部分を鍛えるメリットとは一体何なのか。
それは、ヒップアップ効果、ダイエット効果、美脚効果など、女性には嬉しい特典が溢れているのと、男性であればたくましいサラブレッドのような足を目指せます。
特に、太腿裏のセルライトが気になっている方には是非やってほしいトレーニングの１つです。
フォームとしては見たままではありますが、シンプルにシートにうつ伏せになり、
基本的に下に握れるバーがあるので、バーを握って体をシートと一体化させます。
そして、先ほどの画像のようにハムストリングス（太腿の後ろ）を意識しながらそのまま膝を曲げていきます。
このとき、変に勢いはつけないで、体幹は固定したままハムストリングスの力だけで膝をカールしていきましょう。
もし上体が少しでも動くような重さであれば、重量を軽くしてまずはこの動きに慣れていくところから始めて、
こちらの目安としては１５回3セット〜５セット程度の定番セットで追い込んでいきましょう！
さきほどのレッグプレス後のストレッチで太腿裏もストレッチ可能です＾＾
(3)太腿前部をダイレクトに狙え！レッグエクステンション
こちらも先程のライイングレッグカール同様に、名前だとピンとこない方もいらっしゃるかと思うので先にどんな種目なのか画像をお見せします！
このようにシートに座った状態で足を伸ばして、太腿の前側（大腿四頭筋）にダイレクトに効かせる種目です。
レッグプレスでは脚の位置によっては前部だったり後部だったり、それらに付随して臀部の筋肉に刺激を与えられましたが、こちらのトレーニングは前部に集中して追い込めるトレーニングです。
正直、逆に太くしたくても簡単には太くはならないのですが、太くしたくない方はやりすぎ厳禁という感じですね。 笑
注意点としては、しっかりと奥まで座って背中をシートにつけた状態で行います。
その状態から前部に力が入っているか実際に触って確認してみてください。
足を伸ばしたときにグッと筋肉が動いているのがわかるかと思います。
そして、伸ばしてから戻すときはゆっくりと戻します。
これを繰り返す形となりますが、こちらも１５回前後を目安に３セット〜５セット程度を目標に追い込んでいきましょう！
こちらの画像のフォームを取るのですが、
左側の太腿を伸ばしたい場合は、画像のように右膝を立てながら後ろの壁を使って左足を曲げ、壁にぴったりと付けます。
その後、後頭部を壁につけるようにし、画像のように伸ばしている太腿と同じ側の腕（画像でいうと左腕）を上に向かって伸ばします。
そうすることで、太腿だけでなく腸腰筋という部分も同時に伸ばせるので一石二鳥です。
もし、太腿の前が固くなりすぎていてなかなかうまくできない！と言う方は、
このように、片膝を立てるところと壁を使うところまでは一緒ですが、立てている膝の方に体重を乗せ、軽く前に出るようにすることでストレッチを効かせられます。
ではでは、下半身のトレーニングはこれくらいにして
お次はみなさまお待ちかねの腹筋トレーニングのご紹介です。
手に入れろ、憧れのシックスパック
やはり誰もが憧れ、ダイエット成功の一つの基準でもあるシックスパック。
この腹筋を割ることに関しては、
“脂肪を落とすことと腹筋をデカくすること”
これに尽きますが、脂肪を落とすことには食事が本当に重要です。運動より重要と言っても過言ではありません。
なので、本題に入る前に腹筋が割れるまでのスピードに拍車をかけるための基礎知識として
少々ここで食事とカロリー計算についてお話しをしたいと思います。
減量を促進する上で私の場合はローファットダイエットをしておりました。
このローファットダイエットとはその名の通り低脂質ダイエットなのですが、糖質をそこまで押さえなくてもできるので案外気楽にできます。
ローファットダイエット時の１日トータルで見たときのタンパク質、脂質、糖質のバランスとしては
脂質＝１日あたりのトータル摂取カロリーの10%〜15%
糖質＝（総摂取カロリー）ー（上記のタンパク質量）―（上記の脂質量）
私が実際に行なっている数値を当てはめると
１日あたりの総消費カロリー＝1800〜2300kcalなので
目標摂取カロリーが総消費カロリーよりも200kcal〜300kcalくらい低い数値で計算します。
・1500kcal〜1800kcalくらいを目安に摂取しますが、今回は間をとって1600kcalくらいを１日の総摂取カロリーとします。
そうなると、１日あたりの脂質の摂取カロリーは1600kcalの10%なので160kcal
脂質は1gあたり９kcalなので、160kcal÷9=17g前後
なので、目安として脂質17g〜20g（160〜180kcal）を意識しています。
・体重がいま60kgなので体重×２＝120gのタンパク質
タンパク質は１gあたり4kcalなので、4kcal×120g＝480kcal
・そこから糖質の目標摂取量を割り出すために
1600kcal（総摂取カロリー）−480kcal（タンパク質量）−160kcal（脂質量）
=およそ960kcal前後 となります。
糖質も１gあたり４kcalのため、960÷4＝240g となります。
ここで、糖質240gとはざっくりなにが当てはまるかというと、
炊いた白米に含まれる糖質量がおよそ120g前後なので、単純にその倍なので、米２合分になります。
つまり私はダイエット中でも白米２合を食べても大丈夫！という計算なんです＾＾
10%から７%台まで体脂肪率を落とせたのもこの計算のもと取り組んだ結果でした。
ただ、この白米を摂取するタイミングはとても重要で、夜には極力取らないように意識し、
基本的にはおにぎり３つに分け、朝に１つ（トレーニング前）、トレーニング終了から１時間後くらいに１つ、お昼or夕方に１つ、といった具合に分けていました。
これらをオートミールや玄米等の低GI値のものに置き換えたら、さらに絞れていた可能性もあります。
ただ、私は白米が大好きなのでそこは妥協しませんでした。 笑
その分揚げ物をカットしたり、料理時にはあまりサラダ油を使わない、牛肉や豚肉は脂身を極力カット、鶏胸肉は皮を捨てる、白米を２合摂取する日は他の食品では極力糖質が含まれていないものを選ぶ。脂質は卵黄や納豆に含まれる部分からのみにする。
などなど、そのほかの部分で意識を徹底していました。
これらはあくまで私の場合ですが、理論に基づいて計算し実行した結果で得られた（約1ヶ月〜１ヶ月半）ので、参考にしていただければと思います。
ただ、その人その人でデスクワークなのか、外回りが多いのかで普段のトータル消費カロリーは違うと思うので、そちらの計算方法はまた別の記事でお話ししたいと思います＾＾
前置きが長くなりましたが、これらと平行して腹筋トレーニングに臨んでいただければ、少しでも結果に繋げやすくなりますので、参考にしていただければと思います！
では、お待たせしました！！
家でもできるオススメ腹筋トレーニング３選のご紹介をします！
腹筋トレーニングのメニューはこちら！！
- 上部に効かせろ！スーパークランチ
- 下腹部を狙え！レッグレイズ
- 意外とキツイ？プランク
まずは１つ目のクランチですが、こちらとシットアップの違いからご説明したいと思います。
クランチとはこのようなフォーム↓で、膝を曲げて足を上げつつ腰部分は床から離さずに行う腹筋です。
シットアップは普通の上体起こし（いわゆる一般的な腹筋というやつ）です！
このクランチの特徴としてはシットアップのように勢いを使うことができないので、
ダイレクトに腹筋上部に負荷が乗ります。
起こす程度も、上の画像くらいの位置までだけで十分に負荷が乗ります。
地味ですがこれめっちゃ効くんです。笑
続いてはレッグレイズです。
おもなフォームとしては普通に仰向けの状態から徐々に足を上げていきます。
注意点としては
- 膝を曲げないこと
- 足の力ではなく腹筋下部の力で足をあげること
画像A
画像B
画像C
ここで重要ポイント！！
B→C→B→C、、、といった流れで負荷を逃さないようにしましょう！
意外と簡単そうに見えますが慣れていない方は案外キツいかもしれません。
下腹部に手をあてて、しっかり下腹部の筋肉を使っているか随時確認しながら行うことで、より意識を集中できます。
そして３種目目、最後はプランクの紹介です！
こちらはこのフォームを30秒〜1分キープ → 1分休憩 を３セット〜５セット繰り返します。
- ひじの位置は肩の真下〜やや後ろ
- 姿勢はまっすぐ（腰が反ったり背中が丸まったりしないこと）
こちらに慣れてきたらレベル２に入ります。
少しわかりやすくオーバーに上げていますが、先ほどの姿勢から片足を真上に上げます。
このとき、膝を曲げないことと、体が反ったり傾いたりしないよう注意です！
その姿勢を30秒〜1分→反対側の足をあげて同じく30秒〜1分
（キツイときは15秒くらいから始めてみましょう！）
これをまた左右合わせて３セット〜５セット行います。
ここまでが自重で簡単に家でもできるトレーニングなのですが、
プランク5秒キープ3秒休むを８セット
レッグレイズ３０回
クランチ1分間&片足上げ左右30秒ずつ
この流れを３セット行います。
続いては、ここまでのトレーニングで脂肪はガッツリ分解できたはずなので、分解された脂肪を有酸素運動で一気に燃焼させていきましょう！！
脂肪燃焼に拍車をかけろ！オススメ有酸素！
足トレ、腹筋で十分に筋肉を追い込んだらラストは有酸素運動です！
有酸素運動と聞くと定番はランニングやウォーキングですね。
そこで、現在ジムに通っている方であれば、まずは王道のランニングマシンをフルに生かすことです。
今は様々なトレーニングマシンがある時代ですが、大抵のトレーニングジムには最低限ランニングマシンはあるはずなので、これをいかにうまく使い倒すかが重要です。
そしてこのランニングマシンに関与する部分で、ジムで見かける良くない例としては
上記２点は仮に痩せることができたとしても非効率であり、リバウンドの可能性を広げるだけなので私個人的には絶対にオススメしません。
なぜなら、前の記事で説明したとおり、脂肪には「分解→燃焼or結合」のサイクルがあるのですが、ここで今一度見直したい部分として
- 有酸素運動は脂肪燃焼しやすい反面、筋肉を分解しやすい。ただ、脂肪は分解→燃焼のサイクルなので分解が始まるまでに時間がかかる。
- ウエイトトレーニングは脂肪の分解を促進してくれるが燃焼の効率は低い（糖をおもにエネルギー源とする為）
- 有酸素よりもウエイトトレーニングの方が脂肪の分解は早い
つまり、
ウエイトトレーニングで比較的早いタイミングで脂肪を分解したあとで有酸素をする方が脂肪燃焼効率は良い、というわけなのですが、
上記の良くないタイミング例ではその逆を行っていたり、ランニングマシンでひたすら走っているだけ
なので、絶対にオススメしたくないということです。
ここでさらに深掘りすると、ランニングという部分もランニングマシンである工夫をすることで燃焼効率アップが図れます。
それがこちらです！
こんな感じで傾斜をかけた状態で太ももの筋肉に負荷をかけた状態で行うと、消費カロリーという観点では効率が上がります。
ここで今でてきた “心拍数” というキーワード。これテストに出ますよ！（どこでだよ 笑）
この心拍数を意識できるかできないかで１ヶ月後、２ヶ月後の体の変化は大きく変わるでしょう。
これのなにが重要なのかと言うと、この有酸素運動中の心拍数によって脂肪燃焼効率が大きく変わるんです。
最大心拍数 × ６割前後ほど
と言われており、まずこの最大心拍数の計算方法としては
最大心拍数 = ２２０− 年齢 と言われています。
もし、仮にいま３０歳なのであれば
２２０ – ３０ ＝ １９０（最大心拍数）
１９０ ×６０％ ＝ １１４前後
つまり、上記の年齢の例であれば、
有酸素運動中の目標心拍数は110〜120くらいを維持することを目安に行うのが望ましい、といった具合です。
なので有酸素運動をする際はここを意識すると、より効果を得られる可能性が上がります！
では、次の種目に移ります！お次はランジスクワット！！
こちらのトレーニングは有酸素でありながら半分筋トレでもあり、太ももやお尻のシェイプアップ効果も狙えますので非常にオススメしたい種目です。
やっぱり減量には足トレが大きく関与しますね＾＾
おもな順序はこちらです。
・まず、どちらの足からでも構いませんが右足から前に出すのであれば、このように踵（かかと）の上に膝が来るように膝を曲げ、左足は後ろにつま先で支えます。
この体勢の時点で既に効いているおもな部分としては
- 右脚の太もも前部、外側
- 右の大臀筋（お尻の筋肉）
- 左脚の太もも外側
上記３点となりますが
この部分を自身で触ってみて負荷が乗っているか確認してみてください。
・そして、先ほどのフォームからまっすぐと下へ上体を下げます
このとき、後ろ足の膝が床につかないギリギリのラインを保ちつつ、上記３点をしっかり意識して行いましょう。
セットの組み方
・毎回交互に行う方法でも良いです！
ただ、毎回交互に行う方が有酸素運動寄りになりますので、有酸素意識で行いたい方は左右交互をお勧めします。
ここで左右にブレてしまったりしてなかなかバランスがとれない場合は、交互ではない方法で壁等に軽く手を添えて支えながら行うと良いです。
まだ慣れていない方は焦らず徐々に慣れていくところから始めましょう！
そして、このランジスクワットに慣れてきた方にはレベル２に移ります。
多少ウエイトトレーニング寄りになるのですが、今度はダンベルを持ちながら行う方法です。
基本姿勢は一緒ですが、猫背にならないよう意識することと、ダンベルをあまり強く握りすぎないように注意しましょう！
このトレーニングでは体幹がしっかり鍛えられるため、インナーマッスルが鍛えられます。
まとめ
さて、今回は２記事に渡って脂肪燃焼効率をガッツリ上げていく基礎知識、トレーニングを紹介しましたが、これらを読んだだけで終わらせずに必ず実践してみてください。
知らなかったことを知る→知ったことをやってみる→やってみたことを継続→
さらに新しいことに挑戦（別のトレーニング、さらなる食事改善にも挑戦）
この流れがとても大切です。
この流れが身についていれば、気付いた時に体は間違いなく変わっています。
ダイエットや筋トレは常に自分の体とのコミュニケーションだと思ってください。
適当なフォームでがむしゃらにやっているだけでは体は答えてくれません。体への酷使が一方的になってしまい、体からのSOSに気づかず怪我をしてしまう方、せっかく良い体を目指していたのに怪我でしばらくトレーニングができなくなってしまった方、そんな勿体無い場面を私は何度も見てきました。
そうなってしまうと、トレーニングへのポジティブな印象が薄れてしまいますよね。
なので、トレーニングは常に自分の体との対話です！
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