「Tバーロウ」あまり聞き馴染みのない方も多いかもしれませんね。
やっている人もあまり見ない、正直必要？と思ってしまうような種目ではないでしょうか？
ベントオーバーローイングで充分では？というような声も聞こえてきそうです。
しかし！そうではありません。
トップクラスの選手ほど実は採用しているTバーロウは、ベントオーバーロウと比べても優位性があり、決して無視して良い種目ではありません！
今回の記事はそんな隠れたいぶし銀種目、Tバーロウについてしっかり理解していただくため、
・特徴や効果
・狙える部位の構造と鍛え分けの感覚
について触れた後に
と、具体的に解説していきます。
また、最後の章では背中のトレーニングをより効率的に進めるためのグッズについてもご紹介しますよ！
それでは張り切って参りましょう！
Tバーロウとは？
Tバーロウとはどのような種目なのかについて見ていきましょう。
Tバーロウは
上記のようなマシンにプレートを付けておこなうロウイング種目です。
引きつける軌道が安定することで、よりターゲットにフォーカスしやすいという特徴があります。
一般的にはマシンを使用しますが、このTバーロウマシンが置いてあるジムというのはそもそもあまり多くありません。
ゴールドジム等大きなジムには置いてある場合もありますが、著者の知る限り一般的なジムにはほとんど置いていないと言っても過言ではありません。
ちなみに著者が通うジムにもありません。
しかしご安心ください！それでもTバーロウをおこなう方法はあります！
この記事ではどこのジムにでもあるバーベルとプレートのみでおこなう式のTバーロウを解説していきますよ！
また、幸運にもホームジムにTバーロウマシンがある、という方もご安心を。基本は全く変わらないのでこの記事を読んで頂くだけでしっかりコツが掴めるはずです。
トレーニングにおけるTバーロウの位置づけ
トレーニングにおけるTバーロウの位置づけとして、決してメジャーな種目であるとは言えません。
このことはほとんどのジムに、そもそもTバーロウマシンが置いていないことからもわかりますね。
しかし一方で「リー・ヘイニー」、「ショーン・レイ」、「アーノルド・シュワルツェネッガー」、「ロニー・コールマン」など往年の名選手の背中のトレーニングに関する記述を見るといずれもTバーロウの重要性について語っています。
広背筋中部から上部の厚みをつくる為に非常に有効な種目ながら、日本国内ではまだまだマイナーな種目なわけですね。
ターゲットとなる筋肉
広背筋、僧帽筋中下部がメインターゲットの種目です。
加えて
・大円筋
・菱形筋
・三角筋後部
と背中側にある筋肉を総合的に鍛えることができる種目です。
Tバーロウの特徴・効果
Tバーロウの特徴や効果について見ていきましょう！
背中を総合的に鍛えられる
「広背筋」「僧帽筋」「三角筋後部」と背中側に位置する体積の大きな筋肉を総合的に鍛えられるという特徴があります。
| 体積順位 | 筋肉名 |
| 1位 | 大腿四頭筋 |
| 2位 | 大殿筋 |
| 3位 | ハムストリングス |
| 4位 | 三角筋 |
| 5位 | 大胸筋 |
| 6位 | 上腕三頭筋 |
| 7位 | ヒラメ筋 |
| 8位 | 広背筋 |
| 9位 | 僧帽筋 |
| 10位 | 上腕二頭筋 |
上の表は体積が大きい筋肉ランキングです。
もちろん個人差はありますが、全身で見ても4、8、9位と大きな筋肉ですね。
このように大きな筋肉が一種目で同時に鍛えられることで、「成長ホルモンの促進」や「基礎代謝の上昇」といった嬉しい副産物も得られますよ！
軌道が安定している
最大の特徴は、支点があることで軌道が直線ではなく弧を描くように安定していることです。
上記の画像のように直線ではなく弧を描くような軌道でウェイトを引くことで、自然に僧帽筋や広背筋に刺激を加えることが可能なのです。
そういった意味で、Tバーロウはフリーウェイトでありながらマシントレーニングのような特色を持つトレーニングだと言えるでしょう。
腰への負担が小さい
同じように背中を総合的に鍛えられるロウイング種目としてベントオーバーロウが代表的ですが、高重量になればなるほど効かせるための姿勢の保持が難しくなってしまいます。
ベントオーバーロウの画像では、姿勢を支えるため大きな負荷が腰にかかってしまっているのがイメージできるのではないでしょうか？
かと言って体を起こしてしまっては、僧帽筋上部にばかり刺激が集中してしまいます。
その点、Tバーロウでは支点があり弧を描くような軌道でバーを持ち上げるという特色上、姿勢の保持にかかるコストが大幅に低減できます。
高重量を扱える
腰への負担が小さく、姿勢保持が容易なことで高重量を扱える点がTバーロウ最大のメリットの一つです。
フリーウィエイトロウイング種目の中では最も重量を扱える種目のため、POF法におけるミッドレンジ種目としてもってこいです。
ベントオーバーロウの場合、故障を避けるためフォームが最優先、ストリクトなフォームを崩してはいけない。という内容を以前書きました。
一転Tバーロウの場合は高重量のメリットを最大限活かすため、フォームが崩れない範囲で多少反動を使っても高重量による刺激を背中に加えるというアプローチが最適です。
ワイルドな種目ですね。
ニュートラルグリップでウェイトを引ける
トレーニング種目というのはバーの角度一つとっても刺激の種類が大きく変わるほど繊細なものです。
しかし一方で、フリーウェイトにおいてニュートラルグリップでウェイトを引ける種目と言うのはそう多くありません。
バーの構造上どうしても順手、もしくは逆手、EZバーに限定されてしまいがちですよね。
その点Tバーロウでは手のひらが向かい合う形でウェイトを引けるというのが、刺激の種類をより多くするという意味合いにおいて大きなメリットでしょう。
ターゲット部位の詳細
具体的な方法論、Tバーロウのやり方に入る前にメインターゲットの構造について理解しておきましょう！
広背筋
停止：上腕骨小結節稜
作用：・腕の伸展
・腕の内転
・腕の内旋
・腕の水平外転
広背筋は背中の広がりをかたどる筋肉です。
トップフィジーカー達のコブラのような背中の広がりは、この広背筋を鍛え上げることで作られているのですね。
上腕骨に停止を持つことから腕を動かすための筋肉であることがわかりますね。
僧帽筋
停止：鎖骨外側（1/3）、肩峰、肩甲棘
作用
・上部：肩甲骨挙上、肩甲骨上方回旋
・中部：肩甲骨内転
・下部：肩甲骨下制
肩甲骨上方回旋
僧帽筋は背中の厚みを演出してくれる筋肉です。
また、僧帽筋の上部は肩から首にかけての盛り上がり感を出すために必要ですね。
ちなみに「広い僧帽筋」や「分厚い広背筋」というものをトレーニングの工夫によって作ることはできません。
あくまで
厚さ→僧帽筋
という原則があり、個人の生まれ持った筋肉の形状に沿って大きくなっていきます。
つまり、バランスの良い背中は広背筋、僧帽筋をバランス良く鍛えていくことでしか完成できませんよ！
これは後ほど4章で更に詳しく解説していきますね！
最後に起始と停止、作用をよりイメージしやすいようまとめたものが以下です。
| 広背筋 | 僧帽筋 | |
| 起始 | 背骨から骨盤、肋骨、肩甲骨の一部 | 後頭骨から胸部までの背骨 |
| 停止 | 上腕骨の前側 | 鎖骨と肩甲骨 |
| 作用 | ・腕を前から後ろに引く ・真横に挙げた腕を下に下ろす ・腕を内旋させる ・真横に挙げた腕を水平に背中側に引く | 上部： ・ 肩甲骨を上に上げる ・ 肩甲骨を上に回旋させる 中部： ・ 肩甲骨を引き寄せる 下部： ・ 肩甲骨を下に下げる ・ 肩甲骨を上に回旋させる
|
広背筋は広さを象り、腕を引くための筋肉。
対して僧帽筋は厚さを象り、肩甲骨を動かすための筋肉ですね！
僧帽筋と広背筋の具体的な鍛え分けの方法
僧帽筋、広背筋の構造は前章でわかりました。
では次は方法論ですね！
広背筋は腕を司る筋肉、対して僧帽筋は肩甲骨を司る筋肉でした。
しかし、そう言っても「引く」という動作で鍛えるという共通項の中でどのように鍛え分けるかと言うのは難しい点ですよね。
背中の広さをつくるための意識
背中の広さを作るためには広背筋を優先的に鍛えましょう。
意識するべきポイントは4点あります。
・骨盤を前傾させる
・肘を骨盤方向に引く意識
・脇を開かない
それぞれ詳しく見ていきましょう！
肩甲骨を下制する
大胸筋を鍛えるトレーニングでよく出てくる「肩甲骨の下制」
実は僧帽筋のトレーニングにおいても重要です。
肩を下げると表現したほうがイメージしやすいかもしれませんね。
上の絵を見て、広背筋が最大限収縮するための腕のポジションを確認してみてください。
肩が上がる要素がありませんね。
広背筋の収縮ポジションにおいて、起始と停止が可能な限り近づけるためには肩は当然落ちて然るべきです。
逆に肩が上がってしまうというのは僧帽筋上部が収縮してしまっている状態を表します。
骨盤を前傾させる
特に収縮ポジションで広背筋を最大限収縮するためには、骨盤を前傾させる必要がありますね。
これは広背筋が腰骨にも起始を持つことに由来します。
繰り返しになりますが、最大限の収縮とは起始と停止が可能な限り近づいた状態を指します。
腰骨に起始があるのであれば、その起始と上腕骨との距離を縮めるため、骨盤を前傾させるという理屈ですね。
これは何もTバーロウに限った話ではありませんよ！
肘を骨盤方向に引く意識
広背筋は上腕骨を司る筋肉でしたね。
かと言って肩甲骨では僧帽筋に入ります。
脇を開かない
引く動作中脇を締めたままにすると広背筋優位のトレーニングが可能です。
これも僧帽筋へ負荷が流れることを避ける目的ですね。
僧帽筋への負荷が強くなることは、その分広背筋への負荷が少なくなることとイコールです。
背中の厚さをつくるための意識
背中の厚さは僧帽筋によって形成されます。
僧帽筋優位のトレーニングのために必要なポイントは3点
・伸展時に肩甲骨を開く
・脇を開いて肘は張る
これもそれぞれ見ていきましょう！
基本的には広背筋の逆モーションですよ！
収縮時に肩甲骨を寄せる意識
僧帽筋は肩甲骨を開閉するための筋肉でした。
自然に行くとどうしてもバーを手に掴んだ段階で腕が意識されがちですが、それでは広背筋や腕の筋肉のトレーニングになってしまいます。
このように直線上で広い起始に対して肩甲骨にある停止を最大限近づける。というのは要するに肩甲骨を寄せるということですね。
伸展時に肩甲骨を開く
最大限の収縮が実現できたら次は最大限のストレッチ、つまり起始と停止が最も離れたポジションを作っていきましょう。
具体的には、肩甲骨と狙った起始が最も離れた状態をストレッチポジションで作るということですね。
最大限縮んだものをそれ以上近づけることはできません。一度最大限離してやることでその過程を何度通ることができるのです。
また、諸説ありますが、腕が長い人は背中が発達しやすいとよく言われます。これは腕の長さに比例してウェイトを引ける距離が長くなるからではないかと推測されます。
要は僧帽筋の発達のために、腕が長かろうが短かろうが負荷がかかったままウェイトを引ける距離があればよいわけです。
脇を開いて肘は張る
肘を横に張り、脇を開いた状態でバーを引くことで、僧帽筋に負荷がかかりやすくなります。
逆に脇を閉じておこなう引く動作は広背筋メインでしたね。
脇を開くことで広背筋における起始と停止の配置上収縮が難しくなります。これはつまり僧帽筋に負荷が流れてくるということです。
Tバーロウの基本フォームとポイント
いよいよ具体的なフォームについて解説していきます！
TバーロウマシンがないジムでTバーロウに取り組む場合には、準備に気を使う必要があります。
写真を交えて解説していくので一つずつ確認しながら読んでいってくださいね！
Tバーロウ｜準備
・プレートをつけていない方は動かないように工夫する
バーベルの片側にプレートを取り付けます。
20kgプレートなど直径が大きいプレートを使うと、いざTバーロウをおこなう際にお腹や腰につっかえてしまい、可動域を狭めてしまう場合があるので注意が必要です。
もちろん扱う重量を最優先しますが、なるべくプレート直径が小さいものを利用すると可動域を大きく取れるでしょう。
例えば総重量が50kgであっても一番重い20kgプレートを先につけるか後につけるかで重量感が変わってしまうというわけですね。
これを把握していないと、先週はこなせた重量、回数（トレーニングボリューム）が今週はできない→成長できていないのでは？
というような間違った現状把握になってしまいモチベーションにも影響してしまいますよ。
周囲への配慮もしつつ調整するようにしましょう！
支点となるプレートを付けていない側は、固定しないと後ろにずれていってしまいます。
また、パワーラック内でおこなうことでスペースが限定され、周りへの配慮も比較的楽になります。
グリップはほとんどのジムにあるVバーを使用しましょう。
Tバーロウ｜スタートポジション
・グリップを持ち上体を持ち上げる
・上体を概ね45度付近まで倒す
プレート側が体の前方方向になるようにバーベルをまたいで立ちましょう。
Vバーをバーベルに引っ掛けるようにして装着し、一度上体をデッドリフトの要領で持ち上げた後横から見た角度が45度付近になるまで倒します。
もちろん僧帽筋上部を狙うならそれでも構いませんが、それならシュラッグでも良いのでは？というのが著者の意見です。
広背筋及び僧帽筋中下部を狙うなら、上体は45度付近を目処に上体を倒していきましょう。
グリップは「パワーグリップ」や「リストストラップ」（後ほどご紹介します）を使用するのが理想的ですが、使用しない場合はサムレスグリップ（親指をかけないグリップ）がおすすめです。
初動で使われた筋肉はトレーニング動作中優先的に使われるという法則があります。
背中にフォーカスするためには腕や指ではなく、背中から動き出す必要があるわけですね。
あくまで腕ではなく背中で引くため、腕ないし指に力をなるべく入れない工夫が必要なのですね。
Tバーロウ｜引く
バーを体に引き付けます。
広背筋、僧帽筋中下部を使ってバーを引くためには、作用に沿った動作で引きつける必要がありますね。
それぞれの作用はなんでしたか？
広背筋は腕の伸展動作、僧帽筋は肩甲骨を寄せる動作でしたね。
つまり、Tバーロウにおいてもこの2つの作用を使って引きつけるような意識が必要です。
ウェイトを挙げるのが目的ではなく、あくまで狙った部位に刺激を入れるのが筋トレの目的でしたね！
上体の角度は保つ。
Tバーロウ｜スタートポジションに戻る
バーをゆっくりスタートポジションまで戻していきます。
背筋系種目で重視していただきたいのはストレッチです。
バーを持ち上げる際はフォームが崩れない範囲で勢いで挙げても構いません。
勢いで挙げる場合には筋肉に強異刺激を入れることができますが、下ろす場合の勢いというのはその逆。つまり、脱力でしかありません。
しっかりコントロールしながら時間をかけてバーを下ろしていくことで、ストレッチしながら負荷がかかる”ネガティブ刺激”をターゲットに入れることができますよ！
ちなみにトレーニングにおいてストレッチするとはつまり、「起始と停止をなるべく離す」ことを指します。
おすすめのトレーニングアイテム
Tバーロウをはじめプル系種目で大いに役に立ってくれるアイテムを、ここではご紹介します。
こういったトレーニングアイテムは初心者には必要ないのでは？
というように考える方もいらっしゃる方も多いかもしれませんね。
しかし、トレーニングアイテムは怪我から体を守り、成長効率が大幅に上昇する為、実は初心者にこそおすすめしたいものがいくつかあります。
それぞれどういう目的があるかについても説明するので、一つずつチェックして必要かどうかご判断ください！
トレーニングベルト（パワーベルト）
トレーニングベルト、もしくはパワーベルトと呼ばれるこのベルト、ジムではものすごい重量を扱っている人がつけているようなイメージが有るかもしれませんね。
トレーニングベルトの目的は、コルセットのように体を支えるものなのかな？とお考えではないですか？
それもないことはないですが、トレーニングベルト最大の目的は「腹圧を高める」ことです。腹圧とは字の通り腹の中の空気圧を高めるということですね。
例えばバルーンアートで使用されるバルーンをイメージしてみてください。
イメージしたバルーンにゴムバンドをしてみましょう。曲げた際の強度はどうでしょう？
ゴムバンドを付ける前より増していますね。
これが腹圧のイメージです。
つまり腹圧とはお腹を空気で膨らまし、トレーニングベルトをすることで空気圧を強くすること。
こうすることで背骨や腰の保護ができるわけですね。
Tバーロウの他にも大きな重量を扱う「デッドリフト」、「ベントオーバーロウ」など多くの種目で活躍してくれるアイテムなので、これからトレーニングを継続していこうと考えている方には、ぜひ購入を検討していただきたいアイテムですね！
ちなみにベルトは大きくナイロン及び布製のものと革製のものに分類できます。
ナイロン・ベルトは安価で軽く扱い安いものですね。対して革製 のものはサポート力が強い反面しっかりした革のものほど高価になりがちです。
バックル式のものベルト式のものマジックテープ式のものと様々ですが、つけたり外したりを繰り返すトレーニングベルトの使用方法を考えると、バックル式がおすすめですね！
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パワーグリップ・リストストラップ
先程も文内で少し出てきましたね。
パワーグリップ及びリストストラップは”引く”動作を伴う「チンニング」、「デッドリフト」などの種目で大いに活躍してくれます。
このアイテムの目的は、手首とバーを物理的に結びつけることで「握力の使用を最小限に抑える」ことです。
背中の限界より前に握力が消耗してしまい、トレーニングを中断せざるをえないという事態を避けるのはもちろんですが、それ以前に腕に力を入れないために握力を”使わない”ことが重要なのです。
プル系種目において常に付きまとうのが、背中ではなく腕で引きつけてしまうという問題です。
トレーニング全般に共通して初動で力が入った部位が共通して動作中使われてしまう傾向があります。つまり、引く種目においては、バー等を掴む動作からどうしても腕が使われがちなのです。
これを避ける為に、握力を使わず引くにはこういったアイテムがうってつけというわけですね！
著者はトレーニング開始当初はリストストラップを使用していましたが、リストストラップは紐状であるため、どうしてもトレーニング開始のたびに巻くような動作が必要になるのが嫌で、パワーグリップに行き着きました。
比較的安価なので、どちらも使ってみた上で好みのものを採用するのが良いかもしれませんね。
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Vバーアタッチメント
自分が通うジムや、自宅にVバーアタッチメントがない、という方はバーを両手で掴んでTバーロウをおこなうしかないのでしょうか。
そんなことはありません！
ないなら自分専用のVバーアタッチメントを買ってしまうという身も蓋もない解決法がありますよ！
もちろん両手でバーを掴んでTバーロウというのもできないことはありません。
しかし、バーを掴む右手、左手の位置に上下差が出てしまう為、どうしても負荷にもばらつきが出てしまいます。
意外とお手頃な価格で手に入るので、これからTバーロウを背中のメイン種目に、と考えている方は是非購入を検討してみてください！
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まとめ
Tバーロウの記事はいかがでしたか？
普段日常生活で自分の背中をまじまじと見るシーンというのは殆どありません。その為か背中のトレーニングは大胸筋や腕のトレーニングと比べると、興味をどうしても持ちづらいもの。
しかし、自分が思っている以上に他人の体の印象というのは、背中の厚さ広さで決まるものですよ！
また、普段意識しづらい背中は、トレーニングを進めていく上でもしばしば感覚がつかめず苦労しますね。
背中のトレーニングの感覚を掴んでいくためには同じトレーニング、今回であればTバーロウという種目を「広背筋優位」、「僧帽筋優位」に分けてそれぞれやってみるというアプローチがおすすめです。
そのための意識や感覚の違いについては4章で詳しく解説しましたね。
最後に、トレーニング種目の選択はどうしてもジムにある器具に影響を受けてしまいがちです。
しかし、Tバーロウマシンがなくても本格的な背中のトレーニングが可能だと学んで頂くことで、思考の壁を破っていただき、大幅にトレーニングの幅を広げられたと感じていただければ幸いです。
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