トライセプスエクステンション徹底解剖 極太上腕三頭筋を作るための必修種目

筋トレ
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「ダンベルカールをやり込んでいるけどなかなか目に見えて腕が太くならない。」
「腕は太くしたいけど上腕三頭筋にはそこまで鍛えていない」

というような方、実は多いのではないでしょうか?

また、

「上腕三頭筋はケーブルプレスで十分。」

なんて意見もよく聞きますが本当にそうでしょうか?

この記事は上腕三頭筋を鍛える「トライセプスエクステンション」です!

長い名前ですが、そんな種目聞いたことがないという方から、なんとなくわかるというレベルの方まで、より多くの方に成果を出していただく為、この記事では

・ トライセプスエクステンションという種目の概要
・  上腕三頭筋の構造

について理解したあと

・  トライセプスエクステンションの基本フォーム
・  長頭、内側頭、外側頭の鍛え分け
・  ライイングとシーテッドの使い分け

などについて解説していきます!

順番に一つずつ説明しながら進んでいくので安心してくださいね。

ざっと一読していただいただけでも今までの効かないトライセプスエクステンションとの違いを実感していただけるはずです!

 

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トライセプスエクステンションってどんな種目?

どんな種目なの?

トライセプスは「上腕三頭筋」、エクステンションは「伸展」を指します。

つまり、名前のまま上腕三頭筋を伸ばす種目ですね。

ウェイトで加重しながら上腕三頭筋の収縮によって曲がった腕を伸ばすという非常にシンプルな動きですが奥が深く、姿勢や肘の角度を変えるだけで上腕三頭筋のどこに効くのかが大きく変わります。

写真

ターゲットとなる部位〜上腕三頭筋〜

ターゲットは上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は上腕の裏側、よく「ちからこぶし」と表現される上腕二頭筋と対になる筋肉であり、意外にも上腕の太さの約2/3を形成する『極太腕』には絶対欠かせない筋肉です。

写真 @Instaglam

下の表は全身の筋肉を体積が大きい順に並べたものです。

もちろん個人差はありますが、概ねこの通りです。

体積順位筋肉名
1位大腿四頭筋
2位大殿筋
3位ハムストリングス
4位三角筋
5位大胸筋
6上腕三頭筋
7位ヒラメ筋
8位広背筋
9位僧帽筋
10位上腕二頭筋

腕の中ではもちろん1番ですが、全身で見ても6番目に大きな筋肉なんですね。

広背筋や僧帽筋といった大きなイメージのある背中の筋肉よりも大きいと考えると、その重要度はご理解頂けるのではないかと思います。

トレーニングにおけるトライセプスエクステンションの位置づけ

もちろんジムによりますが、ゴールドジムなどのいわゆる”ガチ勢”が多いジム以外ではあまり目にしないトレーニングかもしれません。

そもそも上腕三頭筋は先述したとおり大きな筋肉で、重要度が高い割になかなか上腕三頭筋のトレーニングを熱心にしている方を目にする機会が少ない部位です。

ゴツゴツに膨れ上がった上腕三頭筋は形容し難いほどかっこいいのにもったいない、と個人的には感じてしまうところですが、ベンチプレスやダンベルプレス、ディップス(全てリンク)などプレス系種目において大胸筋の副次的に鍛えられるため、あえて単独でトレーニングを取り入れる必要がない。と判断する方がほとんどなのかもしれませんね。

そんな上腕三頭筋種目の中でも比較的マイナーな種目がトライセプスエクステンションです。

 

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕三頭筋を鍛えることで期待できる効果やメリットについて確認していきましょう。

トレーニングはコツだ基本だと言っても継続なくして成果は得られません。

なんとなくではなく自分なりの目的やメリットを多く見つけておくことで、たとえモチベーションが下がりかけた時でも立て直すことができます。

 

それでは見ていきましょう!

メリット 極太腕が手に入る

先程から何度も触れていますが、上腕三頭筋が発達したメリハリある太い腕はすごい迫力です。

太い腕を作るためには、その太さの2/3を占める上腕三頭筋の筋肥大が欠かせないのも先述の通り。

たとえトレーニングをしていない人から見ても「なんだかわからないけど迫力がある。」「なんとなくデカイ」という印象を周りが抱きはじめ、次第に耳に届くようになる。そんな日を目指してレッツ上腕三頭筋トレ!

メリット 投擲、スイングを伴う競技能力向上

投擲やスイングを伴う野球、ラグビー、テニスなど多くの種目の競技能力向上が見込めます。

確かに厳密には筋肥大、筋力アップ、筋持久力アップのトレーニングは異なるため、一概には言えませんが、過剰に肥大させるのでもない限り、ある程度筋力と筋肉量は比例するので鍛えて損はないでしょう。

特に肘を曲げた状態から伸ばすような動作を使う動作内では、鍛えた上腕三頭筋は大きな力を発揮してくれます。

メリット トレーニング種目の記録が伸びる

特にプッシュ系の動作を伴う、ベンチプレスやダンベルプレスなどの種目においては使用重量の上昇が見込めます。

確かに、筋肥大を目的としたトレーニングは、より重い重量を使うことが目的ではなく、あくまで筋肥大させ続けるための方法論として、以前と同じトレーニングボリュームでは筋肉が成長を止めてしまうため更に重い重量を扱う必要がある。というのが原則です。

しかし、趣味の範囲でトレーニングをしている我々にとって、ただひたすら効率的に筋肥大を追い求めているわけではありませんよね。

特に中上級者以上になると実際には成長していたとしても、変化が目に見えてわかりづらく、伸び悩んでしまっているような錯覚からつまらなくなってしまう、スランプと思いこんでしまうことも少なくありません。

そういった意味でモチベーションの観点から見ても数字で自分の筋力の成長を確認できるのは大きくプラスであり、プッシュ系の種目については上腕三頭筋の成長がその手助けをしてくれるはずですよ。

 

 上腕三頭筋の構造

具体的なトライセプスエクステンションの方法の前にターゲットである上腕三頭筋の構造についてここで詳しく見ていきましょう。

「構造なんて知っておく意味ある?」

という意見が聞こえてきそうですね。

しかし、筋肉の構造をこの記事に書いてある程度も理解していないという中上級者の方はまずいないでしょう。

それだけ効率的なトレーニングとターゲットの構造の理解は一体であり、切り離せません。

トレーニング全般に言えますが、傍目には同じような動作をしていても本人の意識次第で全く違う場所に効いてしまっている。という事象は頻繁に起きます。

もちろん意図してなら良いですが、狙っていない箇所にばかり負荷が逃げてしまう、思っていた部位と全然違う部位だけが筋肉痛というような経験あなたにもありませんか?

これは取り組んだトレーニングの本質を誤ってしまったということです。

では何を意識すれば良かったのかということを理解し、繰り返さないために構造の理解は欠かせないのです。

上腕三頭筋

画像

起始:肩甲骨、上腕後ろ側
停止:前腕(尺骨)の後面肘側
作用:肘関節の伸展

 

「起始」「停止」「作用」とは?

筋肉にも当然始まりと終わりがあります。

「起始」とはその筋肉の始発点、逆に「停止」とは終着点のことですね。

すべての筋肉は起始から停止に走っており、収縮することで起始に向かって停止に近づける働きがあります。

上記の働きがいわゆる「作用」ですね!

つまり、この起始と停止を把握すればその筋肉がどのような動きをするための筋肉かが理解でき、鍛えたい場合には作用に沿った動きをすれば良いことがわかります。

例えばAという筋肉を鍛えたいな、と考えた時まず調べるべきなのは、「A筋 トレーニング種目」ではなく、「A筋 起始停止」を調べた上で解剖図と自分の体を見比べながら、どのような動作に負荷をかければよりフォーカスできるか、を考えるべきなのです。

上腕三頭筋の起始停止

それでは改めて本題の上腕三頭筋起始停止を見てみましょう。

起始:肩甲骨、上腕後ろ側
停止:前腕(尺骨)の後面肘側
作用:肘関節の伸展

起始、つまり上腕三頭筋の始点肩甲骨と上腕後ろ側に長く存在しています。

対して停止前腕の内側にある尺骨後ろ側肘付近ですね。

この2点(正確には4点)が近づくような動作をするとどうでしょう?

そのとおりです。肘関節が伸びますね。これが上腕三頭筋の役割です。

試しに肘をぐっと伸ばしながら上腕三頭筋を触ってみましょう。

固くなりましたよね?

また、肩甲骨に起始があることで腕のポジションも収縮に関わってくるな。というところまで気がついた方は非常に勘が良いですね!

 

この章では大体のイメージを把握していればOKです!

上腕三頭筋はその名の通り3つの頭(起始)がありますので、起始ごとの細かい鍛え訳は後ほど5章で解説しますね!

 

 トライセプスエクステンションの基本フォーム

これまで概要、メリット、構造と見てきました。

満を持して!トライセプスエクステンションの基本フォームを見ていきましょう!

 

トライセプスエクステンションには、座っておこなうシーテッドトライセプスエクステンションと寝ておこなうライイングトライセプスエクステンションがあり、期待できる効果も微妙に違います。

これについては後ほど6章で触れることとして、基本のフォームでは、寝ておこなうライイングトライセプスエクステンションをご紹介します!

トライセプスエクステンション|スタートポジション

・両手を肩幅ほどに開いてバーを持ちベンチに寝る
・バーを頭上に持ち上げる
【ポイント】

まずベンチに寝てバーを頭の上に持ち上げましょう。
ベンチプレスの際にバーベルを挙上したような状態ですね。

手幅は肩幅に開きましょう。

肩の真上か少し頭の方向に掲げるようなイメージが良いでしょう。

これはスタートポジションの段階ですでに上腕三頭筋に少し負荷がかかるような工夫ですね。

また、使用するバーはもしジムや自宅にあるのであればEZバーを使用しましょう。

もちろんストレートバーでも構いませんが、多少手首に負担がかかってしまいます。

トライセプスエクステンション|バーを下ろしていく

・  頭上にゆっくりバーを下ろしていく
【ポイント】

半円を描くようにしてゆっくりバーを頭上に下ろしていきましょう。

ここではゆっくり下ろすのがポイントです。

理由は2つあり、肘の故障の予防ネガティブな刺激を加えるためです。

すとんと重力に任せてウェイトを下ろすこともできますが、切り返しの際に大きな負荷が肘にかかってしまい怪我や故障の原因になりかねません。

また、ゆっくりコントロールしながらウェイトを下ろすことで、ターゲットである上腕三頭筋に対してネガティブな刺激(収縮しながら伸ばされていくような刺激)を加えることができますよ。

ネガティブ刺激はトレーニング初心者の方ほど無視してしまいがちな要素ですが、ポジティブ刺激(収縮しながら縮むような刺激)以上にと言っても過言ではないほど筋肥大には重要です。

 

もう一点、肘の位置を固定することも重要です。

上腕三頭筋は肘関節の伸展をするための筋肉でしたね。

ところが肘が動いてしまうと肘を伸ばす動作以外の要素でウェイトを挙げる事になってしまいます。

これでは負荷が逃げてしまいますよね。

スタートポジションの段階でしっかり肘の位置を決めて、動作中そこに固定することを意識しましょう。

トライセプスエクステンション|スタートポジションまで戻る

・  スタートポジションに押し戻す
【ポイント】

切り返してバーを押し戻し、スタートポジションに戻しましょう。

切り返しのタイミングは、肘が曲がり切るよりも一瞬手前で切り返すのがおすすめです。

このポイントには「上腕三頭筋のストレッチ」「筋肉の緊張時間の維持」がせめぎ合っています。

確かに上腕三頭筋は肘が曲がれば曲がるほどストレッチされます。

ただし、ただストレッチをしただけで筋肥大はしませんよね?

あくまで負荷がかかった状態でストレッチされることが重要なのです。

ところが肘が曲がりきった状態では負荷がすでに抜けてしまっています。

これでは筋肉の緊張を維持することができず、意味がありません。

筋肉の緊張が維持できるギリギリまでストレッチした上で切り返すことで、最大限の効果が得られます。

 

また、トレーニングにおいてストレッチとは起始停止がなるべく離れたポジションを指します。

起始と停止が離れたポジションの実現のため、ここでも肘の位置を固定することを忘れてはいけませんよ!

 

 起始ごとの鍛え分け

上腕三頭筋はその名の通り「上腕にある3つの頭、起始を持つ」筋肉です。

先程も説明したとおり上腕三頭筋は体積の大きな筋肉ですので、これら3つの起始に分けて考え、それぞれフォーカスして鍛えていくのがおすすめです。

 

とは言ってもそれぞれの起始について知らないことには有効なトレーニングはできませんよね。ここでは構造を更に細かく3つに分けて見ていきましょう!

頭毎の上腕三頭筋起始
・  長頭:肩甲骨(関節下結節)
・  内側頭:上腕骨(後面、橈骨神経溝下部内側)、内側上腕筋間中隔、等
・  外側頭:上腕骨(近位後外側面)、外側上腕筋間中隔

停止部分は前腕尺骨の肘付近及び肘関節包後方に肘付近に集まっています。

また厳密には起始が異なることで作用も当然変わってきます。

起始ごとの作用
・  長頭:肘関節最終伸展、肩関節の伸展及び内転、肩の下方脱臼防止
・  外側頭:肘関節最終伸展
・  内側頭:肘関節初期伸展、伸展時に肘関節包を後上方に移動させる

以上が起始ごとの作用の違いです。

この作用の違いを利用して、鍛え分けする方法をそれぞれ見ていきますよ!

上腕三頭筋(長頭)

上腕三頭筋長頭上腕三頭筋にある中で最も 大きな筋肉であり、太い腕、ごつい上腕三頭筋を創り上げる上で優先度が高い筋肉です。

この筋肉の最大の特徴として、起始を上腕ではなく肩甲骨に持っている点が挙げられます。

その為、肩関節より上に肘関節をポジショニングしなければ最大収縮しないという特徴があります。

これは長頭の細かい作用として

・  長頭:肘関節最終伸展、肩関節の伸展及び内転、肩の下方脱臼防止

上記が挙げられることからもわかりますね。

つまり、長頭を狙ったトライセプスエクステンションの場合、シーテッドトライセプスエクステンション(フレンチプレス)のように基本のフォームより体を立てた状態でおこなう方が狙いやすいと言えます。

また、肘を開いておこなう動作よりも肘を絞っておこなう動作の方が長頭への刺激が増します。

上腕三頭筋(短頭外側頭)

続いては上腕三頭筋の短頭外側頭です。

この部位は外側のゴツゴツ感を演出しますよ!

@ IG brandon.d.hendrickson

 

作用として、肘関節の最終伸展です。

肘関節の伸展動作の中でも伸び切る寸前に最も稼働します。

つまり、外側頭にしっかり負荷を入れる為にはトライセプスエクステンションにおいて、バーベルを上げ切る際にギュッと三頭を絞る様な意識が重要です。

また、肘関節の伸展は長頭の作用でもありましたね。

裏を返すと、同じ重量を扱いながらも長頭への負荷を減らす工夫をすることで、外側頭に負荷を集中させることができるということです。

刺激量が定量である時、狙った部位以外の稼働を減らして負荷をフォーカスするというアプローチはどのトレーニングにおいても重要で、現実には難しいですが究極を言えば狙った部位以外は脱力している様な状態が理想と言えますよ!

 

さて、長頭は肩よりも肘を高い位置に保つことで最大収縮する筋肉でしたね。

外側頭を狙う場合長頭はなるべく稼働させたく無いわけですから逆の動作、つまり肩よりも肘が低い位置にくる場所で肘を固定しトライセプスエクステンションをおこないましょう!

また、肘を絞るのではなく開き気味にする事でより外側頭にフォーカスできますよ!

内側頭

立ち位置としては上腕二頭筋と上腕筋の関係に似ているかもしれません。

作用は

作用:肘関節初期伸展、伸展時に肘関節包を後上方に移動させる

の2点です。

内側頭は画像の通り肘付近の上腕骨にあり、

伸展動作の中でも初期に負荷がかかりやすい部位ですよ。

ここでも長頭及び外側頭つまり、トレーニング動作において他の部位の動員を減らすというコツは同じです。

肩関節の伸展を抑え、肩より肘が低いポジションで初期の伸展によりフォーカスするため肘を伸ばし切らずに切り返す様な意識を持つと良いでしょう。

ここで覚えておいて頂きたいのは

  • 狙った部位以外の稼働を減らす工夫をする
  • おおまかに肩甲骨に起始を持つ長頭を狙うなら肩より上に肘を、短頭を狙うなら肩より下に肘をポジショニングするという二部位に分割した鍛え分けでも有効

という2点です。

 

また、ライイングとシーテッドの使い分けについても基本的には上記のどこを狙うかで使い分けられることが分かっていただけたのでは無いでしょうか?

寝ておこなうライイングの場合、肩と肘のとポジションが長頭を最大限収縮、伸展できるポジションに持っていきづらいのに対して、座っておこなうシーテッド肘の位置を高く保ちやすく、長頭に有効です。

つまり、長頭狙いは座って体を立てて、短頭狙いは寝てあえて可動域を狭めておこなうという使い分けがわかりやすく、フォーカスしやすいでしょう。

 

POF法における位置付けと上腕三頭筋種目の組み方

そもそもPOF法って?

POF法は「Position Of Flexion」の略であり、直訳すると「屈曲の位置」、トレーニングにおいては最大負荷がかかるタイミングによって種目を分別し、組み合わせることで最小限で効率的な構成ができるメソッドを指します。

具体的には、

・動作中間で最大負荷がかかるミッドレンジ種目
・伸展時に最大負荷がかかるストレッチ種目
・収縮時に最大負荷がかかるコントラクト種目

に分けて組み合わせますよ。

 

上腕三頭筋におけるPOFについてさらに細かく見ていきましょう!

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目はトレーニング動作の中間において最も負荷がかかるタイミングが訪れる種目です。

特徴として、複関節種で比較的大きな重量を扱う種目がここに当てはまりやすい傾向にあります。(例:胸→ベンチプレス、脚→スクワット、背中→デッドリフト等)

上腕三頭筋におけるミッドレンジ種目は

・ナローベンチプレス

・ディップス(上腕三頭筋特化→詳しくはディップスの記事をご覧ください。)

などが代表的です。

狙いとしては上記の傾向からも分かる通り、可能な限り大きな負荷をかけることですね。トレーニングにおいては狙った部位以外に負荷が逃げてしまうことを避け、なるべくフォーカスするのが良い。と先ほど解説しましたが、複関節種目においてはこれは例外です。

あくまで、重量という直接的な刺激量をここでは優先して考えましょう。

また、疲労している状態では扱える重量が落ちてしまいますよね。

そこで、POF法ではミッドレンジ種目をトレーニング構成の最初に持ってくるのが一般的です。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は筋肉が最大伸展したタイミングで最も負荷がかかる種目です。

イメージがしやすい種目でいうと、ダンベルフライ(リンク)などが代表的ですね。

狙っている筋肉が最大限伸び切ったタイミングで大きな負荷がかかることで直接的に筋繊維を破壊するのがこの種目の狙いです。

 

ここまでしっかり読み込んでいただいている方はピンときたのではないでしょうか?

そのとおりです。

当記事の主役、トライセプスエクステンションもストレッチ種目です。

 

上腕三頭筋におけるストレッチ種目

トライセプスエクステンション

・スカルクラッシャー

などが代表的ですね。

構成としてはミッドレンジ種目の次、コントラクト種目の手前で入れるのがおすすめです。

コントラクト種目

コントラクト種目は筋肉が収縮した際に最大負荷がかかるような種目です。

種目としての狙いは「パンプアップ」による科学的なアプローチですよ!

パンプアップは一時的な欠乏状態から一気に血液や水分などがターゲットに流れ込むことでパンパンに筋肉が膨れ上がっているような状態を指します。

諸説あるものの、パンプアップによって誘引される成長ホルモン等分泌液が筋肥大を促進させると言われています。

ここに関して明確な結論や論文がないのですが、日本では充血法と言われ古くから採用されており、ミスターオリンピアでも一時圧倒的な強さを誇ったアーノルド・シュワルツェネッガーをもってして「パンプアップはセックスより気持ちいい」と発言するほど重視していたようです。

このようにすでにデカイ先人たちが採用してきたパンプアップは筋肥大に効果的であることを物語っています。

また、パンプアップ時の太さはトレーニングをしっかり続けた場合の三ヶ月後の平常時の姿、などとも言われており、視覚的なモチベーションアップにも役立ちます。

上腕三頭筋のコントラクト種目

・ケーブルプレスダウン

・キックバック

などがおすすめです。

パンプアップしてしまっては他のトレーニング種目に悪い影響が出てしまいます。

つまり、コントラクト種目はPOF法の中で最後におこなうのに適していると言えるでしょう。

POFにおける重量設定

それぞれの種目には目的がありましたね!

重量、回数の設定もこの目的に沿ったものにすることで的外れなトレーニングになってしまう可能性を減らせます。

ミッドレンジ種目

・狙い:重量による刺激
・重量:重め、最大重量の80〜90%が目安
・  回数:少なめ、3〜5回
・インターバル:長め、3〜5分

疲労した状態を避け、自分のベストに近い重量を挙げその日の最大出力を目指します。そのため、回数は少なめ、インターバルは長めというのが基本です。

ストレッチ種目

・狙い:物理的な筋繊維の破壊
・重量:通常、最大重量の70〜80%が目安
・ 回数:通常、7〜12回程度
・インターバル:2〜3分

ストレッチ種目は重量設定を間違い、重く設定しすぎると怪我や故障に直結してしまいがちです。

慣れない種目では思っているより軽い重量でフォームを確認するセットを作るようにしてくださいね。

コントラクト種目

・狙い:パンプアップ
・重量:軽め、最大重量の60〜70%
・回数:多め、13〜
・インターバル:30秒〜1分半

パンプアップを狙うため重量は軽めで回数は多め、回数というよりも筋肉の緊張時間を長く保ち、連続で負荷を入れ続ける意識が強いパンプアップを誘発してくれます。

また、出力の強さが目的ではないためインターバルを短めに設定し、よりパンプアップを促す狙いがあります。

POF法の構成について考えてみる

POF法の構成順は逆のケースを考えてみるとそのちぐはぐさがわかりやすいかもしれませんね。

正しいとされるミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の逆、つまりコントラクト種目からおこなったケースではまずパンプアップを狙いますが、予備疲労がないため充分なパンプアップまでにセット数がかかってしまいそうです。

更にその後ストレッチ種目、ミッドレンジ種目と進みますが、既にパンパンにパンプしてしまっていながら重量による刺激を狙おうとしても自分の本来のベストな重量が扱えるはずがありませんよね。

結果として別の部位で挙げるようなフォームになってしまいます。

これではターゲットを肥大させるどころかパンプ後の無理なコントラクト種目のせいで怪我や故障をしかねません。

いかにミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目
という構成が順序立てて組まれているかがおわかりいただけたのではないでしょうか?

まとめ                        

上腕三頭筋のストレッチ種目代表「トライセプスエクステンション」の記事はいかがでしたか?

ポイントは長頭、短頭の構造を理解し、トライセプスエクステンションの中でも狙いを絞ってフォームを変えることでしたね。

地味で若干のマイナー種目ですが、ねちっこく上腕三頭筋をいじめることで見違えるような腕の造形、太さを手に入れることができる近道になってくれる種目であり、コントラクト種目であるキックバック、ケーブルプレスダウンとの組み合わせによって大きな変化をもたらしてくれる種目ですよ。

次回の腕の日にぜひやり込んでください。

パンプさせた三頭筋に自分でほれぼれしてしまう日も遠くありませんよ!

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