分厚くたくましい背中は憧れますよね！
僧帽筋は鍛えることでその人の印象さえも大きく変化する大切な部位です。
しかし
という悩みや、
というような方も多いのではないでしょうか？
そんな方に向けてこの記事ではベントオーバーローイングを徹底解説します。
この記事をしっかり読み込み、理解して実践することで分厚い背中が手に入り、大きくたくましい上半身を演出できます！
この記事では正しくベントオーバーローイングを理解していただくために
- ベントオーバーローイングの効果
- 背筋に効かせるためのフォームとコツ
- より効率的にトレーニングを進めるためのオススメアイテム
などについて解説します。
ベントオーバーローイングは高重量でおこなった場合、腰に負担がかかりやすい種目です。
しっかりとこの記事を読んでケガをせず分厚い背中を手に入れましょう！
ベントオーバーローイングとは？
トレーニングにおけるベントオーバーローイングの位置づけ
ベントオーバーローイングは背中を鍛えるための種目において、「ラットプルダウン（もしくはチンニング）」、「デッドリフト」と並ぶ代表的な種目です。
一般的には広背筋を鍛えるための種目として良く採用されますが、フォームによって広背筋だけでなく僧帽筋にも非常に有効になる種目です。
ベントオーバーローイングは姿勢を前傾にしておこなうため、腰に負担がかかってしまう危険性があるので、片手を壁やベンチなどについてもう片方の手でローイングをおこなう、ワンハンドローイングや難易度の低いケーブルローイングなどを取り入れられる場合も多くあります。
どんなトレーニングなの？
簡単にいうと、床に置いた重りを持ち上げ、前傾したまま背面方向に重りを引くことで、身体の後ろ側、主に背筋群を鍛える種目です。
やり方によって特に効果が変わりやすい種目ですが、
広背筋
の2ヶ所が主なターゲット部位になります。
種目の分類としては複関節種目（コンパウンド種目）であり、メインターゲットである僧帽筋、もしくは広背筋以外にも脊柱起立筋や上腕二頭筋など多くの筋肉が動員される種目です。
そのため、高重量を扱いやすいという特色があります。
ベントオーバーローイングの効果
具体的な方法論に入る前に、ベントオーバーローイングの効果についてここでは説明していきます。
分厚い背中が作れる
＠instagram|jeremy_buendia
背中の厚みを演出する筋肉は僧帽筋、広がりを演出する筋肉は広背筋です。
鍛え方によって広い僧帽筋や分厚い広背筋ができると勘違いしてしまいがちですが、実際には広背筋を鍛えれば広背筋が広く分厚く、僧帽筋を鍛えれば僧帽筋が分厚くなっていくだけで、広さとぶ厚さは鍛え方ではなく鍛える部位の問題です。
なんとなく背筋の種目、とやってしまうよりもこれは広背筋、これは僧帽筋と言うようにわけておこなったほうが、刺激は分散せずターゲットにダイレクトに伝わり、バランスの良い理想とする身体への近道となります。
具体的な方法については後ほど順を追って解説していきますが、ベントオーバーローイングはコツを知ってしまえば特に広背筋中下部を鍛える種目、もしくは僧帽筋中下部を鍛える種目としてそれぞれ非常に有効です。
あまり多くの種目をやりたくないという方は、広背筋のベントオーバーローイングと僧帽筋のベントオーバーローイングを分けて考え、背中の日に2種目として取り入れるのもおすすめですよ。
肩甲骨周りのゴツゴツ感を作れる
ベントオーバーローイングは複関節種目に分類され、高重量も扱えるので非常に本来のターゲットである僧帽筋、広背筋以外にも多くの細かい筋肉が動員されます。
先程のジェレミブレンディア氏の背中をもう一度見てみましょう。
青のラインで囲まれているのが広背筋です。広くて位置が低いですね。この位置の低さは例えば大胸筋の形や腹筋の形のように、どのように鍛えればこうなるというものではなく、生まれ持った才能です。
その上に赤のラインで囲まれた僧帽筋がありますが、青のラインで囲まれた広背筋の上部外側肩甲骨周辺がなにかゴツゴツしていますね。
実は上の解剖図のように肩甲骨周辺には大円筋や小円筋、棘上筋、棘下筋といった細かい筋肉が多くあり、三角筋後部の膨らみとあいまってこのゴツゴツ感を作り出しています。
広背筋と僧帽筋それぞれの鍛え分け
ここでは広背筋と僧帽筋それぞれ鍛え分けるために、その構造について見ていきましょう。
解剖図から読み解く広背筋と僧帽筋の違い
広背筋
正中仙骨稜、腰骨稜後方、第9から12肋骨、肩甲骨下角
停止：上腕骨小結節稜
作用：腕の伸展
腕の内転
腕の内旋
腕の水平外転
僧帽筋
停止：鎖骨外側（1/3）、肩峰、肩甲棘
作用
上部：肩甲骨挙上、肩甲骨上方回旋
中部：肩甲骨内転
下部：肩甲骨下制、肩甲骨上方回旋
少し専門用語が多すぎますね。ここで簡単にまとめてみましょう。
| 広背筋 | 僧帽筋 | |
| 起始 | 背骨から骨盤、肋骨、肩甲骨の一部 | 後頭骨から胸部までの背骨 |
| 停止 | 上腕骨の前側 | 鎖骨と肩甲骨 |
| 作用 | ・腕を前から後ろに引く ・ 真横に挙げた腕を下に下ろす ・ 腕を内旋させる ・ 真横に挙げた腕を水平に背中側に引く | 上部： ・ 肩甲骨を上に上げる ・ 肩甲骨を上に回旋させる 中部： ・ 肩甲骨を引き寄せる 下部： ・ 肩甲骨を下に下げる ・ 肩甲骨を上に回旋させる
|
それぞれしっかり別けて鍛えるためには、トレーニング動作中にそれぞれの筋肉の作用に適した動きを取り入れることが重要です。
上の表を見ると広背筋は腕を動かすための筋肉、僧帽筋は肩甲骨を動かすための筋肉のようですね。
意識による鍛え分け
効果的にトレーニングを進めるために原則として覚えておいていただきたいのが、「ターゲットとなる筋肉の起始と停止を離して近づける」の繰り返しがトレーニングだ、ということです。
先程の表を見ると広背筋は「背骨から骨盤、肋骨、肩甲骨の一部」から「上腕筋の前側」に向かって走っている筋肉のようですね。
つまり、広背筋を鍛える際に必要な動きは、腕が背骨や骨盤から離れた位置から最大限近づくまで引きつけるような動作になります。
最大限近づいたポジションとは、
・僧帽筋であれば、肩甲骨を最大限寄せた状態。
外から見るとあまり変化はないかもしれませんが、どういった意識を持って動作をおこなうかでトレーニングの中身は大きく変わってきますよ。
意識下において特に重要な鍛え分けのポイントをいくつかまとめてみました。
| 広背筋 | 僧帽筋 |
| ・脇を閉じたまま引く ・肩を下げておこなう ・骨盤を前傾させる | ・肩甲骨を寄せる動き ・脇を開いて肘を張る
|
ベントオーバーローイングにおいては以下の写真のような動きと意識の変化がでます。
2枚目の写真は横から撮影したものです。
広背筋を優先的に鍛えたい場合、骨盤は前傾したまま前傾が自然に浅くなり、引く方向は斜め後方に向かって腰のあたりへ引いています。
一方僧帽筋をターゲットにした場合には肘を張り、肩甲骨を寄せるような意識で上方向に向かって引いています。また前傾は広背筋メインの場合と比較して深くなっていることがわかります。
これはベントオーバーローイングに限らず、広背筋と僧帽筋が競合してしまう背筋系の種目においてほとんど共通する意識で、はじめは「広背筋の場合はこう、僧帽筋の場合はこう」というふうに意識する必要がありますが、
しっかりと意識してトレーニングを繰り返すことで、
↓
僧帽筋を動かして鍛えたい▷僧帽筋が動く
というように順序を一つ飛ばして適切なフォームを直接選択できるようになってきますよ！
広背筋と僧帽筋どちらを優先的に鍛える？
ここまで読んでいただいてどちらを優先して鍛えればよいのだろう？と疑問に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。
おさらいになりますが、背中の広がりを重視する場合には広背筋、背中の厚みを重視する場合には僧帽筋を鍛えるのでした。
厚み▷僧帽筋
| 肩幅広い | 肩幅狭い | |
| 背中の広がり | ○ | △ |
| 背中の厚み | △ | ○ |
このことから、肩幅が広い方は僧帽筋を優先的に、肩幅が狭い方は広背筋を優先的に鍛えることでバランス良く理想の身体に近づけるでしょう。
補足：広背筋、僧帽筋を鍛えるおすすめの別種目
ここでは補足的に、ベントオーバーローイング以外に広背筋と僧帽筋を鍛えるためのおすすめの種目を紹介します。
広背筋
広背筋を鍛え、広がりを作るための種目としては、ラットプルダウンもおすすめです。
詳細はこの記事にありますが、上から下に重りを引くような動作になるため、より広背筋にフォーカスして鍛えることができます。
また、上から下に引く動作の過程で大円筋も鍛えられるので、より広がりを作るためには是非取り入れていただきたい種目です。
僧帽筋
僧帽筋は起始の範囲が首元から脊柱の中部まで広く、肩甲骨を引く方向によって概ね3部位に分けて考えられます。
この3部位は三角筋と同様に鍛え分けると、よりバランス良く僧帽筋を肥大させることが可能です。
ベントオーバーローイングは僧帽筋中下部に特に刺激が入る種目です。これは起始と停止の関係をここまで読んでいただいた方であれば理解して頂けるのではないでしょうか？
停止から見て大きく分けて、上の写真のように3方向の動きがありますが、ベントオーバーローイングでは肩甲骨を上方向に寄せるような動きはしません。
そこで、僧帽筋の上部を鍛えたいという方にはシュラッグという種目が特におすすめです。「Shrug」は和訳すると肩をすくめるという意味で、この種目は意味そのままの動作をおこないます。
ダンベルもしくはバーベルを手に持った状態で肩をすくめる、つまり肩甲骨を上方向に寄せ上げることで僧帽筋上部を有効に鍛えることができます。
僧帽筋上部を鍛えることで、例えばTシャツを着た際もこっと盛り上がった首周りでたくましさが目立ちます！
更に背中の分厚さを出すためにおすすめなのはデッドリフトです。
デッドリフトは背中やハムストリングスなど身体の背面を広範囲で鍛えられる種目です。広背筋や僧帽筋の更に下層にある脊柱起立筋も優位に鍛えられることで、背中の厚みの底上げができますよ！
デッドリフトについてはこちらの記事で徹底解説しているので、興味のある方はこちらも読んでみてくださいね。
ベントオーバーローイングの基本フォームとポイント
それでは、いよいよ具体的なベントオーバーローイングのフォームとポイントについて解説していきます。
特に差が出やすい「プル！」については、広背筋をメインターゲットにする場合と僧帽筋をメインターゲットにする場合の二種類解説しますので、それぞれしっかり読み込んでマスターしてくださいね！
ベントオーバーローイング｜準備
- 地面もしくはラックにセットしたバーを掴み直立
いきなり前傾姿勢をとってしまうと正しいスタートポジションを取るのが難しく、腰の怪我や故障の原因になってしまいます。
・足幅は垂直跳びをする際に最も高く飛べる足幅が最適だと言われています。ほとんどの方は肩幅かそれより少し狭いくらいが一番安定するのではないでしょうか？
肩幅にこだわる必要はもちろんなく、前傾姿勢をとるためしっかりと安定する足幅を自分で探してみてください。
・手幅は両足外側に親指が触れる程度の広さから、足幅より少し広めまでがスタンダードです。
広背筋メインでおこなう場合はより肘を後ろに引きたいので狭め、僧帽筋メインで行う場合は肘を張って肩甲骨を寄せるために少しだけ広めに取ると良いでしょう。
ベントオーバーローイング｜スタートポジション
- バーを膝辺りまで下ろす
膝から下を地面と垂直に保ち、お尻を引くことで安定したポジションが手に入ります。
・背中は曲げたり伸ばしたりせずに一直線を維持することを意識してください。背中が丸まってしまうことで負荷が腰に集中してしまい、これも故障やケガの原因になってしまいます。
ベントオーバーローイングに限定せず、特に背筋のトレーニングのスタートポジションにおいて重要なのは、これから来る最大収縮に向けて、ターゲットをストレッチする意識です。
ここでは、広背筋、もしくは僧帽筋が伸ばされている感覚を感じましょう。
広背筋優位の場合
ベントオーバーローイング（広背筋優位）｜プル！
- 脚の付け根に向かってバーを引く
ここで広背筋ではなく腕で引いてしまう方が多いので注意してください。
・コツとして手で引くのではなく、肘を後ろに思い切り引くという意識を持つと広背筋で引くことができます。
| 広背筋 | 僧帽筋 |
| ・脇を閉じたまま引く ・肩を下げておこなう ・骨盤を前傾させる | ・肩甲骨を寄せる動き ・脇を開いて肘を張る
|
上の表で先程紹介した広背筋と僧帽筋それぞれを使うためのコツをおさらいしましょう。
僧帽筋優位の場合
ベントオーバーローイング（僧帽筋優位）｜プル！
- 胸骨に向かって引く
ここでも先程の表を再度確認しましょう。
| 広背筋 | 僧帽筋 |
| ・脇を閉じたまま引く ・肩を下げておこなう ・骨盤を前傾させる | ・肩甲骨を寄せる動き ・脇を開いて肘を張る
|
僧帽筋をメインターゲットにする場合は、脇を開いて肘を張り、肩甲骨同士をぶつけるようなイメージで寄せてバーを引きます。引かれる位置は必然的に胸のあたりになるはずです。
ここでもやってしまいがちなミスが一つあります。
また、ここでも膝から下は地面と垂直をキープしておくことでブレずに安定したフォームでベントオーバーローイングがおこなえます。
ベントオーバーローイング（広背筋優位）｜フィニッシュ
- ゆっくりスタートポジションまで戻る
・切り返しのコツとして、肘を伸ばしきってしまわずに少し曲げたまま切り返し再びプル！することで休憩を与えずに連続して負荷がかかる時間を長くすることができますよ。
・ここでも背中は丸まらないように注意してください。
ベントオーバーローイングのバリエーション
ベントオーバーローイングにはそれぞれ少しずつメリット・デメリットの異なるバリエーションが存在します。
ここではその代表となる種目を3種目紹介します。
ベントオーバーローイングの良さはわかったけどやってみてもしっくりこない。という方はここで紹介する亜種的なローイングにも是非トライしてみてください。自分にあったローイングが発見できるかもしれませんよ！
ダンベルローイング
バーベルをダンベルに変えておこなうベントオーバーローイングです。
ベントオーバーローイングとフォームや注意点における違いはほとんどありません。
・バーがないため可動域を広くとることが可能です。
・また、左右が独立しているため、強い方の背筋に頼ることができず左右差の解消に繋がります。
重量はバーベルでおこなう場合に比べて落ちやすい傾向があります。
メリット
- 左右差の解消
- 可動域を大きく取れる
- 少ないスペースや自宅でもおこなえる
デメリット
- ベントオーバーローイングと比べて重量が落ちる
インクラインダンベルローイング
インクラインベンチを利用して前傾姿勢をとることで腰への負担を大幅に減らすことができるダンベルローイングです。
・インクラインベンチの角度がそのままカラダの前傾角度と一致します。
ジムにインクラインベンチがあるという方は、角度を調節しながらぜひトライしてみてください。
・ベンチを完全に倒した状態でおこなうと、ライイング・ダンベルローイングという種目になります。
メリット
- 腰への負担を軽減できる
- 姿勢に意識を配る必要がなくなり、ターゲットに集中できる
- インクラインベンチを使用することで前傾角度が変えられる
デメリット
- 扱える重量は落ちる
- 可動域が狭くなる
ワンアームダンベルローイング
先程のインクラインダンベルローイングとは別の方法、つまりベンチにおいた手で姿勢を支えることで腰への負担を減らせるローイングです。
この種目も非常にメジャーなので、ジムで見かけたことがある。という方も多いのではないでしょうか？
・高重量も扱いやすく、ダンベルを下げた際にも深く落とせるので、最大限ストレッチできるためベントオーバーローイングがしっくりこないという方に真っ先におすすめする種目です。
・また、ベントオーバーローイングでターゲットに効かせる感覚が掴めないという方は、まずこのワンハンドダンベルローイングで感覚を掴むと良いでしょう。
メリット
- 腰への負担を減らせる
- 最大限のストレッチがかけやすい
- 比較的高重量を扱える
- インクラインベンチを使用することで前傾角度が変えられる
デメリット
- 片手ずつおこなうため手間がかかる
リバースグリップベントオーバーローイング（ドリアンロウ）
世界最高峰のボディビル大会ミスターオリンピアを6連覇した伝説のボディビルダー「ドリアン・イエーツ」が、積極的に取り入れていた種目がこのリバースグリップベントオーバーローイングです。
出典
上記の理由から別名ドリアンロウとも呼ばれています。
出典
＠instagram|thedorianyates
写真を見て分かる通り前傾角度は浅めで、リバースグリップでおこないます。
ここまでしっかり読んでいただいた方はすぐに分かってしまうかも知れませんが、広背筋を狙っていますね。
前傾角度を浅くすることで肩の伸展を狙い、リバースグリップにすることで肩関節の内旋をより強くしています。
これはいずれも広背筋の作用で、非常に合理的にトレーニングを進めていたことが見て取れます。
ジムで早速トライしてみてください！
メリット
- 広背筋中下部にフォーカスして強い刺激を入れることができる
おすすめのトレーニングアイテム
ベントオーバーローイングでつきまとう腰への負担と、背中ではなく腕で引いてしまうという悩みについて、それぞれ適したトレーニングアイテムを使用することでリスクを軽減し、背中で引く感覚をつかみやすくなります。
ここではいくつかおすすめのトレーニングアイテムを紹介します。
トレーニングベルト（パワーベルト）
このトレーニングベルトを巻くことで腹圧を上昇させ、パフォーマンスの向上と怪我の防止を同時に達成することができます。
腹圧を感覚で掴むためにバルーンアートで使用するような風船をイメージしてみてください。
空気を入れていない状態ではへなへなですね。これが人間で言うところの腹圧ゼロの状態です。
空気を入れれば入れるほど風船は固くなっていきます。この状態こそ腹圧が高まった状態を表しています。
人間もバルーンと同じで内部の骨を保護するためには、空気をできるだけ吸い込み、内部の空気圧を高くした状態を保つ必要があります。
では、更に空気圧を高くしてやるにはどうすれば良いでしょう？
答えは“締め付ける”ことです。
空気が入ったバルーンをゴムバンドで締め付ければより固くなることが想像できますね。
一見して、コルセットのようなイメージで直接背骨を支えているようなフォルムですが、実際には腹圧を高めることでパフォーマンスの向上と背骨の保護をしているのですね。
トレーニングベルトは、ベントオーバーローイングはもちろん、デッドリフト、スクワットなど主に高重量を扱うコンパウンド種目において非常に力を発揮します。
取り外しが簡単なバックルがレバー式のものは値が張りますが、通常の穴に通すタイプのものであれば安価でも手に入ります。
EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト
ゴールドジム(GOLD’S GYM) EXレザーベルト BK/S G3322 S ゴールドジム(GOLD’S GYM)
SCHIEK SPORTS パワーレバーベルト 7010 XL 1個 Schiek Sports
リストストラップorパワーグリップ
写真で装着しているのはパワーグリップと呼ばれるものです。
主な効果として握力の大幅な補強とそれに付随して腕を使わずに引く動作の推進が見込めます。
本来トレーニング中の引く動作においては素手であれば掴んで引く以外にないので、常に握力が必要です。
- この握力がターゲットより先に疲れてしまってはターゲットの筋肉を追い込むことができず、背筋のトレーニングは常に握力のトレーニングに変わってしまいます。
- また、握力を使うことで起きる弊害は単純な握力の疲労だけではありません。人間の身体は連動しているので、末端の握力を使うことで自然に腕にも力が入ってしまう傾向があります。
これでは本末転倒ですね。
このようにバーパワーグリップのベロを引っ掛け、手首で引っ張ることで、ほとんど握力を使わずにバーを引くことができるようにしたのがこのパワーグリップです。
腕を脱力して肘から引くというような感覚をつかみやすく、背筋系の種目においてはこのパワーグリップ、もしくは紐状のリストストラップは特にトレーニング初心者ほど実は必要です。
リストストラップ
【日本正規品】 ハービンジャー(Harbinger) 男女兼用 トレーニング用ストラップ コットン リフティングストラップ パット付き フリーサイズ
シーク（Schiek） レザーリフティングストラップ 05-00801 Schiek(シーク)
パワーグリップ
king2ring パワーグリップ 硬弾ラバー pk650 pro (黒, M) king2ring
コブラグリップス(Cobra Grips) (ブラック ラバー) Cobra Grips
まとめ
ベントオーバーローイングの記事はいかがだったでしょうか？
参考になる項目やポイントが一つでも見つかっていれば幸いです！
ここで最後にベントオーバーローイングのポイントをおさらいしましょう。
- 広背筋と僧帽筋を意識的に鍛え分ける
- ターゲットの構造を理解して起始停止を最大限ストレッチし、最大限収縮させる
- 腰を痛めないように工夫する
広くて分厚い背中は上半身の印象を大きく変えます。この記事をしっかりと読み込んでベントオーバーローイングをマスターし、逞しい背中をぜひ手に入れてください！
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