皆さんこんにちは!
こちらの記事では背中のトレーニングで伸び悩んでいる方今一度自身のフォームが正しいのか確認したい方広背筋の広がりや厚みを狙っている方向けの記事になっています。もちろん、初心者でこれから背中のトレーニングを始めたい!という方でも非常に参考になる内容にしておりますので、一緒に強靭な逞しい鬼の背中を目指していきましょう!

まずはじめに、筋トレ全般においてありがちなのですが、胸や肩のフロント、腹筋、腕などに関しては鏡で正面から見れば自分ですぐにわかるのでモチベーションが上がりやすかったり変化を感じやすいかと思いますが、意外と見落としがちなのがこの背筋なんですよね。

海に行った時、やたらと腹筋は割れていたり、胸板はそれなりにあっても背中が薄く後ろ姿が頼りない人はよくいますよね。自分も以前まではそうでした。

私も実際に鏡越しに見ても納得のいかないことが多々あった自分の背筋だったのですが、大きくするために自分の体格にあった背筋に効かせるフォームを試行錯誤し、トレーニングを積んだ結果がこちらです。

1枚目のときはトレーニングを始めたばかりの頃で、デコボコ感も広がりもほとんどありませんでした。それから約半年ほど経過し、2枚目の写真のレベルまでは到達できました。
そして2枚目から3枚目にかけては3ヶ月ほどで到達することができました。
その3ヶ月に関しては「増量期」も重なっていたため、よりサイズの変化が目に見えてわかるのですが、この時期は遠慮なく揚げ物でもピザでもなんでも好きなだけかなり食べてました(笑)
この増量や食事に関して詳しい内容は終盤にて記載します。

そして背筋を鍛えるメリットはたくさんあります。まずはシンプルに「カッコイイ」ということ。
Tシャツを着た際に後ろから映える逆三角形のスタイル、この記事を開いたあなたなら他人の背中を見てかっこいいと思ったことが一度はありますよね。

もちろんその姿もカッコいいのですが、そのカッコよく見える理由の1つとしては「姿勢」です。
たとえ逆三角形のスタイルでも猫背だったらなんかダサいですよね。
つまり、背筋を鍛えることによって姿勢が大幅に改善されるという非常にわかりやすいメリットがあります。
今猫背で困っている、という方も背筋を鍛えることで姿勢改善につながるため、他人から「姿勢いいよね!」という声をもらえたりします。
ただカッコよくなるだけではなく、なにも意識していないのに自然と姿勢が良くなるため、周りからの好印象にもつながります。

他にも、背筋を鍛えることで同時に「僧帽筋」と呼ばれる部位も鍛えることができるため、肩こりの防止、改善にもつながります
他にもメリットはたくさんありますが、いまここに挙げただけでも背中を鍛える理由としては十分でしょう。

あの有名な某格闘マンガに出てくる、知っている人は知っているあの「鬼の背中」
男なら一度は夢見たことがあるはずです。
私もそんな背中に少しでも近づきたい、とにかくバキバキの背筋を目指したい、そんな思いから背筋トレーニングに関しては他のトレーニングよりも最近はより一層積極的に取り入れるようになっていたかもしれません。
数年前に筋トレを始めた頃、胸ばっかりトレーニングしていた私でしたが、背筋を鍛えずして真のトレーニーは語れない。自分のトレーニングに対する思いをさらに熱いものにしてくれたのがこのたくさんの種目がある背筋トレーニングでした。
そして、背筋がしっかりと鍛えられていたら「男は背中で語る」と言う言葉に説得力が増すことは間違いないでしょう。

これからご紹介する背筋トレーニングはそんな私の思いと背筋を鍛え上げたい皆様の思いを少しでも実現につなげる手助けになれればと思います!

1、 背筋の種類を抑えよう!

まず、最初にしっかり把握しておきたいのがこの背筋の種類です。
正確には「広背筋」という名称ですがこの広背筋含め背中のサイズアップに関わる筋肉を細かく分けるとなんと10種類以上もの筋肉からなっています

その中でも今回抑えたいのがこちら。
“僧帽筋”、“広背筋”、“脊柱起立筋”、“大円筋&小円筋”
他にもありますが、最低限この5つの名前と場所を抑えていきたいところです。

特にこの中で僧帽筋、広背筋は背中の厚み広がりに
脊柱起立筋は冒頭でお話しした姿勢改善に
大円筋、小円筋は背筋のデコボコ感(立体感)を出すのに
大きく関わってきます。

それでは、それぞれの部位の特徴と鍛え方を簡単にご説明します。

(1)僧帽筋

こちらは肩の筋肉に非常に関与している筋肉です。
よく皆さんが「肩凝ったなー」って触っている場所、実はあそこが僧帽筋なのです。
なので本当は肩ではなく背中の筋肉の一種なんですよね。
ちなみにここを鍛えることで、冒頭でもお話ししたように肩こりの防止、改善にも繋がってきます

<この部位を鍛える主な種目例>
ダンベルシュラッグ、バーベルシュラッグ、シーテッドロー

(2)広背筋

名前の通りここを鍛えることで広がりのある背中を作ることができます。
つまりこの部位を鍛えることで逆三角形のスタイルを作り出すことができますので、
Tシャツはもちろん、スーツを羽織った際なんかもうとにかくカッコよく見えます。

<この部位を鍛える主な種目例>
チンニング、ベントオーバーロー、ラットプルダウン

(3)脊柱起立筋

この脊柱起立筋を鍛えることで姿勢の改善につながります。
背骨の上から下までにつながる長い筋肉であり、細かく分けると
棘筋、腸肋筋、最長筋の3つから成り立っています

<この部位を鍛える主な種目例>
ベントオーバーロー、バックエクステンション、デッドリフト

(4)大円筋、小円筋

この部位を鍛えることで背中から肩にかけてデコボコ感が増し、
背中全体の立体感が増します。鬼の顔でいう「目」の部分ですね(笑)

<この部位を鍛える主な種目例>
シーテッドロー、ダンベルオーバーローイング、ワイドグリップチンニング

2、とにかく背中で引け、シーテッドロー

これからご紹介していく背中トレーニングは全てにおいて
どの種目においても、引く位置を変えたり手幅を変えるだけで1つの種目で広がりや厚みの向上、効かせる場所を変えることが可能です。

このシーテッドロー、しっかりと背中に効かせる上でいくつか大切なポイントがありますので、まずはそちらから見ていきましょう。

まずざっくり説明すると「背筋をストレッチさせた状態から背中で引く」というものなのですが
ただ、一言で “背中で引く” と言ってもなかなか最初はイメージが湧きづらい方もいらっしゃると思いますので、何段階かに分けてご説明します。

まずは、あえて腕に力を入れて引いていただきます。グリップをしっかり握ってください
その状態で何レップかやっていただくと前腕や二頭筋が疲れてしまって背中に負荷があまり入らない状態かと思いますがいかがでしょうか?
つまり、背中で引くというのは「その動きではない&負荷を乗せる場所が違う」ということを覚えていきましょう!
では、どう引いていくのか
答えから言ってしまうと前述した通り“背中で引く”のですが、この“背中で引く”というのは本当に人によってはかなり意識しづらいかと思います。
文章で伝えるのも実際に話して伝えるのも背筋に関してはとても難しいのですが私はいくつか考えてみました!

まずは脇を後ろに引くというイメージです。
実際にただ座っている状態で脇を後ろに引くように肩を後ろに引くと
背中の上部〜中部(僧帽筋)が寄っていると思います。

まずはその動きに慣れてください。
その動きをコントロールできるようになったら、肘を軽く曲げた状態で背中を寄せる動きと肘を後ろに引く動きを同時に行ってみましょう。これがマスターできたらシーテッドローのマシンを使ってやっていきます。
この上記の動きを背中の筋肉を意識して行うことができれば、背筋トレーニングの進捗は大幅に変わるはずです。

それでは、スタートポジションに入る前の段階がこちらです。

斜め後ろ真後ろのそれぞれの画像です。

この画像のようにしっかりストレッチした状態をまず作ります。

そしてそこから前述したように脇を引くイメージで背筋を寄せます

このとき、すでに負荷が背筋に乗っているのがわかるかと思います。
背筋全体の広がりよりも収縮をとにかく徹底したい場合はこの状態をスタートポジションとしましょう。

コツとしてはこの画像のように脇を引きつつ肘を少し曲げた状態にします
このとき、気持ち程度に骨盤を前傾させておくと背中に入りやすくなります

よくジムで見かけるのは、骨盤を後傾させて引いている方がいるのですが
それだと背中が丸まってしまいしっかり収縮できなくなったり、体重をかけてしまい本来効かせられる重量を大幅に下回る(背筋への負荷が落ちる)のでフォームには十分気をつけましょう。

そして、あとはなるべく腕の力に頼らずに背筋でしっかり引きます。

この状態からまた先ほどの画像(B)くらいまで戻し、収縮をキープしたままくり返すのか
(A) の画像のようにストレッチ状態にするのかはお任せします。

ちなみにこのシーテッドロー、僧帽筋(背筋の上部)〜背筋の中間を狙うのか
広背筋下部を狙うのかは引く位置で変わってくるのでご自身が狙いたい箇所をしっかりと意識したうえでコントロールしていきましょう

具体的に説明すると、広背筋下部はみぞおちより下を意識して引くこと。
上部や中部を狙いたい場合はみぞおちより上あたりを狙って引くと効かせられます。

そしてこのシーテッドローでは気をつけるべき点が2つあります。
1つは握りすぎないこと!
握る力が強いと前腕がバテてしまい、背筋を追い込みきる前に握れなくなってしまいます。
なので握り方のコツとしてはこの「ピストルグリップ」がオススメです。
ピストルグリップとは、中指、薬指、小指の3本で握り、親指と人差し指は握りを解いた状態で行うグリップです。このグリップは、この記事の後半でご紹介するベントオーバーローのときにも非常に使えるグリップですので是非試してください!

(グリップ部分の拡大です。)

こうすることで前腕バテを防止するだけではなく、より背中に入りやすくなります。

そして気をつけるべき点の2つ目は、引いた後に戻す時、寄せた背筋の力を抜かないこと!
寄せた後はゆっくりと背筋の広がりを意識して戻し、負荷が抜ける前にまた最初のポジションのように引きます
このトレーニングは本当に慣れる(背筋の動きをコントロールできるように)なるまでは低重量で全く問題ありません!
逆に、高重量を扱っていても背筋を追い込めていなければ何も意味がなくなってしまいます。
これはどのトレーニングにも言えることなのですが、まずはその効かせたい部位をしっかり追い込めているかどうかが基本であり一番大切なので、重量にはこだわらず確実に丁寧に追い込んでいきましょう!

3、意外と難しい“ラットプルダウン”

続いて、ラットプルダウン のご紹介です。
この種目は先ほどご紹介したシーテッドローよりもできている方が少ない印象です。
こちらも腕を使ったり、体重を乗せてしまってほとんど背筋に効かせられていない結果になってしまっている方を大勢見てきました。

ちなみにしっかりと寄せられるようになるとこのレベルになれます。

このラットプルダウンに関しては、上の画像のように頭の後ろに引くものもあれば
前で引くものもあります。
骨盤の立て方、引き方、握り方によって効かせられる場所を変えられるのがこの種目の魅力でもあります。

まずは、上の画像のように後ろ側で引くトレーニングのフォームからご説明します。
スタートポジションは基本的に浅めに座り、下の画像のように腕を伸ばした状態から
肩甲骨を下に落としてください
画像(上)から(下)の状態に持っていきます。

ちょっとわかりづらいかもしれませんが、肩の高さが少し落ちているのがわかりますか?

ここで注意すべきポイントとしては肩甲骨を上げたまま腕の力で下に引いてしまう方がいるので、Bの画像のように肩甲骨を落とした状態で広背筋に負荷が乗っていることをしっかり意識してください。
バーを握る位置としては肩幅よりやや広めを意識しましょう!

もう少しわかりやすくすると、

この状態であとはガッツリと肘から内側に寄せるイメージで深く肘を落とします。

手順としては以下の流れです。

  1. 肩幅よりやや広めにバーを持つ
  2. この時点ではなるべく肘は曲げずに肩甲骨の動きを意識して肩甲骨を下げる
  3. 肘を背中の内側に持っていくように意識してバーを引く
    (このとき握りすぎないこと、腕の力を使っている場合は前腕がバテてしまうので重量を軽くしましょう。)
  4. 背筋の負荷を抜かずに上に戻す

この1~4を繰り返すセットとなります。

続いては前で(順手で)行うラットプルダウン です。
こちらもスタート時はしっかり骨盤を立てて先ほどと同様にバーを握ったら肘をあまり曲げないよう意識しながら肩甲骨を下に落とします。

実際の手順としてはこのような形です。

まずはストレッチを意識

骨盤を後傾させないよう注意しながら肩甲骨を落とす。

同じく、骨盤を後傾させないように維持しつつ背筋を寄せつつ胸の上あたりまで引く。

ここで負荷が乗っていることを感じながらそのまま胸から離し、元に戻します。
このとき、多少肘を曲げる方向や脇の開き具合ををご自身で調整しながら一番広背筋に入りやすいフォームを見つけてください。

ちなみにこのフォームは順手で握っていますが、
逆手(リバースグリップ)で、握り幅を肩幅よりやや狭めにバーを握って、バーを引く位置は胸ではなくみぞおちより下らへんを狙って行うと広背筋下部に効かせやすくなりますので、その方法も試してみてはいかがでしょうか。

ある意味、このラットプルマシンだけでも握り方や引く位置を変えるだけで数種類のラットプルダウンができますので筆者も激推ししたい種目です!

4、みんな大好き“チンニング”(懸垂)

お待たせしました、ぶら下がるところがあれば誰でもスグにできるチンニングのご紹介です。
もし頑丈な物干し竿があれば家でもできてしまう、コスパ最強と言っても過言ではない背筋トレーニングです。

ただこのチンニング、ジムでやっている人のほとんどが背筋に効かせられていない状態で、大体が腕もしくは勢いをつけてやっているだけで、もはや筋トレになっていない人もいるくらいなんです。
どこでもできるコスパ最強の背筋トレーニングなのにそんなのもったいないです!
なので、これからチンニング(懸垂)の極意をしっかりとご紹介しますのでこれを読んだ方々は懸垂マスターの称号を得ることができるでしょう。

まず、懸垂はぶら下がって行うのでシーテッドローやラットプルダウンのように座る時の骨盤の角度を気にしないで済むのでまだ比較的簡単です。(意識する箇所が少ないため)

スタートポジションとしては「ただぶら下がる」、というよりはもうすでに最初の時点でぶら下がりつつも少し背中を寄せるようにイメージしていきましょう。

こんな感じです。
チンニング第一ステップ(上から下ヘ)

ちょっとわかりづらいかもしれませんが、ここで軽く背筋を寄せれてるかどうかが大きなカギとなります。
この状態さえ作れれば既に背筋には負荷が乗っていますので、この状態からなるべく胸をバーに近づけるようなイメージで背中を寄せつつ肘を曲げていきます

ここでよくあるのが懸垂で上に上がった時、顎を前や上に出す人です。
これ、全く意味ないんですよね・・。
顎を前に出すというか、上がる前は下や正面を向いてるのに、あがると同時に上を向いて顎をわざわざ出す人。これは本当に無駄です。首が疲れるだけなのでもしこの記事を読んでいる方でその方法をしている方がいましたらスグにやめましょう。
なぜここまで否定的になるかというと、シンプルに「無駄」なのと「背筋を追い込むことに直結しない」からです。そしてなによりもその動きが「ダサい」んです・・。

昔やってた筋肉系の番組ではその上がったところにボタンがあったから、顎で押してカウントするために顎を前に出す人はいましたが、ジムにはそんなカウントするボタンがありません。しかも顎を前に出しても背筋への負荷はそこまで変わらないのと、無駄に体力を消費するだけです。

そして、勢いをつけている方に上記の特徴は見られがちなのですが、そこまで勢いをつけていない人も含め、ちゃんとまっすぐに上体を上げられていない人がいます。

軌道がまっすぐではなく、気持ち弧を描くような感じで状態を上げてしまっているため、背筋ではなく腕や肩に負荷が逃げているパターンです。

なのでポイントをまとめる

  1. スタートの時点で軽く背筋を寄せておく(上体は上げつつも肩甲骨を落とします)
  2. 上がる時は軽く背中を反らせて胸を張ってまっすぐ上げる(胸をバーにつけるイメージで)
  3. 下ろす時は負荷が抜けないよう意識しつつゆっくりと

ここまでがチンニングの基本最低限のポイントです!

 

続いては、チンニングにおけるグリップの仕方4点をご説明します。

  1. ワイドグリップ
  2. パラレルグリップ
  3. アンダーグリップ
  4. パラレル(ナロー)グリップ

上記4点がおもな握り方となっています。
それぞれの特徴としては以下が上げられます。

(1) ワイドグリップ

上記で載せたグリップがワイドグリップなのですが、こちらは背中の広がりを一番体感でき、背筋全体的に追い込めるグリップで、あまり腕に頼ることなくダイレクトに背筋に効かせられます。裏を返すと背筋が鍛えられてないで腕に頼りがちな人はほとんど上がらない可能性大なので、背筋のパワーの進捗が確認しやすいです。

(2) パラレルグリップ

多少腕の力に頼ることも可能で、最後の追い込み時に踏ん張りやすいです!こちらは背筋の内側に効かせたい方向けのグリップです。

(3)アンダーグリップ

背筋下部を狙う方にオススメです。キツイときはうまく腕を使うことで負荷を減らすこともできるので最後の追い込みのときに人によっては比較的やりやすいかもしれません。

(4)パラレル(ナロー)グリップ

こちらも(2)のパラレルグリップ同様、背筋の内側狙いや、腕に頼ることでセット数を増やしギリギリまで背筋を追い込めるグリップです。

上から順に
ワイドグリップ、パラレルグリップ、アンダーグリップ、パラレル(ナロー)グリップです。


この上記(1)〜(4)の順でチンニングを行うのがチンニングで背中を追い込める順番となっています。

逆の順でやってしまうとワイドグリップが1度も上がらずに終わってしまう可能性大です。

上記を徹底して意識し、継続していけばチンニングマスターの称号は間違いなくあなたの手に渡るので、最初は全然上がらなくても諦めずに努力していきましょう!

5、握りすぎ注意!“ベントオーバーロー”

続いての種目はあの “ベントオーバーロー” こちらの種目はフォームを気をつけないと腰を痛めて筋トレどころではなくなるので十分に注意を払ってトレーニングに臨みましょう!

では早速フォームからご説明します。
まず、足幅ですがこれに関しては一番背筋に入りやすい幅で良いです(笑)
足の長さ、骨盤の広さ、様々な部分が関与するのでこの足幅が絶対良い!なんていう方法はありません。
私の場合は身長が低めなのもあるのか少し広め(肩幅よりやや広め)に足幅をとると安定して背筋に負荷を乗せることができます。

続いては手幅
これについても一概に言えない部分もございますが、1つ言えることがあります。
それはその手幅によって僧帽筋に入りやすくなるのか、広背筋にダイレクトに入るのか、などなど効かせる部位に影響してきますので、ぜひ効かせたい部位に応じて変えていきましょう。

ここまでがバーを持つ前までの状態です。
続いてはバーを持つとき ここからがとてもとても重要です!

まずは上記の手幅や足幅を固定したら、このようにバーを膝の下らへんにつけます

そこからそのままお尻を後ろに引きつつ膝を曲げ、バーを持ちます。

ここから上体は45度くらいまで倒し、背中で引く!
順手バージョン(上)逆手バージョン(下)それぞれ載せております。

このとき引く場所の目安としては、僧帽筋狙いであればミゾオチらへん
広背筋下部や中部狙いであればおヘソの下らへんを狙って引きましょう。

私の場合はアンダーグリップ(逆手)の方が握力もバテることがなく広背筋下部に入れやすかったのですがこれも腕の長さや骨格によって違う可能性があります。

ただ、腕がそこまで長くない人(まさに私)が、背筋中部を逆手で狙いたい場合はおヘソより少し上を狙って引きます。
この部分をざっくり説明するとバーを上げる方向をあまり垂直にしないということです。
「自分が向いている方向に対して斜め後ろに引く」というのがポイントです。
垂直にバーを上げてしまうと僧坊筋にばかり負荷が偏ってしまうので、背筋中部〜下部をガッツリ狙いたい方だと効かせにくくなります。

ここで重要な注意点としては大きく3つ!
1つは絶対に背中を曲げないこと2つ目は上体をしっかり倒すということ!
あまり倒さず引いてしまっている方をよく見かけますが、あまり上体を倒さず引いてしまうと僧帽筋に入ってしまい広背筋の広がりが十分に期待できず、背筋の筋肥大に直結しないためです。
それだけでなく中途半端に少しだけ倒してると腰にガッツリ負担がかかるため腰痛を引き起こしかねないです。なので目安としては45度〜60度ほどですが上体を倒しても問題なくコントロールできる重量で追い込んでいきましょう!
最後の3つ目の注意点ですが、バーを上げて下ろす時、腕を伸ばしきらないように注意しましょう。腕を伸ばしきってしまうと背筋にかかっている負荷が抜けてしまうので十分な効果が得られなくなります。

正直、今回ご紹介した4種目の中でこのベントオーバーローは1番難しいかなと思うので、
最初はバーなし(もしくはバーのみ)で骨盤の前傾姿勢、その状態からバーを引く時の腕(背中)の引き方をしっかりコントロールできるようになってからでも全然アリだと思います。
逆に、バーなしでその状態をコントロールできないと、バーをもったりウエイトを増やした時にコントロールできなくなってしまいます。
そして、グリップに関しても前半のシーテッドローと同様にピストルグリップで持つ方が握力や前腕の疲労を大幅に軽減できます。

6.まとめ

他にもご紹介したい種目はまだまだありましたが、まずは誰でも比較的簡単に始められるオススメ背筋トレーニングを4種目ご紹介しました。

この記事の前半でチラッとお話しした増量期についてなのですが、
皆さんの「現時点での筋トレの目的が何なのか」と言う部分を少しお話ししたいと思います。
増量(体をデカくしたい)なのか減量(ある程度デカくはなったけど脂肪も乗っているから絞りたいのか、あるいはデカくはないけど引き締まったボディにしたいのか)、デカさにはこだわらないけどパワーアップしたいのか。
人によって目的は様々です。
ですがトレーニングの内容や食事の摂り方がその目的に一致していない場合、その目的に近づくことができません。
なので、トレーニングの目的を見失わないことが第一前提です。
例えば、増量(筋肥大)したいなら

  • トレーニングおよそ90分以上前にはタンパク質と糖質の摂取
  • レップ数は自分がその種目で扱える最大重量の70%〜80%の重量で3セット〜5セット
  • トレーニング後にも同様にタンパク質と糖質の摂取(糖質多め)

などなど、

減量期(絞りたい)であれば

  • 糖質、脂質、タンパク質のトータルバランス(PFCバランスといいます)の把握
  • 有酸素運動を入れる最適なタイミング
  • 自分の心拍数のコントロール

 

パワーアップ狙いなのであれば

  • 最大重量の90%~100%で1〜3レップ
  • インターバルを少し長めに確保する

など、
上記のように目的に応じて工夫すべき点はたくさんあります。
本記事では、あくまでそのトレーニング(鍛えたい部分)のフォームだったり、そもそもの鍛え方、種目のご紹介をしておりますが、このまとめでお話ししている部分も非常に大切なことなので、そういった部分も視野に入れてみてください!

体づくりは食事が7割、運動が3割と言われているように、
筋肥大するにしても減量するにしても体の変化には食事が大きく影響してきます!
そしてトレーニングが終わった後は疲労回復促進や筋肉痛の軽減、怪我防止のためにもしっかりとストレッチをお忘れなく!
それでは良い筋トレライフを!!