ケーブルプレスダウン徹底解剖|上腕三頭筋を追い込む!基本やコツについて解説

筋トレ
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“ちからこぶし”を形成する「上腕二頭筋」と比べて腕の後ろ側についている「上腕三頭筋」はトレーニング初心者の方にはあまり聞き馴染みのない部位ではないでしょうか。

確かに腕といえば上腕二頭筋!というイメージが先行してしまうのも自然なことです。

しかし、「腕の太さ」という観点で見れば上腕二頭筋は1/3ほどでしかありません。
では、残りの2/3は?その通りです。
「上腕三頭筋」が形成しているのですね!

今回の記事は、腕の太さをほとんど決めてしまうと言っても過言ではない上腕三頭筋を鍛えるための種目「ケーブルプレスダウン」についてです。

ケーブルプレスダウンでしっかり成果を出し、読者様が極太の腕を手に入れていくためにこの記事では

  • ケーブルプレスダウンの効果
  • 上腕三頭筋の構造
  • 上腕三頭筋に効かせるためのフォームとコツ
  • 他の上腕三頭筋種目との比較

などについて解説していきますよ!

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ケーブルプレスダウンってどんな種目?

「これまで上腕三頭筋にそもそも注目してこなかった。」という読者様が多い中で、ケーブルプレスダウンとはどんな種目なのか、ご存知ではない方も多いのではないでしょうか。

まずはどんな種目か簡単にアウトラインから学んでいきましょう。

どんな種目なの?

上の写真のようにケーブルを下に引き下げて、ウェイトを引っ張り上げる種目です。

メインターゲットは既に何度も登場している、上腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」という筋肉ですね。

トレーニングにおけるケーブルプレスダウンの位置づけ

上腕三頭筋は肘をまたぐ筋肉なので、高重量を扱って鍛えると肘を故障しやすく、既に肘を痛めているという人は特に鍛えづらい部位である。という側面があります。

その点ケーブルプレスダウンケーブルを使用することで、フリーウェイトの種目に比べるとある程度肘への負担が少なくできるというメリットから、上腕三頭筋のメイン種目として採用されやすい種目ですね。

また、上腕三頭筋の種目をフリーウェイトでおこなう場合でも、ウォーミングアップとしてまず肘への負担が少ないケーブルプレスダウンから始める。というようなケースもよくあるトレーニング構成です。

ターゲットとなる部位〜上腕三頭筋〜

@Instaglam brandon.d.hendrickson

上腕三頭筋がメインターゲットです。
実はこの部位は非常に体積が大きな筋肉で、もちろん個人差はありますが、全身の中でも

体積順位筋肉
1位大腿四頭筋
2位大殿筋
3位ハムストリングス
4位三角筋
5位大胸筋
6位上腕三頭筋
7位ヒラメ筋
8位広背筋
9位僧帽筋
10位上腕二頭筋

ほとんどの方にとって全身で6番目の体積を誇る筋肉です。

最も大きな体積を誇る太ももの筋肉「大腿四頭筋」の大体1/3程度の体積を持っていますよ!

ちなみに上腕二頭筋は10位と順位で4位差あることからも、腕の太さは上腕三頭筋が構成している。ということがおわかり頂けるのではないでしょうか?

 

ケーブルプレスダウンの効果

いつもご覧になっていただいている方であればおわかりですね?早速上腕三頭筋の解剖図!と行く前にケーブルプレスダウンの効果についてチェックしましょう!

ケーブルプレスダウンで上腕三頭筋を鍛えることでどのような効果が見込めるのでしょうか?

ケーブルプレスダウンをおこなうことで得られる大きな効果は以下の3つです。

  • 「腕太っ!」と驚かれる
  • 押し込む力が強くなる
  • 痩せやすい身体を作れる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

「腕太っ!」と驚かれる

腕は日常生活で目に付きやすい部位ですよね。
上腕三頭筋をしっかり鍛えれば半袖シャツから覗く上腕が袖口をパツパツに広げ、友人や初対面の人からも「腕太いですね!」と驚かれることが日常茶飯事になります。

これはトレーニーとしては地味にモチベーションに繋がりますよね。

ビジネスシーンにおいても例えスーツを着ていてもYシャツの上からでもわかる程太い腕は最高の自己紹介です。

日本ではトレーニングをしている人を「筋肉バカ」などと表現することもありますが、実際にはバカでは計画的にかつ継続してトレーニングを続け、筋肉を成長させ続けることはできません。

アメリカでは太っている人は「自己管理のできない人」とレッテルを貼られてしまう。というような話もありますが、そういう意味ではデカイ筋肉は「自己管理ができる人」の証明なのですね。

押し込む力が強くなる

後ほど詳しく解説していきますが、上腕三頭筋の主な働きは「肘関節の進展」。つまり曲がった腕を伸ばすような動作ですね。

これは、「ベンチプレス」や「ダンベルプレス」など押し込む動作を伴うトレーニング種目において力を発揮します。

いくら大胸筋の力が強くてもバーベルと大胸筋をつないでいる腕が弱くてはバーを押し込むことはできませんよね。

「ベンチプレス」の記録が伸び悩んでしまっている、という方はケーブルプレスダウンによって上腕三頭筋を鍛えることで壁を超えられる可能性がありますよ!

痩せやすい身体を作れる

痩せやすい身体って?
「痩せやすい身体?」というようにピンと来ない方もいらっしゃるかもしれませんね。

例えば男性と女性、毎日同じ量の食事を摂取した場合に太りやすいのはどちらだと思いますか?

正解は基本的には「女性」になります。

これは、普段生活するために最低限必要とされるエネルギー消費量、「基礎代謝」が女性の方が少ないからです。

痩せる為には
摂取カロリー<消費カロリー

というように、摂取したエネルギーを消費するエネルギー量が上回る必要があるのですが、そもそもの消費カロリーが少ない女性は相対的に太りやすくなってしまいます。

そしてこの「基礎代謝」でなぜ差がつくか、それは筋肉量に差があるからなのですね。

これはつまり体積が大きく、使用コスト(消費カロリー)のかかってしまう筋肉を身体に積めば積むほど痩せやすい身体になるということとも捉えられます。

なぜ上腕三頭筋を鍛えると痩せやすい身体になるの?

これはズバリ「上腕三頭筋の体積が大きく、日常生活でよく使用する部位だから」ですよ。

先程の体積の大きさランキングをもう一度見てみましょう。

体積順位筋肉
1位大腿四頭筋
2位大殿筋
3位ハムストリングス
4位三角筋
5位大胸筋
6位上腕三頭筋
7位ヒラメ筋
8位広背筋
9位僧帽筋
10位上腕二頭筋

上腕三頭筋は全身の筋肉の中で6番目に大きな筋肉なのでしたね。

ここからは余談ですが1位から5位までの筋肉も鍛えると、より“痩せやすい身体”がつくれますよ!

・特におすすめの種目は3位のハムストリングス、8位の広背筋、9位の僧帽筋をメインターゲットにした種目「デッドリフト」

・1位の大腿四頭筋、2位の大殿筋、3位のハムストリングス、など上位の部位を総じて鍛えられる「スクワット」

この2種目はどちらも「コンパウンド種目(複関節種目)」であり、細かい筋肉も含めて多くの筋肉が稼働され、高重量を扱うこともできるので非常におすすめです!

少しでも気になる方はこの記事を読み終わった後にどちらも読んでいってください!

この記事と同様に対象筋の働きから非常に細かく解説していますよ!

 

ターゲットとなる筋肉の構造

ケーブルプレスダウンのメインターゲットとなる「上腕三頭筋」とは、どんな特徴を持つ筋肉でどのような働きをするのか、ここでは解剖図を用いて解剖学的に紐解いていきますね。

この章を理解することで具体的な方法論も自然と理解しやすくなるはずですよ!

上腕三頭筋

起始:肩甲骨、上腕後ろ側
停止:前腕(尺骨)の後面肘側
作用:肘関節の伸展

起始停止を把握する重要性

起始、停止という言葉が出てきましたね。
起始及び停止は筋肉が主に骨に付着している部分を指しています。
つまり、どこからどこに向かってついている筋肉なのかがこの2点を見ればわかるわけです。

そして「筋肉は伸び縮み」するという性質を持つことからどこからどこについているのかがわかれば自ずとどんな動きをするための筋肉なのかも理解できるはずですね。

ということは、鍛えたい筋肉を特定した上で起始と停止さえ把握すれば、どのような動きで負荷をかけることで的確に狙った筋肉を鍛えられるか。ということもわかってしまいます!

このことをよく理解していないと「ベンチプレスをしているのに大胸筋ではなく上腕三頭筋でプレスしている。」というような状況や、「ラットプルダウンをしているのに、広背筋ではなく上腕二頭筋でプルしている」というように的はずれなトレーニングになりかねません。

上腕三頭筋の起始停止

前置きが長くなりましたが、上腕三頭筋の起始停止を見てみましょう。

起始の範囲が広いですね。
「三頭筋」という名前からも分かる通り、この起始の位置の違いによって上腕三頭筋は3つに分かれています。

頭ごとの起始の位置

  • 長頭:肩甲骨
  • 内側頭:上腕骨後側
  • 外側頭:上腕骨後側

上の画像を見て下さい。
3つに分かれていることがわかります。

トレーニングにおいても上腕三頭筋とひとまとめに考えてしまわず、動作や使用するアタッチメントなどによって鍛え分けすることで、より立体的で迫力のある上腕三頭筋をつくることができますよ!

対して停止は前腕にある尺骨(身体に近い方の骨)の肘付近に収束しています。

上腕三頭筋の作用

上で見た起始と停止の間に走っている筋肉が収縮することから、上腕三頭筋の作用は「肘関節の伸展」つまり、曲がっている肘を伸ばす動作になります。

当然ケーブルプレスダウンにおいても、この動作の中で負荷をかけるようにしないといけないのだな!とここでは理解しておいてくださいね。

 

ケーブルプレスダウンの基本フォーム

今回のターゲット上腕三頭筋の“つくり”と、動きの“仕組”はイメージできましたか?

いよいよここでは具体的なケーブルプレスダウンの基本フォームについて解説していきますよ!

ちなみにこの章で解説するのは主に長頭を狙った、ロープを使うケーブルプレスダウンの解説です。

ケーブルプレスダウン|スタートポジション

  • ケーブルマシンの設定
  • ケーブルマシンの前に立つ
  • ロープをつかみ、脇は締める
アタッチメントの位置を一番上に設定し、ロープを取り付けましょう。
マシンの近くに立ちすぎると、いざロープを引く際に可動域が狭くなってしまったり、ロープを引ききった際に負荷が抜けてしまいます。

そこで、ケーブルマシンから少し離れて立つようにしましょう。
スタートポジションにおけるケーブルの角度が横から見た時にケーブルマシンに対して30〜45度くらいになる場所が目安になります。

まずはバーを持ち直立の姿勢を取ります。
バーを持つ手幅は肩幅が一つの目安ですよ。

ここでは少し肘を絞るようにして脇を締めておくことを覚えておいて下さい。

肘を開いたままケーブルを引いてしまうと「ディップス」や「リバースプッシュアップ」という種目のような動作になり上腕三頭筋以外に肩や大胸筋下部の力をつかって押すようなポジションになってしまいます。

ケーブルプレスダウン|ロープをプル!

  • ロープを引き下げる
上腕三頭筋を絞るようにして肘を伸展しロープを引き下げましょう!

先程の解剖図をここで再度見てみましょう!

図のように上腕三頭筋が収縮することで、起始と停止が近づこうとした結果肘が進展されるのでしたね。

ケーブルプレスダウンはこの動作に負荷をかけるためにケーブルを使用する種目ですから、上腕三頭筋の収縮によってケーブルを引く。ということが肝要です。

ケーブルプレスダウンで上腕三頭筋にフォーカスするためのコツについては、次章でさらに詳しく解説しますね!

ケーブルプレスダウン|スタートポジションまで戻る

  • 上腕三頭筋に負荷を乗せたままスタートポジションに戻る
腕三頭筋に負荷を載せたまま2秒程かけてスタートポジションに戻っていきましょう。
スタートポジションに戻る過程でポイントになるのは“負荷が抜ける瞬間をつくらない”ことです。

スタートポジションからロープを引くまでは、正しいフォームでおこなっている前提であれば上腕三頭筋から負荷が抜けるタイミングはありませんよね。
これは、上腕三頭筋の収縮でケーブルを引いている以上当然です。

ところが、スタートポジションまで戻る時は「脱力」によっても戻ることができてしまうのです。

脱力してケーブルを戻す時間はある意味“休憩時間”になってしまいますよ。
休憩はセットが終わってから取りましょう。

また、スタートポジションまで完全に戻ってしまわずに、一瞬手前で切り替えしてまたケーブルを引く、ということも更に上腕三頭筋に効かせるためのコツです。

スタートポジションまで戻りきって止まってしまうと、ここにもいらない休憩時間ができてしまうのですね。

ケーブルプレスダウン中は一瞬も上腕三頭筋の緊張を解かないことをしっかり意識しましょう!

 

ケーブルプレスダウンで上腕三頭筋に効かせるためのコツ

先程の章の特に「ロープをプル!」においては上腕三頭筋から負荷を逃さず、フォーカスするためのコツがあります。
ここで一つずつ確認していきましょう!

同じように見えても?

「ロープを引き下げる」という行為自体は

  • 上腕三頭筋を収縮して下ろす

以外に、

  • 体重をかけて下ろす
  • 肩を収縮して下ろす
  • 大胸筋下部を収縮して下ろす

というように様々な方法によってケーブルを引くことはできます。
傍から見れば同じような動作に見えていても、実際にしっかり狙った部位を使えているのかが実は重要なのですね。

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋を刺激することが目的でしたね。
そこで、他の部位に種目の邪魔をさせないように工夫する必要があります。

他の部位に負荷を逃せば今よりも重い重量が扱えるかもしれません。しかし、そんなことに意味はないのです。
鍛えたい部位に刺激が入らず、自分の得意な部位ばかりが発達してしまいいびつな体になってしまいますよ。

まずはしっかりとターゲットにフォーカスしたフォームで、最初は極端に低い重量からでも、徐々に扱える重量が増えていく、というのが理想ですよ!

上腕三頭筋から負荷を逃さない為のコツ

前置きが長くなってしまいました。
負荷を上腕三頭筋から逃さない為にはコツがあります。

  • 肘をしっかり締めたままおこなうこと
  • 肘の位置を固定すること
  • 上体の角度を固定すること

それぞれ確認していきましょう。

コツ1:肘を締めたまま

このことに関しては先程解説しましたね!
特に疲れてきた時、徐々に肘が開いていくということが起きがちです。

確かに肘を開けば疲労してこれ以上下ろせない。となったところからでも更に何回もロープを引くことができたりすることがありますよね。

しかし、

「疲れてもう動かせなかったのに肘を開くだけでなぜ更に引けるのだろう。」

とここで考えてみてほしいのです。

そのとおりですね。これは肘を開くことで肩や胸の力が使えるようになった結果です。

コツ2:肘の位置を固定する

横から見たときに肘の位置がなるべく移動していないことも重要です。

上の2枚の画像の様に肘の位置が移動してしまうことで勢いをつけるような形になってしまいがちですよ。

重量は扱えてもこれでは上腕三頭筋に負荷がかかっていません。
最悪の場合全く上腕三頭筋が稼働していない。というケースすらありえます。

まずは肘の位置を固定し肘から先を動かす、ということを重視してトレーニングすることで、しっかり上腕三頭筋に負荷をかけることができますよ!

コツ3:上体の角度を固定する
肘の位置と同じ理由で上体も揺すってしまわないように気をつけましょう。

先程上体を少し前傾姿勢に保つこと、と述べましたね。

これは、下半身が邪魔になることで可動域が狭くなってしまうことを避ける目的に加えて、ケーブルに引かれるのに対抗して肘や上体を固定しやすくするため、というような目的もあったのです。

いかがですか?
文章だけでは分かりづらい、という方はこれを読んでいる今、一度スマホを置いて近くの壁を押してみて下さい。

どうすれば上腕三頭筋(腕の裏側)に効くか、肘を開くとどうなるか、などここまで読んできた内容を振り返りながら一つずつ自分の身体で実験し、確認していきましょう!

読んだ今すぐおこなうことで、いざトレーニングに行った際にも知識としてではなく体験記憶として正しいフォームが再現しやすくなるはずですよ!

 

ケーブルプレスダウンで上腕三頭筋を鍛えるメリットって?

そもそもケーブルプレスダウンという種目をおこなうことでどんなメリットが有るのでしょうか。

上腕三頭筋の種目はケーブルプレスダウンだけで良いのでしょうか?

ここでは他の上腕三頭筋の種目と持っている特性をそれぞれ比較しながら、どのタイミングでおこなうのに適した種目なのか、などについて解説していきますね!

他の上腕三頭筋種目

特に主だった種目は以下のとおりです。

  • リバースプッシュアップ
  • フレンチプレス
  • トライセプスエクステンション
  • ナローベンチプレス

ケーブルプレスダウンに加えて以上の5種目が特によく採用されている種目です。

「自分もこの種目はやっているな。」というものも中にはあるのではないですか?

それではそれぞれの特徴を見ていきましょう。

リバースプッシュアップ

プッシュアップと名はついていますが、写真のようにディップスに近い種目です。

・ディップスは基本的にバーを掴んで身体を浮かせておこなうのに対して、リバースプッシュアップは脚を前に投げ出すような形でベンチなどに手、脚を置いておこないます。
このことから手幅の調整がおこないやすく、上腕三頭筋を狙ったフォームでもおこなうことができます。

・リバースプッシュアップは自重種目であり、自宅でも椅子などがあればおこなえるので場所の自由度が高いことが最大のメリットですね。

今回の記事の本題であるケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンが必要であり、ケーブルマシンを設置していないというジムもあるので、場所選びの面ではリバースプッシュアップに軍配があがるでしょう。

一方で負荷設定のしづらさがリバースプッシュアップのデメリットになります。
トレーニングは常に“慣れ”を凌駕していく必要がありますが、自重でおこなうリバースプッシュアップでは重量を上げていくことが困難です。

プレートを脚に載せておこなう、というのであれば結局メリットであったはずの「場所を選ばない。」という点も相殺されてしまいますよね。

ケーブルプレスダウンはケーブルマシンのウェイトを調整するだけですし、基本的にはどこのメーカーのケーブルマシンだとしても、最重量のウェイトをケーブルプレスダウンで扱うことはできないので負荷調整には困りません。

フレンチプレス

フレンチプレスは写真のように頭の後方でダンベルやプレートを上げ下げする種目です。

写真のように両手を使う場合や片手ずつおこなう場合がありますよ。
この種目の最大の特徴は、上腕三頭筋の中でも「長頭」に刺激をフォーカスすることができる点です。

先程の解剖図をここで今一度見てみましょう。

長頭だけは肩甲骨付近につながっていますね。
つまり上腕三頭筋長頭に限っては複関節筋(肩関節、肘関節をまたぐため)ということです。

ということは、トレーニング時には肘のポジションだけではなく、肩のポジションも関与を受けるということがわかります。

フレンチプレスはこのことに注目し、肩甲骨にある起始と肘付近にある停止を最大限ストレッチするポジションで上腕三頭筋の収縮とストレッチをおこなえることが最大のメリットになっています。

一方先程学んだケーブルプレスダウンでは長頭のストレッチをおこなうことは難しいですね。

ただし、フレンチプレスは頭の後方にダンベル、もしくはプレートを抱えるので、限界まで追い込んだ際に身動きが取れなくなってしまい、後ろに転倒してしまったり、「ズドン」と落とすような終わり方になってしまう可能性があるため、補助がいる場合でなければ限界まで追い込みづらい。というデメリットがあります。

また、ケーブルプレスダウンとは少し形が異なりますが

このようにケーブルを下から引くような形をとることで、ケーブルマシンでも長頭のストレッチが実現できますよ。

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは一見間違ったフォームのダンベルプレスのようですね。

しかし、これも上腕三頭筋の収縮を利用してダンベルを引き上げるような動作をおこなう、上腕三頭筋をメインターゲットにした種目です。

非常に上腕三頭筋には有効なトレーニングですが、ケーブルプレスダウンと比較すると、肘への負担が大きいというデメリットが挙げられます。
既に肘を痛めている人や不安がある人は避けて下さい。

ケーブルプレスダウンなどから上腕三頭筋のトレーニングを開始し、ウォーミングアップを済ませた状態で軽い重量から開始する。ということをおすすめしますよ!

ナローベンチプレス

手幅を狭くしたベンチプレスです。

「ベンチプレスは大胸筋の種目じゃないの?」

という疑問を抱かれた方もいらっしゃるのではないですか?

これはある意味正解ですが、ある意味不正解です。

トレーニングにおいて厳密に、この種目がここを鍛えられると確定できるものはありません。
あくまでこういうフォームでおこなえば、概ねここが鍛えられるにとどまるのです。

ベンチプレスでは大胸筋ではなくて上腕三頭筋に負荷が逃げてしまう。と悩んでいる方も多いですね。

これは端的に言うと大胸筋を鍛えるフォームとしては間違っているからです。裏を返すと上腕三頭筋を鍛えるフォームとしては正しい。とも言える訳ですね!

つまりナローベンチプレス上腕三頭筋を鍛えるために、あえて大胸筋を鍛えたいベンチプレスにおける間違いを犯して上腕三頭筋を鍛えるのです。

一例ですが、「あえて胸を張らない」、「胸ではなく腕で押す。」などですね。
そして、これを助長するのが狭い手幅です。

とはいえ、ナローベンチプレスでも他の筋肉は基本的に稼働されてしまいます。
これが、ナローベンチプレスのメリットでもあり、デメリットでもある点です。

どういうことかと言うと、多くの筋肉が稼働されることで、

  • より高重量を扱える→刺激量が増える
  • 多くの筋肉を同時に鍛えることができる(ナローベンチプレスの場合特に上腕三頭筋優位)

以上が主なメリットです。
一方で、

  • 上腕三頭筋にフォーカスできない
  • 胸や肩が強い場合は補助が大きくなりすぎてしまう

というのがデメリットです。
上腕三頭筋だけでおこなうケーブルプレスダウンとは対象的な種目ですね。

結局どちらを採用するべきなのか、という点ですが、個人的には

ケーブルプレスダウンでウォーミングアップをおこなう

ナローベンチプレスで高重量を扱う

キックバック(リンク)でパンプアップを狙う

というのが私のトレーニング例になります。
これが正しいという訳ではありません。それぞれの種目に狙いがあっておこなっている、という点に注目して下さい。

それぞれのトレーニングのメリットデメリット、特徴を抑えた上で、自分で試しながら組み合わせていくのが大事ですよ!

 

まとめ

太く丸い丸太のような腕をつくるのに絶対欠かせない上腕三頭筋を鍛えあげるための必修種目、「ケーブルプレスダウン」の記事はいかがでしたか?

最後にケーブルプレスダウンのポイントを再度おさらいしましょう。

  • どのポジションでも肘の位置を固定する
  • 動作中常に上腕三頭筋に負荷をかける
  • 特徴を理解した上で他の上腕三頭筋種目と組み合わせる

上腕三頭筋は体積が大きな筋肉ですが、日常生活でもよく使用されるため神経が発達している場合が多く、血行も比較的良いので負荷をかけやすく、回復しやすい部位です。

鍛えることで目に見えて大きくなっていくので、トレーニング全体のモチベーションアップに貢献してくれますよ!

拮抗筋である上腕二頭筋の種目と組み合わせることで、前後方両面からアプローチでき、みるみる太くなりますよ!

次の夏には袖口をパンパンに張らせて丸太腕をお披露目しちゃいましょう!

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