皆さんこんにちは!
だんだん夏が近づいてきましたが、夏が近づいてきたということは、誰もが薄着になり腕が露出してくることを意味していますね!
このページを見つけてしまったあなたはおそらく夏に向けて腕をひと回りもふた回りも太くしたい!そう思っていることでしょう。ちなみに女性であれば女性ホルモンや遺伝子的にもそう簡単には太くならず逆に二の腕のたるみ防止を狙うことが可能です!

腕トレというと筋トレ勢の中ではおもに二頭筋(ちからこぶの部分)、三頭筋(その反対側の肘から肩にかけて繋がっている筋肉)をイメージしますよね!
今回こちらのページではその二頭筋、三頭筋に加えて前腕部分のトレーニングも紹介していきますので、全体的にたくましい腕(女性であれば引き締まった腕)を目指していきましょう!

まずはじめに、腕トレでありがちなのが皆さん前腕に力が入り過ぎてしまい。二頭筋や三頭筋を追い込み切る前にバテてしまっている人が多いかと思います。
そこで、ここから紹介するすべての腕トレに言えることなのですが、本当に慣れるまでは重量にこだわらず、まずは “効かせたい部位に確実に効かせる” ということを念頭においていきましょう!

例えば、腕トレ代表トレーニングともいえるダンベルカールであれば、たった7キロや5キロでも十分に追い込むことが可能です。
重量はどうしても重くしがちですが、重くしてしまうと本来効かせたい部位以外の筋肉も働かせてしまうので、あまりオススメできません
詳しいことについては後ほど記載しますが、筋肉がデカい=重い重量を扱える とはならないからです。

そして二頭筋はとても小さい筋肉で、胸や背中、肩や脚と比較しても筋肉の1つ1つが非常に小さいので“ある程度慣れるまで”は低重量でジワジワ追い込む方が確実に筋肥大が期待できます。ただ、扱える最大重量以上の重さでチーティングを使っておこなった場合でもやり方によっては筋肥大を期待できる追い込み方もあるのでそちらも含めてこれからご説明します!

1、意外と知らない腕の筋肉の種類と特徴

まず、腕の筋肉の種類をざっくり分けると
“二頭筋”、“三頭筋”、“前腕筋”、となりますが、この記事ではそこからさらに深くご紹介します。

まずはこの“二頭筋”についてご説明します。これはいわゆる力こぶの部分です。
そしてこの二頭筋、正式名称は“上腕二頭筋”と言いまして、外側の長頭、内側の短頭という2つの筋肉で構成されています。
少し解剖学的なお話になりますが、この上腕二頭筋は肩甲骨から伸びており、そこから肘の関節へとつながっております。
なので、おかしなフォームや無理をして行おうとすると腕トレなのに肩を痛めてしまう可能性もあります。
主な動作としては腕(肘)を曲げたり、前腕を捻る時に使われる筋肉です。
例えば肘を曲げた状態から拳を時計回り(左手の場合は反時計回り)に捻ると力こぶの部分が動くのがわかるかと思います。これが二頭筋です。
その動きを簡単に画像にするとこんな感じです

こんな感じで前腕をひねるだけで二頭筋の動きがわかりますね!

そしてこの二頭筋の鍛え方としてはインクライン(シートで傾斜をかけた状態で)ダンベルカールをしたり、通常の立った状態でのダンベルカール、バーベルカールなどがオススメです。

続いては「三頭筋」について説明します。
こちらも上腕二頭筋と同様に、正式名称は“上腕三頭筋”といいます。
この上腕三頭筋は“外側頭”、“内側頭”、“長頭”の3つの筋肉で構成されています。
この外側頭と内側頭は、上腕骨から肘にかけてついており、肘関節のみを動かす筋肉で、腕を伸ばした時には収縮され、肘を曲げた時にストレッチがかかる筋肉です。
この筋肉はダンベルプレス、ベンチプレスのようなプレス系で使われます。
長頭については、肘から肩甲骨にかけてついているため、肘と肩を動かすときに使われる筋肉となります。

そして、今ご説明した二頭筋と三頭筋の間には“上腕筋”という筋肉があります。
この筋肉はその部位を相当鍛えているか、体脂肪率を低くしていないと、ガッツリ露出させるのは難しい筋肉です。なので二頭筋や三頭筋と比較するとこの筋肉の存在を知られていないことが多いです。
この上腕筋を鍛えるには、ダンベルカールをする際に、手の甲を上にしてカールする方法や、ハンマーカールなどがオススメです。
ここまでざっくりと腕の筋肉について一通りご説明させていただきましたが、ここからは二頭筋の鍛え方から説明していきます!

 

2、二頭筋をデカくしろ!家でもできるダンベルカール

まず、腕トレといえば皆さんがイメージするのはダンベルを使って行うダンベルカールですよね!
このダンベルカール、ダンベルさえあれば家でもできますが+要素でもしジムのようにシートがあれば尚追い込みに拍車をかけることが可能です!
さらに言うならばケーブルマシンがあれば完璧です。なぜ完璧なのかはこの後ご説明するのですが、ダンベル1つあればできるけれどもシート等があればさらに様々な追い込み方が可能で、単純なようで意外と奥が深いこのトレーニング、これからじっくりと解説していきます。

この二頭筋トレーニング、実は大きく3つの種目に分けられます。

・ミッドレンジ種目
通常の立った状態で行うダンベルカールやバーベルカールなどを指します。
ここでいう“ミッドレンジ”とは、動作の中間くらいで最もパワーが必要(負荷が最大)になる種目という意味です。

・コントラクト種目
ケーブルカールなど
カールする際、収縮しているときに一番負荷がかかる種目です。

・ストレッチ種目
インクラインダンベルカールなど
こちらは伸展している時に最も負荷がかかるトレーニングを指します。

そしてこの3種目、効率的に追い込むためには
ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番で行うのが理想です。

なので、実際の種目で例を出すならば

ダンベルカール→インクラインダンベルカール→ケーブルカール
などがあります。

では、実際のフォームや気をつけるべき点を含め画像を用いて説明していきます。

まずは定番のダンベルカールから、

まず、ダンベルを持つ位置なのですが、このように小指側を数センチあけて持つと良いです。この理由としては、その分小指側に負荷がかかることで、カールすると同時に小指側から手首を捻る(巻く)とさらに二頭筋に負荷が乗るので、効果的なパンプアップを狙えます。

なので、こんな感じで小指側のスペースをあけて持つことを推奨します

フォームとしては、下の画像のように気持ち前傾姿勢で、肘の位置がブレないよう意識し、小指側に回転を加えつつ上げていきます。

このとき、手首の回転が終わるタイミングと腕を上げ切るタイミングを揃えるとギュっと二頭筋が収縮されるので、まずはこの間隔から掴んでいきましょう。

そして、カールを戻す時は丁寧にゆっくりと小指側の捻りを戻しつつ腕を下ろしていきます。
パンプ狙いであれば10回〜12回ほどできる重量で4〜5セット行います。
スタンダードセットはこんな感じで良いですが、

今の時点でのレベルが、もうここまでの説明は全てクリアできている方、かなり慣れていたり、ある程度強い方でガッツリ追い込みたい場合

最初は最大重量の8割ほどの重量→上がらなくなったら2キロ~4キロほど落として上がらなくなるまで再度行う→また2キロ〜4キロ→ だいたいこれを5キロくらいになるまで行います。
これを各インターバル5秒〜10秒以内で行います。
正直これが終わったあとは他の種目ができなくなるくらいかなりキツいですが、時間がないときにオススメの二頭筋トレーニングです。ただ、あまり慣れていない方やフォームが安定しない方にはこのセットはオススメできないので注意です。

そして二頭筋トレーニングにおいて筋肥大を狙う場合
中重量(最大重量の60〜70%ほど)で高レップ行うのもアリなのですが海外の専門家の研究結果によると
最大重量の120%ほどの重量で多少チーティング(勢いや補助)を加えても、上げたあと下ろすときのネガティブ動作をゆっくりと低回数行うのも筋肥大には効果的だそうなので、最大重量が20キロ近くまで(チーティングなしで)上げれるレベルに達している方は是非チャレンジしてみてはいかがでしょうか!

では、続いてはインクラインダンベルカールのご説明をします。

まず、基本フォームはこういった形で、
シートに傾斜をかけて座ります

この、スタート時には画像のように肘を軽く曲げておくと二頭筋に負荷が乗るのがわかるかと思います。
こちらは、前述したようにストレッチ種目となり、上げる時に最も負荷がかかる種目となります。
上の画像では、手のひらを上に向けてカールする方法ですが、このとき、親指側や手の甲を上に向けてカールすると上腕筋や前腕を鍛えることができます

そして、カールするときは下の画像のようにしっかりとカールします。

たまに下の画像のように上げ切らずにすぐに戻してしまうパターンが見られがちですが、
二頭筋をくまなく追い込むためにもしっかりとカールしていきましょう!

 

続いては収縮種目であるケーブルカールです!

こちらの種目は収縮時に最も負荷がかかるトレーニングとなるので、もうこれ以上カールができない!っていうくらい収縮しているときに少しキープしてからカールを戻す、という方法が効果的です。
あとはこれまでの種目と同様に戻す時に腕を伸ばし切らないということがとても重要です!

そして、最大点のアドバイスはこちらです!

(A)

(B)

この、画像Aのように親指側を上げてカールするのか、画像Bのように小指側を上げてカールするのかで前半でお話しした長頭、短頭どちらに負荷がかかるのかが大きく左右します。
Aの方法だとおもに上腕筋、長頭に負荷が乗りBであれば短頭に追い込みを効かせることが可能です!
なので、より追い込む場合には、最初の10RepまではBのように小指側をあげつつカールし、疲弊してきたら小指側はあげずに親指側を上げて行うと一気にパンプアップが見込めす。

以上が、上腕二頭筋のオススメトレーニングです!

 

次は、上腕二頭筋よりも筋肉の割合が大きい上腕三頭筋トレーニングのご紹介をしたいと思います!こちらを鍛えることで腕全体的なサイズアップを加速することができます!

 

3、効率的に太くするなら必ず鍛えるべし!上腕三頭筋

腕を太くしたいなら三頭筋を鍛えろ!という言葉を聞いたことがある方もいると思いますが、前述した通り、三頭筋は二頭筋よりも筋肉量の割合が大きいので、腕を太くしたい!と心の奥底から思っている方はここからのトレーニングが必見です。

序盤でご説明しましたが、この上腕三頭筋は“外側頭”、“内側頭”、“長頭”の3つの筋肉で構成されており、特に外側頭、長頭の面積が広いです。

上腕三頭筋を鍛えるおもな種目としては、フレンチプレス、ケーブルオーバーヘッドエクステンション、ナローベンチプレスなどが上げられますが、まずはバーベルで簡単にできる
バーベルフレンチプレスからご紹介します。

そのバーベルフレンチプレスはこちらです。

まずはスタートポジションがこちら(A)

ここから2パターンに分かれるのですが
まず1つがこちら、(A)のポジションから肘の位置を固定したまま

(B)

このように肘の位置に対してまっすぐ上げる方法が1つ
降ろす時も(A)の画像のように肘の位置を固定したままカールし、おでこ付近にバーベルを下ろします。こちらのフォームは、外側頭、内側頭を狙いたいときに行います。

もう1つは、(B) のフォームから弧を描くように

肘の位置を多少頭の方に引きつつバーベルを下ろします。
こちらのフォームは、長頭を狙いたい場合に行います。
戻す時も、降ろす時と同じ軌道を狙って肘の位置を戻しつつカールしていた腕を戻していきます。(Bのフォームに戻します)

まずこれが上腕三頭筋トレーニングの1つですが、もしバーベルだと重くてコントロールが難しい場合は、軽めのダンベルから始めて、まずはこのフォームに慣れることからスタートしましょう。

 

続きまして、女性でも簡単にできるけれども意外と男性がやっていない種目で
且つ男性であれば最後の最後の追い込み時にオススメの上腕三頭筋トレーニングを紹介します!

結構有名なトレーニングで、よくテレビなんかでもやっているので既にやったことのある方もいらっしゃるかと思いますがこのトレーニングは女性であれば500mlのペットボトルがあれば家でもできてしまい、男性であればたった5kgほどの重量でも十分な追い込み可能です。

それは “キックバック” です!!

フォームからお見せするとこちらです。

画像(A)

画像(B)

もしかしたら、種目名だとピンとこなかった人もいるかもしれませんが、フォームを見たら「あぁ、これのことか!」ってなった方もいらっしゃると思います。

ただ、一見簡単そうに見えますが、肘の高さだったり上げる角度、方向によってはうまく三頭筋に効かせることができない可能性が十分にあるので、この章を読んだらすぐに正確に実践できるポイントを説明していきます。

まず1つ目!
肩から肘にかけての腕の位置を床に対して平行に保つこと!
もしこの時点で平行じゃなかったりして上げすぎてしまうと、肩を捻ってしまう可能性もあるので、まずはこの位置をマスターしましょう

そして2つ目!
画像(B)のように肘の高さまでしっかりとダンベルをあげること!
ここでもし45度くらいしかあげていないとなると、三頭筋にしっかりと筋肉の収縮を加えることができないので、効果が半減以下になってしまいますので、必ず(B)のようにしっかりと水平になるまでダンベルを上げましょう
あとは上げた際、数秒キープしてから力を抜かずにゆっくりと下げる、効果が期待できるかできないかは、ここがかなりの分かれ目になります。
よくジムで見かけるのは、上げたあと下ろす際にほとんど力を抜いてしまって負荷が抜けている方がよく見受けられるので、ここはかなり意識が必要です!
ただ、もししっかりと水平に上がらない場合はウエイトを扱いきれていない証拠になるので、少し軽めにして確実にできる重量で追い込みをかけていきましょう!

最後の3つ目!
ここが一番の落とし穴なのでここも画像を用いてご説明します。

画像(C)

画像(D)

ここで(C) と(D)、2枚の画像を用意しました。
どちらも厚い胸板の谷間が見えてますね!

・・・失礼いたしました(笑)

効果的に上腕三頭筋を追い込むためには果たして正解はどちらだと思いますか?

答えを言ってしまうと正解は(C)なのですが、
この明確な違いとしては画像の通り
・まっすぐ後ろにダンベルを上げているのか(C)
・斜め後ろや横の方に上げているのか(D)

の2通りあります。ここで(D)の画像のように斜めに上げてしまうと三頭筋への負荷が弱まり、肩の方にも負荷がかかってしまいフォームがブレてしまいます。そのため、三頭筋に集中して追い込むための効率が悪くなるので、(C)のように体に対してしっかりと後ろにダンベルを上げていきましょう。

 

4, 意外と忘れがちな前腕トレーニング

前半でご紹介した二頭筋トレや三頭筋トレと比較するとおまけ感覚になってしまいますが、太くたくましい前腕で血管溢れている人は本当にかっこいいですよね。
土木系の職人さんとか漁師さんなど、ありえないくらい前腕太くて憧れますよね。
ぶっちゃけてしまうと私の前腕はそこまで太くはありません。

ただ、血管だけであれば体脂肪率を落として多少追い込んだらこんな感じで出てきます。

でも私の場合は正直いうと前腕トレーニングを最近サボっていたので、前腕に関しては明らかに1年前より細くなってしまいました・・(笑)
ということは逆に前腕トレーニングを再開すればまた太くなるのが明らかではあります。
これを機に前腕トレーニングを週に2回以上は取り入れていこうとこの記事を書きながら思う次第です。

なので!その1年前まではどういった前腕トレーニングをおこなっていたのか、太くたくましい血管溢れる前腕を作るためのオススメ前腕トレーニングをご紹介します。

〜ダンベルあれば家でもできるハンマーカール〜

この種目に関しては、上腕筋にも作用しますが、前腕をがっつり鍛えることが可能です。
注意点はおもにこちら!

  • カールする際、または下げるときに肘の位置をブレないようにしっかり固定
  • 拳を外側に向けた状態でカールする
  • 下げる時はゆっくり&腕を伸ばし切らない

実はこれだけです。
この3つさえ守れればハンマーカールはすぐにできます!

ちなみにこのハンマーカール、腕相撲用の筋トレとしてもアームレスラー界では有名なので、腕相撲でとにかく強くなりたい!と言う方は2日に1回くらいのペースで取り入れても良いかと思います。
この前腕というのは、脚や胸、背中の筋肉と比較すると非常に回復が早い方なので
毎日とまでは言いませんが2〜3日に一回のペースで入れる分には全く問題ないのでご安心下さい!

そしてこの前腕という筋肉は鍛えるほど握力が高まります
逆に言うと、握力をどんどんつければそれだけ前腕は太くなります。
私の学生時代にも、体操部の友人で握力90kgほどある子がいましたが、もう前腕の太さがその辺の人のふくらはぎより太いのではないかと思うほどだったので、
握力の強さ→前腕の太さに直結すると思っても良いでしょう。

つまり何が言いたいかと言うと握力さえつけてしまえば前腕は太くなるので
握力を強化する筋トレグッズさえ買ってしまえばどこでもできてしまうコスパ最強の前腕トレーニングになるのです。

AmazonやYahoo!ショッピングなどのその他ECサイトで握力強化グッズを購入してしまえば、もう家でテレビを見ながらでも、ジムで室内用サイクリングマシンに乗りながらでも、なにかをしながらできてしまうので、そこにハマれば気づいた頃には血管みなぎる前腕になっていることでしょう。

 

5、まとめ 〜効率よく体脂肪燃焼する方法のおまけ付き〜

今回は多少ですが、解剖学を交えたお話しをいくつかしましたが、
この解剖学、調べれば調べるほどに自分の筋トレのフォームや、この部位を動かすにはこの関節が非常に密接(関与)しているからこの動きが有効だ、逆にこの動きはあまり有効とは言えない。といった具合に、ただの感覚や経験だけではなく人体の構造から根拠を持って説明することができるようになるため、もしお時間に余裕のある方、興味のある方は是非本屋などで手にとって読んでみると良いと思います。

そして、今回の記事では血管溢れる太い腕に憧れますよねと途中で記載しましたが、血管がガッツリ見えるようになるにはやはり体脂肪率の減少も必要になってきます。

なので、ちょっとおまけではありますが体脂肪を効率良く燃焼していくための私のオススメをお伝えできればと思います。

まずは、運動と食事、睡眠の3つがバランスよくしっかり管理できているか

どんなに運動をしていて、体に良いとされるものを食べていても、
その食事のバランスが悪かったり、タンパク質と糖質をほとんど取っていない、野菜だけ、脂質ほぼ0、だと、そもそもの筋肉がしっかり発達しません。

筋トレをする→筋肉が破壊される→ここで糖質とタンパク質をしっかり摂取
といった流れで回していかないと効率の良い筋肉の回復が見込めなくなります。
他にも、ビタミンやミネラルといったタンパク質、糖質、脂質以外の要素も必要になります。
筋肉を効率よく回復できないと、疲労が溜まって代謝が落ちたり、次のトレーニング時にうまく本領を発揮できなかったり、悪循環の始まりとなります。

筋肉量が増えることで基礎代謝の増加→日々の消費カロリーアップ→少しの有酸素運動や日々の生活の中で効率よく脂肪燃焼
この流れが一番ベストなのですが、人によっては空腹状態でトレーニングをしている方もいるみたいで、
これは本当に最悪の状態と言っても過言ではないのですが、
体内にエネルギーがない状態でトレーニングを行うと、体内中の筋肉を分解してエネルギーにしてしまう“カタボリック”(別名、糖新生)と言う状態になります

これが何を意味するのかというと、筋肉を分解してエネルギーに変換しているため、
全身の筋肉量の割合が落ちます。つまり必然的に筋肉が減る=代謝ダウンとなりますので、
脂肪が増えたわけではないが、筋肉量の割合が落ちたことで全体の割合でみると体脂肪率の上昇にもつながります。
なので、目安としてはトレーニングの90分〜2時間ほど前にしっかりと食事(特に糖質とタンパク質)を摂ってからトレーニングすることを推奨します。
ここで、トレーニング後にプロテインのみ摂取すれば良いと思っている方も多いのですが、
トレーニング後の筋繊維に傷がついているとき、糖質も摂取しないとせっかく摂取したタンパク質を筋肉に取り込むための働きが低下します。なので、筋トレ前や筋トレ後のタンパク質、糖質摂取は非常に重要となります。

そして睡眠もとても重要で、睡眠時間が短いと起きている間の集中力の低下やトレーニングのパフォーマンス低下にも繋がるため、
トレーニング中の集中が続かず、十分な追い込みや効かせたい部位への意識が弱まってしまい、せっかくジムに行っても結果として良いトレーニングができない日が発生してしまいます。
なので、基本中の基本ではありますが、食事、運動、睡眠の3つはとてもとても大切です。

 

実は私は今ちょうど減量期に入っており、約1ヶ月半で14%から9%台まで体脂肪率を落とすことに成功しました。

私がなにをしたかというと、上に記載したことはもちろん、糖質や脂質、タンパク質のバランスの見直しから始めました。
筋トレ前や筋トレ後には糖質、タンパク質をしっかり摂取するが、トレ後ではない夜ご飯には糖質や脂質を控えたり、摂取する脂質はDHAなどのフィッシュオイルにし、大好きな揚げ物を我慢したり、極力歩くタイミングを増やす(エレベーターやエスカレータを使わず階段を使うなど)を重ねていったことで体脂肪率もグングン落ちました。

裏を返せば、これだけでもやれば間違いなく誰でも結果は出ると思います。

 

ダイエットに取り組む人達の中でよくある勘違いが、ヘルシア緑茶や特茶などの飲料をデスクワークにも関わらず仕事中にオフィスで飲んでいる人や食事と一緒に飲んでいる人。あれは全て勘違いであり肝臓に負担がかかるだけなのでオススメしません。

黒烏龍茶に関しては脂肪の吸収を抑えたり糖質の吸収を緩やかにしてくれるので食事と一緒でもOKですが、ヘルシアや特茶に関しては運動前がベストです。
運動前というか、30分〜1時間のウォーキング程度でもその始める前に飲むのが良いです。

あれは簡単に説明すると、運動時(活動時)に体の中で使われるエネルギー源として脂肪を使いやすくしてくれたり、分解を促進してくれるものです。
この分解というのは、運動をすると体の中の中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールというものに分解されます。
運動を開始後、この分解から始まるので、この分解はまだ燃焼ではありません。
ここで燃焼する前に運動をやめてしまうと、分解されたものがまた結合され元の中性脂肪に戻ってしまいます
この分解を促進してくれるのが特茶なのです。
つまり、分解までの時間を短縮でき、燃焼が始まるのがその分早くなるので、結果的に脂肪燃焼を促進してくれるというわけです。
この部分を理解せずただ飲むだけでは全く痩せないので、30分以上は歩く(動く)ことがわかっているときなどにあらかじめ飲んでからスタートすることが、効果的に利用できるということです。

 

あとはトレーニング時の順番です。
例えば脚トレや胸トレ、背筋等の体の中でも大きい筋肉をしっかり動かすトレーニングをしたあとに有酸素運動、これはもう鉄板です。
無酸素運動後の有酸素運動は最強と言っても過言ではありません。

先ほどお話した脂肪の分解についてなのですが、
ベンチプレスやスクワットなどの無酸素運動では運動中の脂肪燃焼は期待できませんが、無酸素運動は脂肪の分解はある程度できるため、先に無酸素運動で分解まではしておいて、有酸素運動を20分以上ガッツリいれさえすれば大幅に脂肪は落ちます。

そのあとさらにストレッチも加えるとなお良いでしょう。

ストレッチをすることで全身のいたるところに滞っている疲労物質を流してくれるので、むくみの改善や回復促進、筋肉痛の軽減にもつながります。

なので、脂肪燃焼に大切なことは食事運動睡眠だけではなく、トレーニングの質だったり順番だったり、様々なことが関与してきますので、まずはいまこの章でご紹介したことを実践し習慣化してみてください!

継続は力なりです!!

ではでは、良い筋トレライフを!