レッグカールってたまにやるけど効いているのか効いていないのかよくわからない。」
「自宅でレッグカールができる方法はないの?」

とお悩みの方は多いのではないでしょうか?

確かにレッグカールマシンはどこのジムにも置いてあり、触れるきっかけも多いマシンですが、その一方でいまいち効いている感がない。どこを狙っているのかよくわからない。というような声もよく聞きます。

初心者にとってレッグカールはシンプルなようで実態が掴みきれない。そんな種目ですよね。

この記事では、レッグカールを理解し分厚いハムストリングスを手に入れるため

  • レッグカールの基本
  • ハムストリングスの構造
  • 適切な重量と回数
  • レッグカールを自宅でおこなう方法

などについて解説していきますよ!

 

1. レッグカールはどんな種目?

細かい内容に入っていく前にまず、レッグカールがどんな種目なのか、その概要について解説していきますね!

どんな種目なの?

レッグカールは英訳で「Leg Curl」。
Leg→脚
Curl→縮らす、丸くする

つまり脚を丸くするという意味の名前をもった種目です。

確かに脚を丸くしていますね。

レッグカールは膝関節の屈曲を目的としたアイソレーション種目(単関節種目)です。

ターゲットとなる部位は脚の背中側についているハムストリングスという筋肉ですよ!

トレーニングにおけるレッグカールの位置づけ

レッグカールマシンはレッグエクステンションマシンと同様にジムと名のつく施設であれば基本的には置いてある非常に広く流通したマシンです。

これは安全であることから老若男女使いやすく、使用法についてもフリーウェイトの種目と比較すると覚えることが少なく身に着けやすいことが理由です。

これまで多くの人が取り組んできた種目であると言えるでしょう!
一方でハムストリングスという筋肉についてしっかり理解した上でポイントを抑えて的確なトレーニングができている人が実は少ない種目でもあります。

この記事にたどり着いたあなたは安心して下さい!
読終わる頃にはハムストリングスの構造やマシンの特徴を理解した上でどうすれば最も効率的にこのマシンを活用できるかがわかっているはずです!

ターゲットとなる部位〜ハムストリングス〜

ハムストリングスという筋肉がレッグカールのメインターゲットですよ。

このサイトでは恒例となっている全身の筋肉の体積ランキングについて見てみましょう。

体積順位筋肉
1位大腿四頭筋
2位大殿筋
3ハムストリングス
4位三角筋
5位大胸筋
6位上腕三頭筋
7位ヒラメ筋
8位広背筋
9位僧帽筋
10位上腕二頭筋

ハムストリングスは全身で3番目の体積を誇る大きな筋肉ですね!

鍛えることで脚の立体感が増し太くたくましい脚の実現に大きく寄与する筋肉です。

かの有名な「マッスル北村」さんもボディビル開始を初めた当初先輩ビルダーに「君の脚は確かに太いけど、ハムストリングスが発達していない。それではボディビルダーの脚とは言えない」というような事を言われ、ハムストリングスの重要性を知った。というような逸話も残っています。

↑愛読書です。

構造や特徴については後ほど更に詳しく解説しますよ!

 

2.レッグカールの効果

レッグカールでハムストリングスを鍛えることで期待できる効果やメリットについて解説していきます。

しっかりメリットや効果を意識するのとしないでなんとなくトレーニングをするのとでは効果に差が出ますよ!

レッグカールで期待できる大きな効果は以下の3つです。

  1. ハムストリングスだけに負荷を集中することができる
  2. ヒップアップ
  3. 痩せやすい身体になる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①ハムストリングスだけに負荷を集中することができる

ハムストリングスを鍛えるトレーニングの代表的なものとして「スクワット(リンク)」、「デッドリフト(リンク)」、「レッグプレス(リンク)」などこれまでこのサイトでも解説してきた種目が挙げられます。

これらは全て複関節種目に分類される種目ですね。
複関節種目は多くの関節を稼働することで同時に多くの筋肉を鍛えることができる。というメリットがあります。

しかしこれは裏を返すと一つの部位にフォーカスしたトレーニングはできない。という意味でもあります。

レッグカールはハムストリングスを鍛えるためのほとんど唯一の単関節種目であり、ハムストリングスだけに絞ったトレーニングができる希少なトレーニングなのです。

②ヒップアップ

ヒップアップもレッグカールをおこなうことで期待できる効果の一つです。

「単関節種目でお尻の筋肉は別なのでは?」
と考えた方。考え方としては正しいですよ。

確かにお尻の筋肉は大臀筋。本題のレッグカールはハムストリングスを狙った単関節種目。一見交わらないように思えます。

ここで一つ考えていただきたいことがあります。
それは、見た目の印象を変えるにはターゲットを肥大させるか痩せさせるかしか選択肢がないのか。ということです。

例えば、これはウェストの細さを重視するフィジーク選手などがよく使う手法です。

ウェストを細くしようにも彼らのように減量を既にしており、極端に体脂肪率が低い状態ではこれ以上打つ術が無いように思えます。

しかし、相対的な視点で考えればそれは間違いです。
見た目の印象は常に他の部位とのバランスによって成り立っています

彼らは肩のトレーニングで肩幅を大きくする。背中のトレーニングによって広い広背筋をつくる。などとして、相対的に更にウェストが細く見えるように工夫しているのです。

リー・ヘイニー選手です。
彼のウェストはくびれて非常に細く見えます。
しかし実際に細いのでしょうか?
その通りです。これだけの筋肉、腹筋を載せたウェスト。普通の人よりも細いということはほとんどありえません。

つまり、相対的に細く見えている訳ですね。

話を戻しましょう。
ヒップアップ。つまりお尻をくっきりとさせる方法も大臀筋の筋肥大だけではない。ということがもうおわかり頂けましたね?

より締まった分け目のくっきりとしたハムストリングスを手に入れることで“相対的”にヒップアップは実現しますよ!

もちろん大臀筋のトレーニングも欠かせません。
ヒップアップに関してはこちらの記事で詳しく解説しているので気になる方はこちらもぜひ読んでいってくださいね!
(ヒップアップリンク)

造形を変える方法はターゲットの筋肥大だけではないということをこの機会に覚えておいて下さい。

③痩せやすい身体を作れる

基礎代謝って?
ハムストリングスは全身の中でも3番目に大きな体積を持つ筋肉でしたね。
大きな筋肉を鍛えることで得られるもの。それは「基礎代謝」です。

基礎代謝とは日常生活で消費するエネルギーのことですよ!
基礎代謝量が上がることで例えトレーニングをしていなくても、有酸素運動をしていなくても、消費エネルギーを底上げすることができます。

無理な食事制限とリバウンド

ここでリバウンドの仕組みに関しても紐解いてみましょう。
せっかくダイエットしたのに逆にダイエットをする前よりも反動で太ってしまうリバウンド。なぜこのようなことが起きるのかが理解できれば基礎代謝の重要性もおのずとわかってくるはずですよ!

ダイエットを成功させるためには原則
消費エネルギー > 摂取エネルギー
とする必要があります。

当然ですね。
収入が減れば、もしくは収入よりも浪費が増えれば貯金から支払う必要がある。というイメージです。

そこで、摂取エネルギーを抑えることで
消費エネルギー < 摂取エネルギー

消費エネルギー > 摂取エネルギー↓Down
としようとするのがいわゆる食事制限です。

先程の例で言えば収入が減ったのに使うお金は以前のままなので、貯金(蓄えた脂肪)がでていく。ということです。

たしかにこうすれば一時的なダイエットは成功するでしょう。

しかし実際にはこれでは遅かれ早かれリバウンドがおきてしまいます。
何故か、都合よく脂肪だけを落とす。ということは叶いません。実は摂取エネルギーを抑えることで脂肪と同時に筋肉も足りない栄養を補う為に使われてしまうのです。

つまり、先程の展開には先がまだあるのです。
消費エネルギー < 摂取エネルギー

消費エネルギー > 摂取エネルギー↓Down

消費エネルギー↓Down < 摂取エネルギー

筋肉が落ち基礎代謝が下がってしまうことで普段の生活で消費できるエネルギーも当然低下。再び図式が入れ替わってしまっています。

筋肉量は以前より少ないにも関わらず無理な食事制限はいつまでも続くものではありません。
これがリバウンドの正体です。

痩せやすい身体を作る

ではどうすればよいのか。
簡単です。基礎代謝を挙げることで消費エネルギーを増せばよいのです。

消費エネルギー < 摂取エネルギー

消費エネルギー↑Up > 摂取エネルギー

そのためには大きな筋肉を鍛えることが効率的ですよ!
もちろん今回の記事の本題。「ハムストリングス」もその一つです!

 

3.ハムストリングスの構造

この記事の読者様にはもはや定番となっているかもしれませんね。
この記事の肝。ターゲットの構造について理解していきますよ!

初めて来た。という方は「理解する必要あるの?はやくやり方を教えてよ。」
と考えられているかもしれませんね。

しかし、構造を理解した上でトレーニングをおこなうのと、そうでないのとでは効果は大違いですよ。

ここは騙されたと思って一つこの章を熟読下さい。
初心者の方でもわかりやすくそもそも何の為の筋肉か、どんな動作が必要かなどについて説明しますね!

ハムストリングス

起始:坐骨、大腿骨後ろ側
停止: 脛骨及び腓骨の膝付近
作用: 膝関節の屈曲、股関節の伸展

そもそも起始停止とは?

まず起始停止についての解説を簡単に。
起始、停止とは、その筋肉がどこに付いているか。を示す単語です。

例えばハムストリングスであれば骨盤の下端(坐骨)とふとももの骨の背中側(大腿骨後ろ側)から脛の骨の上の方(脛骨及び腓骨)に付いている筋肉なのだな。ということが起始停止を見るだけでわかります。

そして間に走っている筋肉が収縮することで起始、停止2点の距離が近くなることがわかりますね?

それがこの筋肉の働き(作用)というわけです。
ハムストリングスであれば「膝関節の屈曲」と「股関節の伸展」
つまり膝を曲げたり、ふとももを前から後ろに下げる為の筋肉がハムストリングスです。

「起始と停止」、「筋肉は縮むことで仕事をする」という2つのことが理解できているだけでその筋肉は何のためにあるかがわかりますよね!

そしてこのことはそのままターゲットを鍛えるための正しいモーションに直結しますよ!

更に細かく

「ハムストリングス」はふとももにある筋肉をまとめて表現したものです。

厳密には

  • 大腿二頭筋(外側ハムストリングス)
  • 半腱様筋(内側ハムストリングス)
  • 半膜様筋(内側ハムストリングス深部)

の3つの筋肉に分けることができます。
また、大腿二頭筋はその名の通り起始を2つ筋肉ですね。

大腿二頭筋は股関節の伸展動作において主働筋として働きます。
対して膝関節の伸展動作では、

大←貢献度→小
半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋
このような順で貢献度が高くなっています。

実質的に鍛え分けをする必要はあまりなく、トレーニングをする上であまり意識する必要はありませんが、豆知識として覚えておいても良いかもしれませんね。

 

4.シーテッドレッグカールの基本フォーム

ハムストリングスの仕組みと働きはイメージできましたか?

いよいよ具体的に基本フォームとモーションごとのコツについて解説していきますよ!

レッグカールマシンはまさにハムストリングスの作用そのままの動作で負荷をかけられるように計算されたマシンです。

3章をしっかり読み込んでいればスムーズに理解できる内容になっているはずですよ!

この章では座っておこなうシーテッドレッグカールを、次章では寝ておこなうライイングレッグカールを解説します。

シーテッドレッグカール|スタートポジション

  • マシンを調整
  • マシンに深く腰かける
  • 足をロールにかける

【ポイント】
まずはマシンの調整をおこないましょう。

ロールはアキレス腱あたりに来るのがベストです。
かかとやふくらはぎの付け根など、浅すぎても深すぎても効果が半減してしまいますよ。
また、レッグカールマシンによっては可動域を変えることができるものもあります。

その場合は柔軟性にもよりますが最も大きな可動域でおこなえるように可能な限り高い位置にロールが来るように調整して下さい。

ロールの調整が終わったらシートに深く腰掛けましょう。
足を実際にロールにかけてセットは完了ですよ!

シーテッドレッグカール|ロールを引き下げる

  • ロールを引き下げる

【ポイント】
ハムストリングスの収縮を使ってロールを引き下げましょう!

ここでハムストリングスの作用をもう一度確認しイメージしてみましょう!

レッグカールの動作はこの解剖図のままですね!

ここで一つポイント
反動を使わず、あくまでハムストリングスの収縮によってロールを下げることを強く意識して下さい。

これが本当に重要ですよ!
最初の内は1回1回「ふとももの裏の筋肉(ハムストリングス)が収縮するから膝が曲がる。」という事をイメージしながら進めてくださいね!

シーテッドレッグカール|スタートポジションまで戻る

  • スタートポジションに戻る

【ポイント】
膝の角度が90度を超えたら切り替えしてスタートポジションまで戻っていきましょう。

ここで重要なのが“脱力しないこと”です。

トレーニング初心者やいつまでも身体が大きくならない人によく見られる特徴として、ネガティブ動作(筋肉が収縮しながら引き伸ばされていく動作)を軽視しがちです。

しかし実際にはこのスタートポジションに戻っていくネガティブ動作もロールを引き下げるポジティブ動作と同様に重要ですよ!

脱力してストンとスタートポジションに戻してしまってはせっかくのネガティブな刺激をまるまる損してしまいます。

もったいないですよ!
動作中は常にハムストリングスを緊張させたままスタートポジションまでゆっくり戻すことを意識して下さい。

 

5.ライイングレッグカールの基本フォーム

続いて寝ておこなうライイングレッグカールの基本について解説してきますね!

ライイングレッグカール|スタートポジション

  • マシンを調整
  • シートに寝る
  • 足をロールにかける

【ポイント】
ここでもまずはマシンの調整からおこないましょう。

ロールはここでも先ほどと同様にアキレス腱あたりに来るのがベストです。

ライイングレッグカールは上の画像のようにシートに傾斜が付いているものが一般的です。

ライイングレッグカールの恩恵を最も受ける為には、このシートに「べたっ」と胸までつけてはいけませんよ!

上の画像左のように股間摂津を立て、お腹をまっすぐにするイメージで寝るのより良いスタートポジションです。

ハムストリングスは股関節を経由して骨盤(坐骨)に付着していると先ほど確認しました。

これは、股関節が曲がり、弛緩した状態よりも股関節を伸ばし、ストレッチがかかった状態の方がより刺激が入りやすいという事を意味しています。

ここでシーテッド、ライイングの使い分けについて

シーテッドレッグカールではどうしても股関節が曲がってしまうため不可能ですが、上で見た通りライイングレッグカールであればストレッチを加えられることでより強い刺激をハムストリングスに入れることができるということです。

このことから解剖学的に言えば
シーテッドレッグカール→股関節を経由しない大腿二頭筋短頭優位
ライイングレッグカール→股関節を経由する大腿二頭筋長頭、半腱様筋、半膜様筋優位

上記がそれぞれの種目の得意分野です。

ただし、ライイングレッグカールは腰に負担がかかりやすいので、腰に不安や故障がある場合はシーテッドレッグカールを優先したほうが無難ですよ。

ライイングレッグカールしかジムにないけど腰に不安がある場合はパッドの位置をふくらはぎ付近まで上げることで腰の負担を減らすことができます。

ライイングレッグカール|ロールを引き上げる

  • ロールを引きあげる

【ポイント】
ハムストリングスの収縮を使ってロールを引き下げます。
スタートポジションで作った姿勢は最後まで崩しませんよ!

ライイングレッグカールも動作は作用のままですよね!

反動を使うと更に腰への負担は大きなものになってしまいます。
必ず丁寧なフォームでコントロールを失わずにトレーニングを進めましょう!

ライイングレッグカール|スタートポジションまで戻る

  • スタートポジションに戻る

【ポイント】
膝の角度が90度を超えたあたりで切り返し、スタートポジション寸前までりましょう。

ライイングレッグカールにおいても脱力厳禁です!
脱力を一瞬もしないためにはロールを下ろしきってはいけません。
荷重がマシンのストッパーによって消えてしまった瞬間に負荷も消えてしまいますよ。

ロールを可動域の最下点手前で切り替えして再びロールを引き上げ始めましょう!

 

6. 適切な重量と回数って?

トレーニングには目的毎に適切とされる重量があることをご存知ですか?
それを示したのが下の図です。

回数強度セット数インターバル
筋出力強化目的1〜5回高強度少(2〜3セット)長(3分)
筋肥大目的6〜12回中強度中(3〜4セット)中(2分)
筋持久力強化目的13〜回以上低強度多(4〜5セット)短(1分)

あくまで目安ですが、以上が推奨される回数と強度、セット数、インターバルです。

初心者の方は筋力の強さと筋肉の大きさが比例しないことに驚くかもしれませんね。

確かに概ね比例しますが、厳密には違います。
そして、どちらを目的とするかでメニューの組み方も変わるのが事実です。

例えばマラソン選手とスプリンターは同じ“走る”という行為をおこないますが、トレーニングは全く異なることは容易に想像できますね?

同じように挙上重量を競うパワーリフティング選手と筋肉の大きさや形を競うボディビルディング選手ではトレーニングが異なります。

さて、本章の答えですが、以上のことから「それはレッグカールをおこなう目的によって変わる。」というものになります。

表によると筋肥大を目的としている場合は6〜12回程度が適切でしょう。

ただし、筋肥大を目的とした場合でもメイン種目として、大きな負荷をかけることが目的でおこなうのか、それともパンプアップを狙っておこなうのかでこれまた変わってしまいます。

というのも上の表はあくまで全ての種目を平準化した場合のおおよその数値です。決してレッグカールの表ではありません。

最終的な結論として、レッグカールという種目は単関節種目であり、大きな負荷を扱うことよりもパンプアップを狙ったほうが効率的なトレーニングになるというのが筆者の意見です。

大きな刺激が目的のメイン種目は複関節種目である「スクワット(リンク)」や「デッドリフト(リンク)」に任せレッグカールはパンプアップを狙うべきですよ。

パンプアップを狙う場合はおおよそ12〜20回程度をこなせる重量でセット数は多め、インターバルは短め、でおこなうのが最も効果的です。

筋持久力の強化を目的とした場合と内容は似ていますが、あくまでハムストリングスをパンパンに張らせることが目的なんだ。と忘れてはいけませんよ!

 

7.レッグカールの悩みを解決!

レッグカールがふくらはぎに効いてしまう

もっとも多い悩みかもしれません。
しかし対策も簡単です。

足首を伸ばすこと」

こうすることでふくらはぎの筋肉を半強制的に弛緩させることが可能です。
今椅子に座っているという方は試しにやってみて下さい。

まず足首を屈曲した状態でふくらはぎに力を入れ、触ってみて下さい。

当然固くなりますね。

次は足首を伸展、つまり伸ばしたした状態でふくらはぎに力を入れて触ってみて下さい。

うまくふくらはぎに力を入れることはできないのではないですか?

これは、構造的に必ずそうなる。という事柄でありレッグカールをする上でも変わりません。

つまり、足首を伸展させるだけでふくらはぎに効かせることはできなくなりますよ!

自宅でレッグカールがしたい!

自宅にレッグカールマシンがある。という方は極少数ではないですか?
そこでここでは自重、もしくはベンチとダンベルさえあれば可能なレッグカールの代わりになる種目をご紹介します!

スタンディングレッグカール

立ったまま片足ずつおこなうレッグカールです。

動画では【鍛えられる筋肉】腓腹筋・ヒラメ筋とふくらはぎが主なターゲットになっていますが、レッグカールの一種なので、正確にはこれもハムストリングスを対象とする種目ですよ!

自宅でおこなうことも容易ですが、負荷が非常に低い為チューブを使うなど工夫が必要です。

自重レッグカール(変形)

写真のように足をベンチや椅子に載せ、体重をかけることでハムストリングスに負荷をかける変形レッグカールです。

写真から膝関節の屈曲、股関節の伸展というハムストリングスの作用を意識しつつ身体を持ち上げます。

ただ「身体を持ち上げる。」という意識では腸腰筋などに負荷が逃げ、うまくいきませんよ!
ハムストリングスの収縮が伴って初めてトレーニングとして有効なものになります。

ダンベルレッグカール

この種目であればベンチとダンベルさえあれば自宅でもレッグカールマシンと非常に近い効果を得ることができますね。

注意点として疲れてくるとダンベルが足から離れ落下してしまう危険があります。

自宅でおこなう場合は下にマット等緩衝材代わりになるものを引くことをおすすめしますよ。

ダンベルレッグカールのコツはダンベルを上げきってしまわないこと。
膝から先が地面に対して垂直に立った時既にハムストリングスにかかる負荷は0になってしまっています。

レッグカール中負荷は一瞬も抜かないのでしたね!
ダンベルを上げきらずに切り返し、再びダンベルを下ろし始めましょう!

レッグカールのレベルが知りたい

自分のレッグカールのレベルってどのくらいなの?
と気になっている方のために

https://strengthlevel.com
様々な種目の平均や自分のレベルを確認することができるサイト「STRENGTH LEVEL」をご紹介します。

例えば体重70kgでレッグカールの1レップの限界が48kgである場合、レベルは「初心者」であることがわかります。

このように様々な種目において自分のレベルは一体どのくらいなのか?という疑問にこのサイトは答えてくれますよ!

レッグカールだけではなく「ベンチプレス」、「スクワット」など気になる種目の記録を入力して確認してみてはいかがですか?

例え今は初級者、初心者レベルであっても決して落胆する必要はありません。
次のレベルを目指して日々トレーニングしていくことが筋肉の成長にもつながるはずですよ!

 

7. まとめ

ハムストリングスを鍛えるために欠かせない必修種目、「レッグカール」の記事はいかがでしたか?

長く濃い内容でしたがよくぞここまで読み進めて頂きました。

最後にレッグカールのポイントをもう一度確認しておきましょう。

  • ハムストリングスの収縮を強く意識
  • 種目の途中で負荷を抜かない
  • マシンの調整を欠かさない

ハムストリングスは脚の立体感を演出する為に欠かせない部位です。
この記事を読んでレッグカールを理解したあなたならきっと次のレッグデイから、今までのレッグカールとの効き方の違いに驚くようなトレーニングができるはずです。

太くたくましいハムストリングスを手に入れて周りに差をつけましょう!