アームカールは太い腕を形成し、大きな力こぶをつくる為に重要な種目として認識している方も多い種目です。

皆さんの中にも少しでも腕を太くしたい。と日々アームカールに励んでいる方も少なくないのではないでしょうか。

しかし、一方で
「イマイチ上腕二頭筋に効いている感じがしない。」
「腕が太くなっていかない。」
というように成果が得られない悩みを抱えている方もいらっしゃいますね。

この記事では、そんな悩みを抱えた方やこれからアームカールに取り組んでいきたい。という方に向けてしっかり腕に効かせて太い腕をつくり上げるためのアームカールの知識を網羅的に紹介、解説していきます。

正しくアームカールを理解し、しっかり成果を出していくために

  • アームカールの効果
  • 上腕二頭筋の構造
  • 上腕二頭筋に効かせるためのフォームとコツ
  • アームカールの多様な種類

などについて解説していきます。

この記事をしっかり読み込み、理解していくことで腕を太く仕上げるのに非常に有効な「アームカール」をものにできます!

 

1. アームカールとは?

ご存じの方も多いかもしれませんが、アームカールとはどのような種目なのか、またどういった位置づけのトレーニングなのかについてまずチェックしていきましょう。

どんな種目なの?

バーやダンベルをつかってウェイトを腕の屈曲によって上げ下げする種目です。
メインターゲットは上腕二頭筋という筋肉で、ここを鍛えることでいわゆる「力こぶ」にあたる上腕の前側を太くすることができます。

一見、単純な種目のようですが実は奥が深く、コツを掴むことで飛躍的にトレーニングとしての質が向上し、成果を得ることができますよ。

トレーニングにおけるアームカールの位置づけ

「腕を鍛えよう」と考えたときにほとんどの方がまずはじめに思いつくのがこの種目でしょう。
腕は普段から露出することが多く目立ちやすい部位です。また私生活で良く使う部位でもあるため、トレーニング時に比較的意識してコントロールしやすいという特徴があります。

そのため、意識しづらく目立ちづらい背中の種目などと比べてアームカールは非常にメジャーで、ジムでも取り組んでいる方をよく見かける種目です。

一口に「アームカール」と言っても「プリーチャーカール」、「インクラインカール」というように派生した種類も多く、それぞれ特徴と特に有効な部位が微妙に異なります。

ターゲットとなる部位

上腕二頭筋

上腕筋

腕撓骨筋

の3ヶ所が主なターゲット部位です。

上腕二頭筋はトレーニングに親しみのある方であればよく聞く部位かもしれませんね。
逆に、上腕筋、腕撓骨筋というのは聞き慣れない方も多いのではないでしょうか?

ご安心下さい。
その構造や作用、鍛えれば見た目にどういった変化をもたらすかについてもこれから順を追って解説していきますよ!

 

2.アームカールの効果

筋肉の構造に入る前にアームカールの効果についてチェックしましょう!

アームカールをおこなうことで得られる大きな効果は以下の3つです。

  • たくましい印象を与えやすい
  • 引き込む力が強くなる
  • 背筋系の種目の記録が伸びる

それぞれ詳しく見ていきましょう。

たくましい印象を与えやすい

これは上腕二頭筋の筋肥大によって期待できる効果です。

腕は顔、手を除いて鍛えられる部位の中で最もといって良いほど普段私生活に置いて露出する部位ですね。

また、トレーニングをしていない人との差が付きやすい部位でもあります。
胸囲との比較で考えてみましょう。下の図によると30歳—35歳の男性の胸囲の平均が935mmつまり93.5cmですね。

出典:http://warp.ndl.go.jp/

ロニー・コールマンという伝説のボディビルダーの胸囲は全盛期で152.4cmと言われているので世界一の肉体の全盛期をもってしても平均の1.62倍(93.5:152.4=1:1.62)でしか無いわけです。

出典:https://www.instagram.com/p/Bgo_5RDjX_F/?utm_source=ig_web_copy_link

では、腕周りはどうでしょう?
こちらは詳細のデータは見当たりませんでしたが、男性の腕周りの平均は約28cmと言われています。

ここでも比較に先程も登場したロニー・コールマンを持ち出してましょう。ロニー・コールマンの上腕の周囲はピーク時で60.96cmつまり平均の2.17倍と2倍を大きく上回ります。

尚、ロニー・コールマンは180cmを越える歴代のミスター・オリンピア(世界一と名高い同名大会の歴代優勝者を指す。)の中でも長身で破格のボディスペックを持つ選手です。

そんな別次元の話をしても仕方ない。と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、ここでわかっていただきたいのは筋肉の持っているスペックの上限の話です。

胸囲で差をつけるよりも腕周りで差をつけるほうが何倍も簡単だと言い切れます!
加えて先程述べた通り露出しやすい部位です。「何かスポーツをやっていたのかな?」「たくましいな。」という印象をてっとりばやく得るためにはもってこいの部位ですよ。

引き込む力が強くなる

2019年10月現在過去類を見ない盛り上がりを見せているラグビー、格闘技などをはじめ、スポーツや各競技には「引き込む」という動作が重要な場面が随所に見られます。

この引き込む力を強化する為にもアームカールは非常に有効です。
これに関しては日常生活で身を持って体感されてなんとなく感覚でわかるという方も多いのではないでしょうか。

強く引き込む為には背筋の力はもちろんですがジョイント部分の役割も果たす上腕二頭筋の強化が欠かせませんよ。

背筋系の種目の記録が伸びる

これは矛盾するようですが、「背筋を筋肥大させる為にはいかに上腕二頭筋を使わないか」が重要です。

(このことについては、「デッドリフト」、「ベントオーバーローイング」、「ラットプルダウン」(リンクをお願いします。)などの記事で詳しく解説しています。)

しかし一方でトレーニングの目的は人それぞれ。筋肥大を目指すことこそが正義ではありません。中には、背筋系の種目の記録を伸ばしたい、扱う重量をもっと増やしたいと考えている方もいらっしゃることでしょう。

そんな方にもアームカールという種目はオススメです。
一見背筋系の種目の記録を伸ばすのになぜ腕の種目?とつながらないように感じますが、先述した通り上腕二頭筋は肘関節の屈曲、または曲げた肘が伸ばされようとするのを耐えるような働きを持つ筋肉です。

背筋系種目のようにいわゆる「プル系」の種目では背筋の力はあるのに腕が耐えきれず記録が頭打ちになってしまう。ということが起こりうるのです。

並行して腕の筋肉も鍛えていくことで背筋系種目の記録を伸ばしていくことができますよ!

 

3.ターゲットとなる筋肉の構造

具体的な方法論に入る前にまずメインターゲットとなる「上腕二頭筋」、「上腕筋」、「腕撓骨筋」について学びましょう。

ここでしっかり仕組みや働きを把握して進むことでその後の説明が理解しやすくなり、実際にトレーニングに取り組んだ時に効果を出しやすくなりますよ!

上腕二頭筋

起始:肩甲骨関節の外側二箇所
停止:前腕(橈骨)の前面肘側
作用:肘関節の屈曲、前腕の外旋

意外に思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、上腕二頭筋は肩甲骨から肩関節、肘関節と2つの関節をまたぐ複関節筋なのですね。
肘を曲げるための筋肉なので上腕骨から筋肉が走っているイメージを持たれていた方も多いのではないしょうか。

二頭筋という名の通り長頭と短頭の2つに別れており、よりコミットして形をつくるためにはそれぞれに適したトレーニングが必要です。

作用としては停止である前腕起始である肩甲骨方向に引きつける「肘関節の屈曲」の他に「前腕の外旋」があります。
外旋とは外に回す動作で、手の甲が上の状態から手のひらを上に向けるような動作がこれにあたります。

上腕筋

起始:上腕骨前面の下半分
停止:前腕(尺骨)の肘付近
作用:肘関節の屈曲

先程紹介した上腕二頭筋と上腕筋を混同して認識されている方も多いのではないでしょうか?
画像の通り上腕筋と上腕二頭筋は別の筋肉です。

上腕二頭筋と違い作用は肘関節の屈曲のみで、上腕二頭筋よりも深層。つまり、骨寄りに付着していて、しっかり鍛えることで上腕二頭筋を持ち上げボリューム感を演出できます。

上腕二頭筋が肩甲骨に起始を持つのに対して、上腕筋は上腕骨に起始を持っているため、前腕の回内、回外に関係なく、肘関節の屈曲によって力を発揮します。

対して上腕二頭筋は前腕を回外する作用を持ち、回外しつつ肘関節を収縮させた際に最も収縮されます。そこで、上腕二頭筋ではなく上腕筋を優位に鍛える場合はなるべく上腕二頭筋の働きを弱める。つまり、回内した状態でおこなえば負荷を最大限上腕筋にかけることができます。

少しややこしいので、詳細は後ほど5.アームカールの種類(内部リンク?)にて説明しますね!

腕撓骨筋

起始:上腕骨の外側
停止:前腕(橈骨)の手首付近
作用:肘関節の屈曲(回内)、前腕の回内及び回外

前腕に走っている筋肉です。
停止を手ではなく前腕の橈骨に持っている為手首関節の屈曲には関与せず、肘関節の屈曲と前腕を回すという作用を持っています。

前腕の筋肉の中ではトップクラスの体積を持っているので、鍛えることで前腕にボリューム感をもたらし、男らしさを演出します。

上腕と比べても前腕は更に露出の多い筋肉ですので、鍛え甲斐がありますね!
意識しないと認識しづらいですが、肘関節の屈曲に関しては運動貢献度が「上腕二頭筋」、「上腕筋」についで三番目の数値を持っています。

回外時は回内方向へ、回内時は回外方向へ収縮する作用を持つので優先的に鍛えるための動作は「ハンマーカール」(内部リンク)等のように親指を上に向けた状態でのカールになります。

 

4.アームカールの基本フォームとポイント

アームカールの概要とターゲットとしている筋肉の情報は頭に入りましたか?それではいよいよアームカールの基本フォームとポイントについて解説していきますよ!

アームカールには先述の通り様々な種類がありますが、ここでは最もスタンダードな、「スタンディングアームカール(バーベル使用)」を解説します。

更に後ほど他の種類のアームカールについても解説しますが、ここで学んだことが基本になってくるので、しっかり頭に入れて次へ進んでくださいね。

アームカール|スタートポジション

  • バーを持つ
  • 足を広げて姿勢は直立

【ポイント】
まずはバーを持ち直立の姿勢を取ります。
バーを持つ手幅は肩幅が一つの目安ですよ。

ここでは少し肘を曲げてあらかじめ上腕二頭筋に負荷をかけることを意識して下さい。

スタートポジションで腕を脱力したままもバーをぶらんとぶら下げるのではなく、少し肘を曲げるようにして上腕二頭筋に負荷を感じるように意識することでその後の動作において負荷を逃さずスムーズに進められます。

因みに手幅を広げると上腕二頭筋の短頭、狭めると長頭に負荷がかかりやすくなるので覚えておきましょう。

アームカール|バーを持ち上げる

  • バーを握り込むように持ち上げる
  • 肘の位置を固定

【ポイント】
バーを持ち上げていきます。

肘の位置

アームカールにおいて最も重要なポイントがこの局面にあります!
それは肘の位置をブレさせずにしっかり固定することです!

アームカールは肘関節の屈曲によってターゲットを追い込むトレーニングです。
ところが、肘の位置が後方に逃げてしまった場合、実質の肘の角度変化を失ってしまいます。

これでは、いくら重い重量でおこなっても効果はありません。

上の写真のような状態でバーベルを揺すっても肩の運動にしかなりませんね。
まずは極端に軽い重量からで構いません。
自分の狙った部位。アームカールにおいては「上腕二頭筋」、「上腕筋」、「腕撓骨筋」にしっかり負荷をかけることが重要です。
そしてそのためにはなるべく他の部位に負荷を逃さず、狙った部位だけでトレーニングをおこなうことが重要なのです。

こうすることで確かに今までおこなっていたトレーニングよりも負荷は落ちるかもしれません。しかし、成長は加速するとお約束します。

アームカールに限らず、競技ではなく筋肥大を目的とするなら全てのトレーニングで、しっかりとしたフォームで的確に狙った部位に負荷がかけられる。という状況を目指すのが遠回りに見えて最大の近道ですよ!

上げきってしまわない?

再びバーを下ろしはじめる切り返しのタイミングについても気をつけることで更にアームカールの効果を倍増させることができます。

ポイントは「バーを頂点まで持ってこない」ということです。

下の写真を見てみましょう。

上の写真ではまだ負荷がかかっていますね。
しかし、下の写真はどうでしょう?
肘にウェイトを肘に乗せて休憩しているような状態になってしまっています。

しつこくなってしまいますが、これでは意味がありません。
休憩しながら無理に重い重量をこなす。もしくは回数をこなすよりも適切な重量で的確にターゲットに負荷を与える方が効果は出ます。

負荷が逃げてしまう前に切り返してバーを下ろしはじめることで上腕二頭筋をはじめとしたターゲットに負荷をかけ続けることができますよ!

アームカール|スタートポジションまでゆっくり戻る

  • 上腕二頭筋に負荷を乗せたままゆっくりスタートポジションに戻る
  • スタートポジション直前で切り返す

【ポイント】
上腕二頭筋に負荷をかけたまま2〜3秒時間をかけてゆっくりスタートポジションに戻りましょう。

スタートポジションは肘を少し曲げた状態に保つのが重要なのでしたね。
ここでもバーを下ろしきってしまわずに直前で再びバーを上げはじめる切り返しをおこなうことで動作中一瞬も負荷を抜かないというアームカールが完成します!

下ろしていく動作でも肘の位置をしっかり固定することで“ネガティブな刺激”をダイレクトにターゲットに与えることが可能です。

ネガティブな刺激とは?

ポジティブ刺激
概要:コンセントリック(短縮性収縮)筋繊維を縮めながら受ける刺激
例(アームカール):ウェイトを持ち上げる動作

ネガティブ刺激
概要:エキセントリック(伸張性収縮)筋繊維を伸ばされながら受ける刺激
例(アームカール):ウェイトを下ろしていく動作

ウェイトを下ろす際に脱力してストンと下に下ろしてしまうことも可能です。その方が重量もしくは回数をこなすことができるでしょう。
しかし、それでは「ネガティブな刺激」という片道分を損したトレーニング担ってしまいます。

ネガティブな刺激はポジティブな刺激と同程度か研究によってはそれ以上に筋肥大に有効である。という研究結果もあります。

ウェイトを下ろす際にあえてゆっくりコントロールしながら下ろしていくのはこのネガティブな刺激をしっかりターゲットに与える為なのですね!

 

5. アームカールで扱う重量と回数

ここまでいくつかの基本やポイントについてお話してきました。
まとめて一度振り返ってみましょう。

スタートポジション

  • 肘を少し曲げて負荷をかけた状態でスタート

ポジティブ動作

  • 肘の位置を固定する
  • ウェイトを上げきらない

ネガティブ動作

  • 肘の位置を固定する
  • 2〜3秒時間をかけてウェイトを下ろす
  • ウェイトを下げきらずに切り返す

いかがでしょう。
意識するポイントが多すぎて一度にできない!という方はゆっくりで構いません。このページを見ながら一つずつ身につけていきましょう!

さて、ここではアームカールにおける重量と回数について触れていきます。
もちろん個人差がある点なので、この章でスタンダードを理解しておいて自分に合った形でカスタマイズしていって下さい。
それでは参りましょう!

重量と回数の考え方

まず重量と回数について学んでいきましょう!

マラソン選手と短距離走の選手で脚の太さは大きく異なります。
同じ“走る”というトレーニングを繰り返しているのになぜこのような違いが出てくるのでしょうか?

これこそこの章のテーマである“重量と回数”に関係しています。
たとえ同じトレーニングをおこなっても“重量と回数”によって効果が大きく変化するのです。

概ねの目的ごとの有効とされている重量及び回数について下の表にまとめました。

重量 回数 見た目の変化
筋肥大 75〜87% 5〜12回 筋肥大(大)
筋力強化 90〜100% 1〜4回 筋肥大(中)
筋持久力強化 〜74% 13〜回 筋肥大(小)

因みに重量というのは何キロが良い。という話ではなく自分の最大負荷、つまり1回だけギリギリ挙げられる重さに対して何%の重さであるか。を意味しています。

筋肉には「遅筋」、「速筋」というような種類に分けられ、重量や回数によって稼働される役割分担をしていることからこのような変化が起きるのですね。

上腕二頭筋の場合(紡錘状筋、羽状筋について)

上の話から考えるとアームカールに関しても最大負荷の75〜87%で5〜12回程度おこなうのが最も効率が良い。という結論になります。

しかし、私の場合上腕二頭筋に関しては、低重量で回数を多め、具体的には1セット20回程度のトレーニングをおこなった方が成長します。

これには、対象の筋肉が紡錘状筋か羽状筋かというもう一つの要素が絡んでいると思われます。

アームカールのメインターゲットである上腕二頭筋は紡錘状筋であり、「低重量高回数」のトレーニングに反応しやすい傾向にあります。

逆に腕の背中側にある上腕三頭筋は羽状筋のため重量を優先したトレーニングに良い反応をしやすい傾向があります。

同じ腕の筋肉でも表と裏でメニューの構成が変わるというのもトレーニングの面白いところですよね!

この反応の良さについては個人差が大きいためどちらも試し、「高重量低回数」と「低重量高回数」どちらが自分に合っているのかを是非実験しながらトレーニングを進めてください

各種目で基本を学んだ上でこのように自分の体を使って実験を繰り返すことであなたのトレーニングはよりチェーンナップされ、成長速度の加速が進むことでしょう!

因みに日本人トップボディビルダーで、海外でプロとして活躍されている山岸選手はインタビューでこう語っています。
https://youtu.be/FAwqaW0omYM

動画中の重要なポイント

  • 腕に重量は要らない。(10〜20回できる重量)
  • パンプアップをいかにさせるかを重視
  • 頻度を多くする(常に張っているような状態)
  • 挙げてきた時に負荷を抜かない
  • バーベルよりダンベルがオススメ(ワンアームでおこなえるため)
  • 昔はカールで100kgを扱ったりもしたが変化しなかった。今は片手40ポンド(約18kg)でちょうど。

山岸選手ほどの太い腕をもってして18kgでちょうどというのは特に驚きです。それだけ効かせる技術が高いということです!

我々レベルであれば10kgすら必要ないのかもしれませんね!

 

6.アームカールの種類

これまでも述べてきた通りアームカールには基本のアームカール以外にもさまざまな種類があります。

ここではそんなアームカールの種類についていくつかご紹介していきますね。

ハンマーカール

ダンベルを使っておこないます。
基本のダンベルアームカールとの最大の違いは「ダンベルを縦に使う」ことです。

ダンベルの向きを変えるだけで効果に違いが出るの?と疑問に思われる方も多いかもしれませんね。

実はアームカールにおいては掌がどの方向を向いているか。が非常に重要なのです。

ハンマーカールではダンベルを立てて使うことで掌が身体側を向いた状態で肘関節の屈曲をおこなうことになります。

その結果、通常のアームカールに比べて「上腕二頭筋」ではなく「腕撓骨筋」が優位に働くようになるのです。

これを読んでいる今手元にダンベルやその代わりになるものがある。という方は試しにカールをおこないながら掌の向きを上、横、下と変えていってみて下さい。

前腕部分の筋肉(腕撓骨筋)が大きく動くか、上腕部分の筋肉(上腕二頭筋)が大きく動くか、というように筋肉の動きに差ができることがわかっていただけたのではないでしょうか?

一見小さな差に感じますが、トレーニングではこのようにどの部位を鍛えるのか。という目的意識が後々大きな差に繋がりますよ!

前腕をもっと太くしたい。と考えている方にはうってつけの種目でしょう。
気をつけることに関しては基本のアームカールと同じですよ!

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールはインクラインベンチの傾斜を使って上半身を後傾させながらおこないます。

この種目は上半身の角度を変化させることで、上腕二頭筋に対してストレッチをかけるというのが狙いです。

そこで、この種目は下ろす動作にフォーカスし、常にストレッチがかかった状態でおこないましょう!

注意点として、通常のダンベルカールと比べて肩に負担がかかりやすい姿勢でおこなうため重量は必ず軽めから入るようにしてください。

プリーチャーカール

プリーチャーカールはベンチや専用の台を使って肘を固定しながらおこなうカールです。

種目の特徴としては肘を強制的に固定することでより収縮にフォーカスしやすく、先程解説したインクラインダンベルカールと真逆のポジションのトレーニングと考えて良いでしょう。

バーベルを挙げきったポジションでも地面に対して垂直よりも手前で保持することで収縮感をより強めつつ筋肉の緊張時間を最長にすることができますよ!

ここでもやはり基本は同じですね!

プリーチャーカールをしっかりやりこむことで力こぶを作った時に高いピークを形成することができますよ!

ケーブルカール

ケーブルマシンを利用しておこなうカールです。
ケーブルを使ってトレーニングをする大きなメリットに「どの局面でも負荷が抜けづらい」という特徴が挙げられます。

ケーブルカールの狙いもこの点にあり、負荷が抜けづらいという特徴を利用してパンプアップにフォーカスしたトレーニングに最適です。

先程も解説した通り上腕二頭筋は紡錘状筋であり、パンプアップを狙ったトレーニングに特に反応しやすい部位のため、ケーブルを使ったカールは上腕二頭筋の最終種目として追い込みに特にオススメです!

この種目で腕が曲がらないくらいパンパンに張った状態で腕の日のトレーニングを終えましょう!

腕はパンプアップしやすく目に見えて変化するのでトレーニング全体のモチベーションにも大きく繋がりますよ!

オススメの組み合わせ

この章でいくつか代表的なアームカールの種類について解説してきました。
それぞれ特徴やメリットがありました。

腕を太くしたい場合これらのどれかを採用する。というのではなく、組み合わせて腕を多角度から追い込むのがオススメです。

ここで筆者のおすすめする構成について一例をご紹介しますね。

組み合わせ例と狙い

アームカール(高重量で刺激)

ハンマーカール(腕撓骨筋への刺激)

インクラインダンベルカール(ストレッチによる刺激)

プリーチャーカール(収縮による刺激)

ケーブルカール(パンプアップを狙う)

上記のような組み合わせでトレーニングを構成することで、多角度的な刺激をターゲットの筋肉に与えることが可能です!

ただし、腕のトレーニングとしてはボリュームが大きいため特に初心者の方はオーバーワークに注意しながら徐々に重量、回数を増すようにして下さい。

これはあくまで一例なので自分に最も合った(成長できる)組み合わせを模索してみましょう!

 

7. まとめ

太く高いピークを持つ上腕二頭筋をつくるのに欠かせない種目、「アームカール」の記事はいかがでしたか?

ここまでしっかり読んでくださった方は既に具体的なイメージができ、次の腕のトレーニングが楽しみになってきているのではないですか?

そんな状態でおこなうトレーニングは必ず良い結果に反映されるはずです!

最後にアームカールのポイントを再度おさらいしましょう。

  • 肘の位置を固定する
  • バーを挙げきってしまわない
  • ストレッチをかけながら下ろしていく
  • 目的毎に種目を組み合わせる
  • 重量よりも効かせることを重視する

太い腕は特に夏場は目を引き、たくましい印象を与えてくれる最高のファッションアイテムです。

一つずつこの記事で紹介した基本を抑えてトレーニングを進めていけばどなたも必ず太い腕が手に入りますよ!

上腕三頭筋のトレーニングと合わせておこなって腕周り40cmを目指しましょう!!