広くて分厚い背中は憧れますよね!

薄着になるとたくましさが際立ちます。

背筋のトレーニングをしている方でも、

「デッドリフトは難しくて、どこに効いているのかわからない。」という悩みや、

「重量設定がよくわからない、重量が伸びない」というような悩みをよく聞きます。

今回徹底解説するデッドリフトを正しく理解し、この記事を何度も読み返して身につけることで、背筋だけでなく全身に効果的で、最強の筋トレとも言われるデッドリフトをマスターすることが出来ます!

この記事では正しくデッドリフトを理解していただくために

  • デッドリフトの効果
  • 背筋の筋肥大を狙える重量設定の仕方
  • 背筋に効かせるためのフォームとコツ
  • より効率的にトレーニングを進めるためのオススメアイテム

について解説します。
まだメニューに取り入れたことのない方や、今までなんとなくい敬遠してしまっていたという方は、この記事をぜひしっかり読み込んでデッドリフトをマスターしてください。

デッドリフトとは?

トレーニングにおけるデッドリフトの位置づけ

ベンチプレス」、「スクワット」。非常にメジャーなトレーニングですよね。
トレーニングをしない方でも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?

しかし、今回の記事のテーマであるデッドリフトを知っている方は、少ないかもしれませんね。

意外に思われるかもしれませんが「ベンチプレス」、「スクワット」の2種目に「デッドリフト」を加えた3種目が、トレーニングにおける“BIG3”と呼ばれています。

パワーリフティングの競技では、この3種目の合計を競うことが多く、非常に重要度の高いトレーニングとして、トレーニング界では認識されています。

知名度では「ベンチプレス」、「スクワット」に劣りますが、身体に及ぼすその影響に関しては上回っている、“最強の筋トレ”、“King of training”と評されるトレーニング。それが「デッドリフト」なのです。

どんなトレーニングなの?

簡単にいうと、床に置いた重りを持ち上げ、身体の後ろ側、主に背筋を鍛える種目です。

効果は多岐にわたりますが、

  • 脊柱起立筋
  • 広背筋
  • ハムストリングス

の3ヶ所が主なターゲット部位です。

上記の部位の他にも、

  • 僧帽筋
  • 大殿筋

など多くの筋肉が動員されるトレーニングですので、特定の筋肉と単関節を使うアイソレーション種目ではなく、複数の筋肉や関節を使うコンパウンド種目に分類されます。

また、フォームや少しの意識でターゲット部位を変え自在に変えることができ、全てのトレーニングの中でも最も高重量を扱えるので、正しいフォームとコツをしっかり抑えれば非常に有効な種目になります。

デッドリフトの語源

デッドリフトは英語表記すると「Dead lift」となります。

Dead」には様々な意味がありますが、死んだ、死んでいると和訳するのが最も一般的です。

Lift」は持ち上げる、ですから、そのまま繋げると「死んだ、持ち上げる」となりますね。

これでは何のことかわかりません。

実は語源については諸説あり、一般的によく言われるのが

  • 死ぬほどきついから
  • 死体を持ち上げる動作から
  • Dead (weight) lift = 静止状態の床から持ち上げるから

という3点のいずれかではないかということです。

ここでも「・死ぬほどきついから」とあるようにデッドリフトは非常にハードで、扱う重量が大きいため正しいフォームでおこなわなければ、腰を怪我、故障してしまう危険がある種目です。

これからこの記事でしっかり説明していきますので、見よう見まねで闇雲に重量を上げておこなわず、要点を頭に入れて徐々に高重量に臨むようにしてください!

 

デッドリフトの効果

具体的な方法論に入る前に、デッドリフトの効果についてここでは説明していきます。

背筋を効率的に鍛えることができる

デッドリフトは身体の後ろ側についている筋肉、具体的には脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋を中心とした背筋群、大殿筋、ハムストリングスを中心とした下半身群が総合的に、高重量で鍛えられる種目です。

かのアーノルド・シュワルツェネッガーも、自身が成功した要因を聞かれた際には、「デッドリフトを熱心におこなったこと」と答えていたという逸話があります。

その他の有名ボディビルダーも同様の発言を残しています。

後ほど「5.ターゲット別デッドリフトのバリエーション」で詳しく説明しますが、フォームや意識を変えるテクニックがあれば、メインターゲットとする筋肉を自在に変えることが出来るので、非常に万能で効率的なトレーニングは他にありません。

基礎代謝の上昇が見込める

一般的にランニング、トレーニングなどの「身体活動」によって消費するエネルギーは、1日に消費する総エネルギー量のうち20〜30%と言われています。

思ったより少ないですね。
では、他に何が摂取したエネルギーを消費しているのでしょうか。
答えは、「基礎代謝」です。
基礎代謝とは、安静な状態で、生命活動を維持するために必要な必要最低分のエネルギーをさします。

1日の消費エネルギーのうち、この基礎代謝が60〜70%、残りの10%ほどを「食事誘発性熱産生」が占めているというのが一般的です。
そしてこの基礎代謝のうち、筋肉が消費する割合は、30〜40%が一般的です。

女性が男性より痩せづらいことや、年をとると食事量が変わっていなくても太ってしまったり、痩せづらくなってしまうのは筋肉が落ちて基礎代謝が減少してしまうことが主な原因なのです。

前置きが長くなってしまいましたが、デッドリフトこそこの基礎代謝を上昇させるのに最も適した種目の1つです!

細かい数字はここでは割愛しますが、通常筋肉毎の体積は、

  1. 大腿四頭筋
  2. 大殿筋
  3. ハムストリングス
  4. 三角筋
  5. 大胸筋
  6. 上腕三頭筋
  7. ヒラメ筋
  8. 広背筋
  9. 僧帽筋
  10. 上腕二頭筋

この様な順の大きさで並んでいます。

TOP10の内、デッドリフトのメイン種目となりうる筋肉だけでも、4部位が当てはまっていますね。
加えてコンパウンド種目ですので、補助的に全身の筋肉が動員されます。

デッドリフトは全身の厚みや広さを出したい方は当然ですが、健康的にダイエットを成功させたい方もおこなうべき種目だということが分かって頂けたのではないでしょうか?

成長ホルモンの分泌

成長ホルモン筋肉を大きくし、脂肪が付くのを抑えまた燃焼する効果があります。
また、それに加えて病気への抵抗力の向上や、精神面にも好作用するというホルモンです。

デッドリフトは「基礎代謝の上昇が見込める」で説明した通り、大きな筋肉を使い、補助的に多くの筋肉が動員される種目です。

実は、最も成長ホルモンが分泌されやすい種目がデッドリフトだと言われるほど、この条件が成長ホルモンの分泌と関連性が高いので、波及的に他の種目にも好作用を及ぼす可能性が高いのです。

補足になりますが、よく言われる「トレーニング後30分以内に飲むべき」というのも、この成長ホルモンが大きく関係しており、トレーニング直後に最も成長ホルモンが分泌されるタイミングでタンパク質を摂取することで効率よく筋合成をはかる目的があります。

 

デッドリフトの重量設定

筋トレをするにあたって、重量設定と回数は効果に大きな関係があり、ディップスも例に漏れません。

同じデッドリフトをおこなうとしても目的によって最適な重量設定と回数は変わります。

目的毎の回数設定

下記の表に具体的な目的別の推奨する回数を示しました。

 

回数 強度 セット数
筋力強化 1〜5回 高強度
筋量増大(筋肥大目的) 6〜12回 中強度
筋持久力強化 13〜以上回 低強度

 

以上のようになります。

筋力強化と筋量増大は同じじゃないの?と思ってしまう方もいらっしゃるかもしれませんね。

実は、筋力の強さと筋肉量は完全には比例しません

例えば、大きいボディビルダーよりもそこまで外見としては巨大に見えないスポーツ選手や、パワーリフターの方というのが現実にはいますが、それはこのように目的の違うトレーニングの組み方をしているからなのですね。

ボディビルダーの方は基本的に筋肥大を目的としたトレーニングをおこなっておりますので、表を参考にすると1セット6〜12回程度の回数で中程度セット数のトレーニングメニューを組んでトレーニングしている事がほとんどです。

それに対して上げられる重さを競うパワーリフターの方は、筋肉を大きくすることを目的とはしていないため、1セットの回数は少ない代わりにより高強度のトレーニングをおこなう傾向があります。

筋持久力という点においては、長時間スピードを保ったまま走り続けるマラソン選手を見ればわかりますが、マラソン選手がおこなうトレーニングは主に走ることです。

これを1セットととらえた場合、繰り返す回数は当然ですが13回以上の長時間の繰り返しですね。

他の要素として心肺機能の向上もありますが、マラソン選手はこういった回数の多いトレーニングの積み重ねで、筋持久力の増大をはかっています。

ボディビルダーも、マラソン選手も日々運動しトレーニングをおこなっているのに体の大きさに差が出るのは、同じトレーニングでも、どのようにトレーニングを組むかによって、鍛えられる筋肉(遅筋、速筋など)が変わってくる事に原因があることが分かって頂けたのではないでしょうか。

重量設定

目的に合わせた回数設定が分かれば後は、自分がその回数が最大反復できる重さを設定する必要がありますね。

これは自分で試しながら、設定していく方法と、RM換算表を使って出した、換算を参考にして重量を設定する方法があります。

RM換算表は使用重量と回数からMAX重量(1RM)を推測するための表ですが、逆に目的とする1セットの回数を参考にしてMAX重量からその回数設定の適切な重量設定を導き出すこともできます

RM換算表

引用:BODIX https://bodix.jp/29322

例えば60.0kgを使って10回デッドリフトができるという場合、MAX重量は78.0kgであることがわかります。

逆に、68kgがMAX重量の方が、1セット8回で重量設定をしたい場合は55.0kgでセットを組むのが適切であるということですね。

もちろんこれはあくまで参考値ですので、参考にした上で、詳細は自分で設定をしたほうが良いでしょう。

また、注意したいのは、いつまでも同じ回数、重量設定でトレーニングをしないことです。

トレーニングの原理原則に“斬進性の原則”というものがあります。
これは簡単に言うと、トレーニングを繰り返していると身体がそれに適応してしまうので、体力が上がるのに合わせてトレーニングの負荷も上げるようにしましょう。という原則です。

トレーニングを有効にすすめるためには、常に自分の限界を少しずつ超え続ける必要があります(オーバーロードの原則)が、身体が慣れてしまうので、それを更に超えるよう、設定を更新し続ける必要があるのですね。

補足として、セット間のインターバル(休憩時間)も筋力強化のトレーニングほど高強度の為長くとる必要があり、強度が弱まるほどインターバルは短くとったほうが効果的になります。

 

デッドリフトの基本フォーム

それでは、具体的にデッドリフトのフォームと気をつけたいポイントについて解説します。

デッドリフト|スタートポジション

  • バーベルがスネに当たるくらい近くに立ち、バーベルを持つ
  • 足幅は肩幅ほど
  • 手幅は肩幅より

【ポイント】

まず、バーベルの近くに立ち、力が最も出やすいポジションを探しましょう
バーベルから離れてしまうと、上げていく段階で肩に大きな負担となってしまうので、故障や怪我の原因になってしまいます。
自然なベクトルでバーベルが上がるように意識しましょう。

足幅は目安としては肩幅になりますが、ジャンプする時に最も高く飛べる足幅を意識しておこなうと挙上重量が伸びやすいといわれています。

足幅を広げ、手幅を狭くすることで、バーベルの挙上距離を短くし、上半身も立てられるので、背筋ではなく下半身を主に使って挙上するやり方もあります。

このデッドリフトは「スモースタイル」、「台湾デッド」などと呼ばれることが一般的で、特にアジア圏のパワーリフティング選手は多く取り入れています。

しかし、これをトレーニングでおこなうことは、パワーリフティングの選手でもない限りはおすすめできません。

これを読んで頂いてる方がトレーニングをおこなう目的は「更に重いものを持ち上げられるようになること」ではなく、「理想とする身体に近づくボディメイク」ではないでしょうか?

このスモースタイルのフォームでは大腿四頭筋に刺激が逃げてしまい、背筋や臀部、ハムストリングスのトレーニングを効率よくおこなうというデッドリフトをおこなう本来の目的からずれてしまいます。

あくまで、ボディメイク目的で行う場合には、足幅は肩幅、手幅はそれより少し広い程度に広げておこなう、「ナロースタンス」、「ヨーロピアンデッド」をおすすめします

背筋をより使用するために、スタートポジションで広背筋を意識しましょう。

トレーニング全般にいえることですが、ターゲットとなる筋肉をストレッチし、収縮させることを繰り返す事が重要です。

デッドリフトでは、身体を起こす際に脊柱起立筋を始めとする、背面側の筋肉を収縮させることでバーベルを挙上ますが、広背筋に関しては少し異なった使われ方をしています。

広背筋胸椎の6番目から骨盤後面、肩甲骨下端下部肋骨を起始、上腕骨の前側を停止としている筋肉で、肩関節の内転、伸展、内旋、水平外転が運動時の主な働きです。

重いものを下から持ち上げるデッドリフトにおいて、あまり使いそうな働きではないと思いませんか?

実は、デッドリフトをおこなう際に広背筋に関しては、収縮させる働きではなく、リフト時に重力に引かれて、身体からバーベルが離れようとするのを制止する、ネガティブな刺激を利用します

バーベルが身体の近く通る事を意識することで、より広背筋への刺激は感じやすいものになります。

また、トップポジションで広背筋の収縮を意識し、バーベルを持つことで、よりネガティブな刺激は得やすいものになります。

広背筋を意識しろと言われても、難しい方も多いかもしれませんね。

コツとして、ボディビルのラッドスプレッドのポーズを練習することがおすすめです。
これを続けることで、徐々に広背筋への意識が可能になります。

2枚を比べていただくと、脇の下から、広背筋にかけてが少し広がっているのが分かっていただけるのではないでしょうか?

このポーズは背筋のトレーニングをおこなう際の基本になります。

神経系が未発達だと、うまく意識できないこともあります。
大胸筋をピクピクさせることができる方とできない方がいるのと同じ原理ですね。

対処法は、その筋肉を意識して動かし続けることです。
地道ですが、対象筋を意識し、コントロールできるかどうかは同じトレーニングを同じ回数やっても大きく結果に差をつくってしまう要素の一つですので、どこのトレーニングをしているのかを常にしっかり意識することを習慣づけましょう!

スタートポジションが間違っていると、そのまま間違ったフォームでデッドリフトをおこなってしまうことになります。
また、後ほど説明しますが、スタートポジションを変えることで目的ごとにターゲットとする部位を変えることもできます。

しっかりと、目的とここで紹介したポイントを意識しておこないましょう。

デッドリフト|リフト

  • 地面を蹴って持ち上げる
  • 膝の高さをバーベルが過ぎたあたりで背中をあげる

【ポイント】

地面から持ち上げるタイミングでは、背中ではなく、両足で地面を蹴るようにして持ち上げます
また、そのタイミングで肩を外旋する意識を持つとより広背筋が意識できます。

背中が丸くなってしまったり、逆に反ってしまったりしがちですが、重さに対抗してしっかり背中を一直線に固めるようにしましょう。

背骨を守るために、腹圧を高くしてその状態を保ったまま挙上することで怪我や故障を避けることができます。
腹圧を高く保つために、スタートポジションでしっかり息を吸って、お腹に空気を溜めた状態で挙上するようにします。

後ほど詳しく解説しますが、写真で付けているベルトは更に腹圧をあげるためのアイテムです。

デッドリフト|トップポジション

  • しっかりと背中に負荷を感じたままスタートポジションまで戻す

【ポイント】

セットが終わるまでターゲット部位の緊張を保ち、負荷を抜かないようにおこないます。

上げきった時に肩甲骨を寄せる意識を持つことで僧帽筋にも刺激が入ります。
スタートポジションでは僧帽筋はストレッチされた状態になっているので、これを収縮するということですね。

繰り返しになりますが、トレーニングで最も重視していただきたいのがこのストレッチと最大収縮の繰り返しです。

しっかりとターゲット部位のストレッチ、収縮を意識することでより効果的なトレーニングをすることができますよ!

すぐにスタートポジションに戻してしまわず一度動きを止め、ゆっくりとスタートポジションに戻すようにすることで、筋肉の緊張時間をより長く保つことができ、ネガティブな刺激もターゲットに入れることが可能です。

力を抜いてバーベルをどんと地面に落としてしまっている方もよく見かけますが、これはもったいないです。

どうせやるなら、片道より、往復で刺激を筋肉に入れてあげましょう

注意したい点として、背中を反りすぎないようにしましょう。
スタートポジションと同じように直立を目指して下さい。

背中を反ることで怪我や故障の原因にもなりますし、負荷も抜けてしまいます。
トレーニング中負荷を抜かずにかけ続けることを意識すれば、自然と背中を反ることは無くなっていくはずです。

 

ターゲット別デッドリフトのバリエーション

これまで説明してきたとおり、デッドリフトは背中の背面を総合的に鍛えることができ、扱える重量も大きい非常に効率的な種目です。

さらに、少しずつフォームや意識する点を変えることでターゲット部位を自在に変えることができます。

ここでは、目的とターゲットごとにいくつかデッドリフトの種類をご紹介します。

スタンダードなデッドリフトに加えて目的に合わせてぜひ試してみて下さい!

背中を集中して鍛える|パーシャルデッドリフト

パーシャルデッドリフトはハムストリングスや臀部に負荷がかかる低い位置のスタート部位を省略し、高い位置からスタートすることで背筋に負荷を集中させるデッドリフトです。

ハーフデッドリフトなどと呼ぶ場合もあります。

写真では、スミスマシンを使用していますが、パワーラックを利用することでフリーウェイトでもトレーニングが可能です。

スタート位置はバーが膝のあたりからスタートできるように設定しましょう。

ポイントとして、膝はある程度伸ばした状態からスタートするとより背中に付加を集中させることができます。

他の点は通常の基本のデッドリフトをおこなう場合と同じです。

ハムストリングスと大殿筋を鍛える|ルーマニアンデッドリフト

次は、ハムストリングスと大殿筋を中心にお尻を鍛えるデッドリフトです。

このデッドリフトは挙上時よりも降下時がトレーニングのメインになりますので、セットの1回目は通常のデッドリフトで挙上し、降下する所からスタートします。

最も重要なのが、膝を使って上げ下げせず、軽く曲げた状態で一定の高さをキープしたまま、ハムストリングスと大殿筋にストレッチを感じ続けることです。

そのため、バーを下げすぎず、腰、背中、膝を曲げないですむギリギリまで下げてスタートポジションに戻すようにして下さい。

通常のデッドリフトと違い大きな重量を扱うのが難しい種目ですので、軽い重量からスタートし、フォームや感覚がつかめてきたら徐々に重量を上げていくようにしましょう

傍目には似たような種目に見えますが、実際にデッドリフトのMAXと同じ様な重量で取り組んでしまうと、すぐに潰れてしまうか、最悪の場合怪我をしてしまう恐れがあります。

まずはダンベルを両手に持ち、負荷をハムストリングスと大殿筋で受ける感覚を掴んでみても良いかもしれません。

挙上距離を長くし負荷を高める|デフィシットデッドリフト

台や、プレートなどの上に乗ることで地面との距離を大きくし、挙上距離を長くすることでより強い負荷が得られるデッドリフトです。

本来であればプレートが地面に着いてしまう地点から、更に深くバーを降下することができます。

 

このデフィシットデッドリフトの中でも、目的によりやや、やり方は異なってきますが、基本的には上級者向けで、まずデッドリフトのフォームがしっかりと固まってから目的意識を持って取り組むべき種目ですので、ここでは紹介に留めます。

可動域を広げたデッドリフト|ダンベルデッドリフト

ダンベルでおこなうデッドリフトです。

基本的な動作はバーベルでおこなう場合と同じですが、左右連動し、可動域が限られているバーベルに対して、左右が独立しており、可動域が大きく取れることが最大のメリットです。

個人差はありますが、こういった目的の場合は、感覚的にこちらの方がやりやすい、意識しやすいという場合がありますので、バーベルでおこなうデッドリフトの感覚が掴みづらい、という方におすすめです。

特に広背筋に関しては、可動域が大きい分ダンベルでおこなうデッドリフトのほうが意識しやすいという方が多いです。

もし、ダンベルの方が合うと感じるなら迷わずダンベルでおこなうべきです。
パワーリフターでもない限り上げれる重量ではなく、身体の変化という成果が重要ですので、通常のデッドリフトに加えてここで紹介した、バリエーションも取り入れながら、自分の目的や感覚に最も適したデッドリフトを探してみてください。

 

おすすめのトレーニングアイテム

これまで、デッドリフトの基本や、種類について説明してきました。

その中で、写真を使って例も示してきましたが、写真中にいくつかトレーニングアイテムが写っていたことにお気づきになられた方もいらっしゃるのではないでしょうか?

ここではあるとより、デッドリフトや他のトレーニングがはかどるアイテムをご紹介します。

トレーニングベルト

ジムに通っている方はこういったベルトをしてトレーニングに励む方を見かけることも多いのではないでしょうか?

このベルトはコルセットや添え木的な、体幹部を支える役割かな?と考える方も多いようです。

そういった目的もないことはありませんが、トレーニングベルトをつける最も大きな目的は“腹圧を高めること”です。

腹圧を高めることで、身体の連動性が上がり、怪我の予防にもなります
腹圧を高めると聞くと、腹筋に力を入れてギュッと縮めるような動きをイメージしてしまう方も多いのですが、実際には逆で、お腹を空気で膨らますような感覚が重要です。

トレーニングベルトを締めることで、バルーンをゴムで縛ったときのように、更に腹圧を高めることができ、腹圧を高めるという感覚もつかみやすくなります。

腹圧を高めるという感覚もつかみやすくなりますので、ベルトをしていない時でも怪我の予防になります。
高重量を扱う上級者だけでなく、トレーニングを始めたての方もぜひ使い、怪我の予防に役立てて下さい。

ベルトはナイロン・布製のベルトと革製のベルトの大きく2種類に分けられます。
ナイロン・布製のベルトは比較的安価なものが多く、革製のものはよりサポート力と安定感が高くなります。

革製のものの中でもワンタッチレバーアクションで締める、緩めるが簡単にできるものは人気ですが、少し高価な場合が多いです。

ベルトはしっかり締めるので、バックルから外す、つけるというのは服が噛んでしまったりと、意外とめんどくさい作業です。セット間のインターバルでいちいちバックルを外すのがめんどくさそうという方には、最初からワンタッチレバーアクションのものがおすすめです。

リストストラップ・パワーグリップ


デッドリフトだけでなく、背筋の種目をおこなう際に大活躍するのがこのリストストラップ、パワーグリップです。
手首とバーに巻きつけることで握力を消耗せず、背中のトレーニングをおこなうことができます。

せっかく背中のトレーニングをおこなっているのに、先に握力に限界が来てしまい、背中が追い込めなかったというような経験がある方も多いのではないでしょうか?

また、背中のプル系のトレーニングでは、背中ではなく腕を使って引いてしまい、背中を使えていないという悩みを抱えている方も多いですが、腕の末端である握力を使ってしまっていることで連動して腕を使ってしまうという可能性があります。

リストストラップやパワーグリップを活用することでそういった事態を避けることができますよ。

 

まとめ

デッドリフトの記事はいかがだったでしょうか?
最後にデッドリフトのポイントを再度お伝えします。

  • 背筋の緊張時間を長くすること
  • 特にターゲットにしたい部位をしっかりと意識すること
  • ストレッチと収縮を意識すること
  • 怪我をしないフォームでおこなうこと

身体の背部全体を鍛えられるデッドリフト、今までおこなってきたアイソレーション種目の前に刺激の大きなコンパウンド種目であるデッドリフトをおこなうことで、より更に効果的で効率的なトレーニングが出来るはずです!