ケーブルクロスオーバーの基本的なやり方や効かせるためのコツを解説

夏場にTシャツでも張り出した胸、目を引きますね。
今日はデカイ大胸筋を作るのに非常に有効でオススメな種目「ケーブルクロスオーバー」について解説していきます。

という疑問や、

というような悩みも、大胸筋の解剖図なども使って順を追って解決していくので安心してください！

この記事をしっかり読み込んでケーブルクロスオーバーをおこなう意図や、コツが理解できればきっと今まで以上に効率よく大胸筋の成長をさせることができますよ！

この記事では正しくケーブルクロスオーバーを理解していただくために

などについて解説していきます。

ケーブルクロスオーバーは大胸筋をパンプアップさせ、科学的にアプローチするのに最適な種目です。
この記事をしっかり読んで分厚い大胸筋づくりに役立ててくださいね。

ケーブルクロスオーバーとは？

トレーニングにおけるケーブルクロスオーバーの位置づけ

ケーブルクロスオーバーは、トレーニング中級者以上の方は胸のトレーニングとして良く積極的に取り入れられている方も多いトレーニングです。

一方でトレーニング初心者の方は、胸のトレーニングといえば、「ベンチプレス」や「ダンベルフライ」などから入る方が一般的で、ジムでやっている人は見かけるけど、ケーブルクロスオーバーの優位性や、やる意味がわからない。という方がほとんどではないでしょうか？

ケーブルクロスオーバーはそういった意味では胸のトレーニング中級者の入り口的な位置づけのトレーニングと言えるでしょう。

ベンチプレスやダンベルフライなどの重量によるダイレクトな刺激に加えて、パンプアップ（ターゲットがパンパンに張る感覚）させて科学的なアプローチを加える意味で胸の日の最後に持ってくることが多い種目です。

どんなトレーニングなの？

写真のようなケーブルマシンを利用して後ろから前にもしくは上から下、下から上にケーブルを引く種目です。

ケーブルマシンは上腕二頭筋や上腕三頭筋、背筋群、腹筋など多くの部位を鍛えるのに役立つ非常に汎用性が高いマシンですが、ケーブルクロスオーバーでは、大胸筋上部、中部、下部をメインターゲットとしておこないます。

種目の分類としては単関節種目であり、メインターゲットである大胸筋のみを稼働させ追い込むことが目的です。

ケーブルクロスオーバーの効果

あえてケーブルを使う意味はあるの？

ベンチプレスやダンベル、もしくはマシンではなくあえてケーブルクロスオーバーをやる意味はあるのでしょうか？

この動画はジェイ・カトラー選手とフィル・ヒース選手と言って、どちらも世界最高峰のボディビルディングコンテストである「ミスター・オリンピア」で優勝したこともある非常に有名なボディビルダーです。

彼らほどの巨大な肉体であれば200kgもあるベンチプレスを持ち上げることも100kgのダンベルプレスだってできるでしょう。

しかし動画で彼らはケーブルクロスオーバーをメニューに取り入れています。
専属のトレーナーまでついてトレーニングをおこなう彼らに無駄はないはずですね。

紹介している動画は一例ですが、他にも世界中の多くのボディビルダーやフィジーカーがこのメニューを取り入れています。

ケーブルを使うことによって得られるメリット

多くの巨大な人たちがケーブルでトレーニングをおこなうことによって狙っているのは、具体的にどういったことなのでしょうか？

ケーブルを使うことによって得られるメリットは3つあります。

一つは滑車の位置と身体の角度を容易に変更できることで、安定して様々な角度から大胸筋に刺激を入れられる点です。

ベンチプレスやダンベルフライなどほとんどの胸の種目では重力を利用するため、「下から上」というウェイトの移動になります。
その為、ベンチの角度を変えることでインクライン（斜め下→斜め上）、デクライン（斜め上→斜め下）というように変化をつけるのが一般的です。

その点でケーブルは滑車を移動させることで身体の角度以上に角度に変化をつけることができるのです。

また、ケーブルマシンの構造上動作中のどの場面を切り取っても負荷が逃げない、というのも大きなメリットです。

ベンチプレスのように上から下に押す種目の場合、動作中のウェイトを挙げきった状態の際大胸筋の負荷が抜けてしまいます。ここで止まってしまうと休憩ができてしまいますね。

しかしケーブルはトップポジションからフィニッシュまで常に滑車方向に引く力がかかっているので筋肉の緊張時間を絶やさず、長く保つことができます。

ここで覚えておいて頂きたいのは、

この二つのメリットは
「筋肉の緊張時間をなるべく長く保ち、インターバルを短くする」
という点にベクトルが向かっているという点です。

ベンチプレスやダンベルプレスではこのようなことはあまり重視しないのではないでしょうか？
その通りです。
ケーブルクロスオーバーには上の二つの種目とは違った狙いがあるのです。

 効率的に胸を鍛える種目の組み方POF法とは？

様々な種類のトレーニングをメニューに組み込もう

「同じトレーニングボリュームでも、ベンチプレスだけをおこなうのと様々な種類の胸の種目をおこなうのとでは、様々な種類をおこなった方が良いのではないかな？」というのは、なんとなく感覚でほとんどの方がご理解されていることではないでしょうか？

その通りです。

もし、同じトレーニングだけでも効果が出るとしたら、ボディビルダーは最も得意なトレーニングをひたすらやり続けるはずですよね？
でもそんな選手は世界中でほとんどいないはずです。

多くの種類の種目をおこなうことで生じる弊害

なるほど。トレーニングの種類が必要なのはわかった。とりあえず色々な種類のトレーニングをすれば良い訳だね。と、ここまで読んだ方は思われているかもしれません。

トレーニングはなるべく短い方が良いのです！
これは、かかる時間のことももちろんありますが、それ以上に「やりすぎはむしろオーバーワークを招く」というのが問題です。

このことは筋肉を大きくさせるためになぜトレーニングをするのかを考えれば理解できます。

筋肉はトレーニングを通してこのようなフローを経て大きくなっていきます。
ところが、「傷つける（刺激）」の比重が大きくなりすぎることで、回復が追いつかなくなり、

の繰り返しになり、成長できないどころか、萎縮していってしまう可能性まである。これがオーバーワークです。

よく筋肉痛の時はトレーニングを避けたほうが良いなんて言われますね。
それはオーバーワークを避けるためなのです。
（筋肉痛→トレーニングをしてはいけない。は厳密には間違っていますが。）

これは、何も頻度の問題だけではなく、一回のトレーニングにおいても応用できる事象です。

解決策　〜POF法の提案〜

この二つの一見矛盾した考えを両立させるための解決策をここで提案しましょう。
それは「POF法」と呼ばれるトレーニングの組み方です。

この考え方に添ってメニューを組むことで、必要最小限かつ的確にトレーニングを組むことができますよ！

POF法におけるトレーニングの“種類”

POF法ではまず、トレーニングを3つの種類に分類して考えます。
どういった点で、分類するのでしょうか。

ずばり「負荷のかかるタイミングの違い」です！

もう少し具体的に説明しましょう。

負荷のかかるタイミング

このように3つに分類し、トレーニングを構成します。
一つの部位につきこの3種類のトレーニングをそれぞれ役割分担して配置することが、最も効率的なトレーニングメニューの組み方だ。というのがPOF法の考え方です。

長らく出てきませんでしたが、今回の記事のメインテーマであるケーブルクロスオーバーがどこに分類されるか考えてみてください。

他の胸の種目と共に一部ではありますが一覧にしますね！

ケーブルクロスオーバーは収縮種目なのですね！

POF法それぞれの特徴と狙い

ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトにはそれぞれ特徴や狙いがあります。メニューの組み方だけでなく、構成や重量、回数の設定、おこなうタイミングにも関わってくるので抑えておきましょう。

大胸筋のミッドレンジ種目で挙げたのは、「ベンチプレス」、「ダンベルプレス」です。最大の特徴は高重量が扱えるという点ですよ！

その為、POF法における狙いはその圧倒的な刺激量です。
また、ミッドレンジ種目はアイソレーション（単関節種目）よりもコンパウンド（複関節種目）である割合が高いので、ターゲット部位付近の細かい筋肉にも刺激を与えることができます。

扱える範囲でなるべく高重量を扱って大きな刺激をターゲットに入れましょう。

なるべく高重量を扱うために

大胸筋のストレッチ種目で挙げたのは、「ダンベルフライ」、「ペックデック」です。特にダンベルフライは非常にオススメな種目ですよ！

筋肉が伸び切った状態で負荷がかかることで直接筋繊維にダメージを与えるイメージでおこなう狙いがあります。

今回の記事のメインテーマ「ケーブルクロスオーバー」と以前紹介した「チェストプレス」が大胸筋におけるPOF法のコントラクト種目です。

「チェストプレス」の場合は、やり方によってミッドレンジ種目やストレッチ種目としてもおこなうことができますが、コントラクト種目としておこなうのが有効であるという判断からコントラクト種目に分類しました。

狙いはズバリ「パンプアップ」です。
大胸筋をパンパンに張らせて、成長ホルモンの分泌を促進する科学的なアプローチができます。

パンプアップを狙うために

長くなったのでまとめます。

ちなみに先程
2.ケーブルクロスオーバーの効果
の
ケーブルを使うことによって得られるメリット
で出てきた

というのはコントラクト種目でパンプアップを狙うために必要な要素だったのですね。

ケーブルクロスオーバーの基本フォームとポイント

ここまでケーブルクロスオーバーの効果やPOF法について詳しく紹介してきました。
ケーブルクロスオーバーの種目としての狙いは、ここまで読んでくださった方はしっかり理解して頂けたことと思います。

この章ではいよいよ具体的にケーブルクロスオーバーのやり方やコツ、注意点について解説していきますよ！

ケーブルクロスオーバー｜スタートポジション

ケーブルクロスオーバーにおいて滑車の位置は重要です。
詳細については後ほど解説しますが、滑車の位置とケーブルを引く方向によって大胸筋のどの部分に効くかが変わります。

ここでは大胸筋中部を狙う基本のケーブルクロスオーバーを解説しますので、滑車を中間くらい、自分の胸の高さに設定しましょう。

両手にケーブルとつないだアタッチメントを持ったら、一歩前へ踏み出しましょう。

ケーブルがどの局面でも引かれているという状態を作ることが、筋肉の緊張時間を長く保つ秘訣です。

ケーブルの引く力に対抗して少し前傾を保つような意識でおこないましょう。

加えてここでは大胸筋をしっかりストレッチさせましょう。

大胸筋をターゲットにした種目全般に共通することですが、しっかりと肩甲骨を寄せて下制し、胸を張るようにすることで、肩や腕でなくダイレクトに大胸筋に刺激を与えることができます。

ケーブルクロスオーバー｜ケーブルを引く

「大胸筋で引く」ということが重要です。
形だけ見れば腕でも肩でも似たような形は作れます。

しかし、大胸筋を絞り込んで大胸筋だけで引くようにしてください！
そのためには、スタートポジションでしっかり寄せたまま下制した肩甲骨をここでも保つことと、肩をしっかり落とすことを意識してください。

右の写真は

この写真の○に近いかたちが作れていますね。

もう一点、

悪い例①

悪い例②

良い例

違いがわかりましたか？

ここで、

と疑問に思われている方もいらっしゃるかもしれませんね。

ご安心ください。解決策があります。
後ほど解説しますね！

ケーブルクロスオーバー｜スタートポジションまで戻る

ケーブルクロスオーバーは、パンプアップを狙うために大胸筋の緊張時間を最大限長く保つ必要があるのでしたね？

脱力してスタートポジションに戻すということは、緊張を保てていないということになります。
時間をかけて大胸筋の緊張を保ったままケーブルに徐々に引かせるようにしましょう。ケーブルの引く力に対抗する大胸筋を脱力してはいけませんよ！

上の写真は「さあ行くぞ！」というような姿勢に見えなくもありませんが、ケーブルクロスオーバーに勢いは不要です！
軽い重量で多い回数をおこなう場合に、チーティング（勢いで押す）を使うことはマイナスでしかありません。

大胸筋上部・下部の鍛え分け

大胸筋は上部・中部・下部の三箇所分けて考えることができます。

このように分けて考え、トレーニングも分別することはバランスの取れたキレイな大胸筋を作る近道になります。

鍛え分けるといっても、上部を使う意識を持てば上部を優先的に使えるというような、トレーニング上級者を除いて種目も工夫する必要があるでしょう。

大胸筋下部を鍛えるケーブルクロスオーバー

大胸筋下部は腹筋との境界線を作る上で非常に重要な部位です。

大胸筋下部を鍛えるためには、大胸筋の停止である上腕骨外側を下部の起始である腹筋部分に向かって引きつけるような動き、簡単に言うと大胸筋で斜め上方向から斜め下方向に引くような動きが必要です。

この部位をケーブルクロスオーバーで鍛えるために、ポイントになるのは滑車の位置です。

先程悪い例として挙げた下の写真と比較してみましょう。

一見こちらも下にひけているように見えますが、前腕とケーブルが一致していませんね。

今回のように滑車を上に設定することで、前腕とケーブルの方向がほとんど一致し下に引くという動作が自然なものになります。

ここでもう一点重要なのはあまり前傾しすぎないことです。
下部に刺激を与えるために滑車を上に設定したのにその分前傾してしまっては、結局身体の傾きとケーブルの位置関係が変わらず、地面との関係だけが変化し大胸筋中部に効いてしまいます。

大胸筋上部を鍛えるケーブルクロスオーバー

大胸筋上部はぱっと見のボリューム感を出す上で重要です。
例えばTシャツを着ているだけで「お、分厚い胸板だな。」と感じさせるのはこの部位です。

大胸筋上部を鍛えたい場合は先程の下部とは逆に、停止の上腕骨外側を上部の起始である鎖骨部に引きつけていく動作が必要です。

もうおわかりですね？
ケーブルクロスオーバーにおいては下から上に引けるように、滑車の位置を下に配置しましょう。

ここでもやはり重要事項は同じですよ！

ケーブルを引く際に身体が反ってしまってはいけません。
大胸筋を絞り上げるようにしてケーブルを引きましょう！

身体が前後にブレてしまう場合の対処法

ケーブルクロスオーバーでは身体を安定させたまま反動を使わず、胸の筋肉だけでストリクト（ターゲットの筋肉だけを使って）にケーブルを引くことが重要です。

しかし一方でどうしても身体が前後にぶれてしまう。というような悩みもよく耳にします。

ここではそんな場合の対処法についていくつか紹介します。

重量を見直す

注意していても身体が揺さぶられてしまう場合は、重量が重すぎる可能性があります。

そもそもの狙いに立ち返ってみましょう！
ケーブルクロスオーバーはPOF法におけるコントラクト種目で、パンプアップを狙っておこなうのでしたね！

ひたすら繰り返していくうちに大胸筋が焼けるように熱く、そして適度に痛くなってきませんか？これは「バーンアウト」と呼ばれる現象で、強烈なパンプアップを引き起こします。

重い重量を扱うのはPOF法におけるミッドレンジ種目でこそ有効なのです！

フォームを見直す

身体を安定させるためには、ケーブルに引かれる力に対抗して少し身体を前傾させる必要があります。

また、スタートポジションに戻していく動作を脱力しておこなってしまうと、胸ではなく身体の軸で引く力を受け止める形になり、結果として身体は前後にぶれてしまいます。

インクラインベンチを使う

どうしても身体が前後してしまうという方は、インクラインベンチを使うと強制的に身体を固定することができるのでオススメです。

中部を狙う場合はインクラインベンチを90度に立てて背中を支えるようにして、ケーブルを引きつけましょう。

滑車の位置は座った時点での胸の位置似合わせるようにしてくださいね。

一度感覚が掴めてから、今まで何をやっても成長しなかった大胸筋が、トレーニングを繰り返すたびに少しずつ大きくなっていくという嬉しい経験で、トレーニングにおける喜びを存分に味わえた私には思い入れのある種目です。

 まとめ

ケーブルクロスオーバーの記事はいかがだったでしょうか？
少しでも今後のトレーニングの参考になっていれば幸いです。

最後にケーブルクロスオーバーの重要なポイントをおさらいしましょう。

序盤で紹介したPOF法は、何も大胸筋をターゲットにしたトレーニングだけに有効なものではありません。
背中や脚、肩や腕に至るまでほとんどの部位を鍛える上で非常に有効な考え方ですよ！

この記事をしっかり読んでマスターしたら他の部位のトレーニングでも、「この種目は筋肉が伸びたところで負荷がかかるからストレッチ種目かな？」という風に考えながらぜひ応用してみてください。

きっとあなたのトレーニング効率を加速させるテクニックの一つとして活躍してくれるはずですよ！