みなさんこんにちは！
今回の記事では、２記事に渡ってこれからの夏を引き締まった体で過ごすための秘訣、オススメのトレーニングをお伝えしていきたいと思います！
どうすれば痩せられるのか？
・・などなど、たくさんの方から相談をいただきます。
それと同時によくある勘違い、誤ったダイエット知識を持っている方が大勢いることも知りました。
など、ぶっちゃけてしまうと私が思うことはたくさんあります。
そこで、少しでも多くの人に正しいダイエット方法や、健康的にシェイプアップするための方法をお伝えしたいと思います。
少しでもいい体になりたい方、パートナーを惚れ直させたい方、海でカッコいい体を魅せたい方、理由はなんだったいいんです。
とにかくどれだけ効率的に継続してチャレンジできるかが勝負です。
簡単に痩せる方法とか、痩せるサプリとかありますが、楽に考えてはいけません。
１ヶ月で一気に痩せたい！来週までにガッツリ脂肪を落としたい！という声をよく聞きますが
冷静に考えて、長年かけてつけた脂肪をそれよりも遥かに短い期間で落とそうと思う方が不自然だと思いませんか？
厳しい言い方になりましたが、逆にそれだけ奥が深いことであり、全てはみなさん自身の大切な体のことなのです。
なので、私のこれまでの実体験も含め
“効率的に”
“筋肉は維持しつつ” ←これとても重要
“脂肪を削ぎ落とす”
といった４か条を踏まえ、
実際のトレーニング、フォームに関しては画像付きで説明していきます！
そもそもの脂肪燃焼の仕組み
(1) 脂肪燃焼サイクルについて
まず、この脂肪燃焼とはどういった仕組みなのかを説明していきます。
この脂肪燃焼のサイクルとしては、
最初に運動を始めて数分〜数10分でこの脂肪細胞が
“遊離脂肪酸”と“グリセロール”に分解されるところから始まります。
ただし、この分解だけでは燃焼されたことにならないので注意が必要です。
簡単に言ってしまえば
- 運動開始
- 運動開始から数10分で脂肪細胞の分解が始まる
- さらに運動を続ける
- 分解されたグリセロールと遊離脂肪酸の燃焼（エネルギーとして使われる）が始まる
といった流れではあるのですが
大半の方は、この②の分解だけで終わっていたり、もしくは燃焼が始まった頃に運動終了といった具合で非常にもったいない場面をよく見ます。
この分解までいったグリセロールと遊離脂肪酸は、燃焼される前に運動をやめてしまうと、また結合され元の脂肪細胞に戻ってしまいます。
特茶は飲んだだけで痩せるわけではなく、上でいう①から②までにかかる時間、つまり分解までのスピードを少しでも促進してくれるのがあの飲料なんです。
食事をしながら飲んだり、運動してるわけでもなくデスクワークで座っているだけなのに飲んでいる人をよく見るのですが、それらの行動は無意味といっても過言ではありません。
ちなみに食事と一緒に飲むのであれば、その食事の内容が脂質や糖質が多い時に「黒烏龍茶」を飲むのであればOKです。
逆にいうと、その時の食事で糖質や脂質をあまり摂っていないにもかかわらず、「黒烏龍茶」を飲むのもほぼ無意味といっても過言ではありません。
ただ、それらが「痩せるために」上記のようなタイミングで飲むのであれば効果が期待できないだけであり、「好きで」飲んでいるのであれば良いかなと思います。私も黒烏龍茶大好きなので。笑
そして、この運動時に気をつけたいことがあります。
このカタボリックになってしまうと、運動して脂肪を落としたいのに筋肉が落ちてしまうといった最悪な状態になり、代謝ダウンに繋がって非常に効率が悪くなってしまいます。
この脂肪の燃焼の速さは筋肉量が多いほど有効なのですが、その筋肉量を減らしてしまうというのは最もなりたくない状態です。
それは体の中のエネルギーが枯渇しているときで、空腹時に運動をすると起こります。
車でいうと、ガソリンがないと走れなくなると思いますが、人間の場合は例えエネルギーがなくても体の中の一部（筋肉）を分解してエネルギーにしてくれるので止まることはない、というとても便利な構造なのですが、筋肉を維持しつつ脂肪を落としたい方は絶対に避けたいところですよね。
あまり時間がないとき（運動開始まで６０分あるかないか）には、熟れ始めてるバナナやウイダーinゼリーを摂取しています。
（ちなみに私の場合チートデイの日にはガッツリ特盛りラーメン＋ライスをトレーニングの３時間ほど前に食べます 笑）
ではここまで、
カタボリックを少しでも防ぐことと、燃焼までの流れについて説明しましたので、この基本を忘れずに今後はトレーニングにつなげていきましょう！
“運動開始→分解→燃焼”
この２点が大切なポイントです！
脂肪細胞の種類とそのはたらき
次に、皆さんがとにかく落としたいこの脂肪についてお話しします。
褐色脂肪細胞、白色脂肪細胞という２種類の細胞に分けられます。
このうち、白色脂肪細胞というものは
体内で使い切ることができなかったエネルギー（おもに食べた分のカロリーなど）を、中性脂肪という形で体内に蓄積していきます。
そして、その蓄積していく中で溢れ出たもの＝お腹が出ていたり二の腕のたるみになる
とイメージしていただけるとわかりやすいかと思います。
これが、俗にいう脂肪太りというもので、男性であれば内蔵脂肪、女性であれば皮下脂肪から増えやすい傾向にあります。
簡単に言ってしまうと、カロリー過多等の食べ過ぎは、白色脂肪細胞という小さい複数ある部屋の中に中性脂肪がどんどん入り込んでいく→その部屋がどんどんデカくなりどんどん増えていくといったイメージです。
つまり、裏を返すといま既にどんどん入り込んでしまっている中性脂肪を燃料として、うまく使うこと&極力その部屋を空き部屋にすることがダイエットへの近道となります。
そして、もう１つの褐色脂肪細胞とは、白色脂肪細胞とは真逆で脂肪を燃焼する効果のある細胞です。
「え？脂肪細胞なのに脂肪を燃やすの？嘘でしょ？」
って思った方がたくさんいらっしゃるかと思いますが、コレ本当なんです。
ここからがかなり重要ですので、じっくり見ていきましょう！！
(1)褐色脂肪細胞を活性化させろ
さきほどチラッと出てきたこの“褐色脂肪細胞”とは、
熱を作り出すのがおもな働きで、糖質や脂質を取り込んでエネルギー（熱）を作ります。
ただ、この褐色脂肪細胞は加齢とともに減少することで有名です。
これはつまり“体温を維持する”ということなのですが、
大人や青年は筋肉を動かして熱を作りますが、幼児期というのは非常に筋肉量が少ない時期なので、代わりにこの褐色脂肪細胞が熱を作り出してくれるのです。
ただ、加齢とともに減少してしまう褐色脂肪細胞、これの減少はどうしても避けられません。。
ただ、ここで朗報です。
つまり、いかにこれを効率的に活性化させるかで、皆さんのダイエットロードを少しでも促進できるかどうかが分かれます。
この褐色脂肪細胞は、大人になってからでも主に残っている箇所がいくつかあります。
ここを抑えているかそうでないかで、周りとダイエットに関する知識や実際にそれを意識して行うかで結果に大きく差が出るかと思います。
その箇所とは、おもに背中周りの
- “肩甲骨周辺”
- “背骨周辺”
- “首の付け根”
この３つが大人になってからでも褐色脂肪細胞が比較的多く存在する代表的な部分です。
つまり、この３つの部分の周辺を鍛えることが、効率よく脂肪を燃焼するのには欠かせないというわけです。
極論を言ってしまうと、筋トレをするのにはもちろんバランスが大切ですが、
- 褐色脂肪細胞が他の部位に比較して多く存在する背筋周辺、
- 筋肉量が最も多い脚（下半身）
この２点を比較的優先に取り入れることが最短なのではないかと私は踏んでおります。
（※他の部位ももちろんやりますよ！）
では、ここまで体脂肪燃焼に向けての基本をご説明したので、ノウハウはバッチリですね！
次の章ではいよいよトレーニングの実践です！
まずは褐色脂肪細胞を活性化させる効果が期待できる背筋トレをご紹介します。
フォーム画像付きで説明致しますので、皆さん一緒にやっていきましょう！
褐色脂肪細胞の活性化が期待できる背筋トレ3選
(1) まずは自重でバックエクステンション（家でもできます）
(2) ぶら下がれる場所があればできるチンニング（懸垂）
(3) ちょっと難しいダンベルベントオーバーロー
上記３つをテーマに、褐色脂肪細胞の活性化促進を狙っていきたいと思います。
本当はデッドリフトを組み込みたいところでしたが、デッドリフトは腰が弱い方にはあまりオススメし難い部分があり、デッドリフトをしていなくてもこれくらいの背筋にはなれるのであえて入れませんでした。
この頃が、さきほどお話しした体脂肪率が7%台に差し掛かった頃です。
デッドリフトは全くと言っていいほどしていませんでしたがこれくらいにはなれました。
そして、今回の記事の目的は
“筋肉を維持しつつ脂肪燃焼” が狙いです。
この３つの種目をしっかりこなせるようになっている頃には、背筋の仕上がりも良い状態 (綺麗な姿勢になる、逆三角形のスタイル、メリハリのある背筋)になっているかと思いますので、根気よく取り組んでいきましょう！
(1) まずは自重でバックエクステンション
これは自重でどこでもできる簡単な背筋トレーニングです。
ただ、簡単だからと言ってフォームが適当にならないよう注意です。
おもな注意点として
- 目線は前方を保つ
- 勢いでやらない（背筋の収縮をガッツリ意識）
- 手は基本的に頭の上に
この３つさえ意識してればよほどなことがない限りは大丈夫です。
そして、この種目に関しては自重で行う為、筋肥大というよりは引き締め効果を狙うことが目的です！
鍛えられるメインの筋肉は背骨周りの “脊柱起立筋” という部分です。
では、画像でフォームを見ていきましょう！
いくつか段階に分けていきますが、まずはこのようにマットにうつ伏せになります。
このときはなにも力を入れなくてOKです。
そして、頭の上に手を組み、上体からゆっくりと上げます（レベル１）
このとき、目線はしっかり前方を意識しましょう。
ここで背中の真ん中から腰付近が、ギューっと収縮してるはずなので、そちらもしっかり意識していきましょう！
上がれるところまで上がったら
力を抜かずにゆっくりとおろします。
下ろしきってしまい、上体がマットについてしまうと負荷が抜けてしまうため、
マットに上体がつくギリギリのラインを保って回数を重ねていきましょう！
この動きに慣れてきたら、レベル２に移ります。
それは、脚も同時に上げていく方法です。
注意点としては
- 膝はあまり曲げないこと
- 足幅は肩幅〜肩幅よりやや狭いくらい
- 先ほどと同様に、降ろすときはマットにつかないくらいで止める
スタートポジションはレベル１と同様にこんな感じで
少しだけ頭の方を上げたら
上体と脚を同時にあげていきます。（レベル２）
このとき、変に力を入れず、自然に上げていくよう意識しましょう！
最初は上げれるところまでで大丈夫なので、無理にあげすぎることを意識しないこと。
これらを１５回前後を３セットずつ行えるようになることを目標に頑張りましょう！
もし簡単にできてしまっている人は、ゆっくりと行うと強度が増すので試してみてください。
初めてやる方には意外とキツいかもしれません。
逆に普段マシンを使っていて、こういった自重をあまりやっていない方も、マシンを使ったトレーニングとはまた違う感覚を楽しめるかと思います 笑
↓
上体や足を上げるときに息を吐きます。
↓
そして、上体や足を下げるときに息をまた吸います。
この流れは必ず忘れないようにしましょう！
ちなみに、これをジムにある器具を使うとこのような感じです。
これは一般的にハイパーエクステンションと言いまして
先ほど床でおこなったトレーニングと比較すると、伸展から収縮までの振り幅が大きくなるので、より効かせられます。
このとき、首の後ろで軽めのダンベルを持つことで負荷をさらに乗せることも可能です。
画像だと、ちょうど手に隠れてて見えませんが、このマシンを使うときは私もダンベルを後ろで持って行なっています。
このときもゆっくりと、呼吸は忘れずに行いましょう！
(2) ぶら下がれる場所があればできるチンニング（懸垂）
続いてはチンニングです。
このチンニングはフォームが本当に命なので、ただ上体を上に持っていけば良いわけではないことを念頭に入れておきましょう。
まずはシンプルにぶら下がります。
ただ、このとき気をつけたい点があります。
まず、外側を狙うのであれば
下の画像のように手幅を広めにし、順手で握ったフォームで体（胸の上部あたり）をバーに近づけていきます。
このように手幅を広げればそれだけダイレクトに背筋に効かせられます。
ただ、あまり広げすぎても手首に負担がかかるため
肩幅よりやや広め（肩幅の1,5倍ほどを目安にすると良い）
これがどういうことかと言うと、チンニングに慣れていない方、フォームが安定していない方は腕の力に頼りがちな部分があるのですが、
握り幅を広げることで、よほど勢いをつけない限り腕の力に頼ることなく背筋（特に外側）に特化して追い込みをかけられる ということです。
つまり、手幅を広げた際のチンニングで全然上がることができない・・と言った方はいままで腕の力や勢いに頼っていた可能性が高い反面、これから背筋をぐんぐん育てるチャンスなので、めげずに諦めずに取り組んでいきましょう！
では、この上の画像のようにグッと上がるときなのですが、
まずはこの画像のように背筋を寄せる準備をします。
少し画像だとわかりにくいかもしれませんが、
完全にぶら下がったままそのまま体をバーに近づけようとすると、肩甲骨がうまく動かず、背筋を寄せることが難しくなります。
ぶらさがっていることにより、上がっている肩甲骨を気持ち下げつつ内側に寄せるイメージで、同時に肘を内側にもっていきます。
主に動かす（内側に寄るように動かしたい）背筋は下のマークアップした部分です。
これもなかなか文章と画像のみでは伝えづらいのですが、
下の画像の矢印部分のように、ぶら下がり状態から両肘を内側に巻き込むイメージです。
このとき、軽く肘を気持ち曲げつつ行うと、より背中の筋肉が動くのがわかるかと思いますが、マシンによっては補助のシートが付いている懸垂バーもあります。
横から見てみましょう。
このままバーに胸をしっかりと近づけます。
このとき、気持ち背中を反らした方が、より負荷を背筋に乗せやすくなります。
このまま力を抜かずに、背筋の広がりを感じながらゆっくりと降ろすことを心がけましょう。
続いてはアンダーグリップで少し狭めに握る、ナローグリップでのチンニングです。
こちらも先程の方法と同様に、ぶら下がったままの状態から腕の力ではなく背中を寄せるイメージで体をバーに近づけるのですが、
意識すべき場所は脇の後ろ、背中の中心〜下部です。
肘と肘を後ろでくっつけるように引く、といったイメージです。
こちらも画像を見てみましょう。
先程のワイドグリップ時と同様ですが、
この２つの角度から見てわかるように、どちらも背中が反っているのがわかりますね。
これは少しわかりやすくするために少々オーバーにしておりますが、
バーを胸に引きつける際、背中を丸めずに気持ち反った状態で行う方がより背筋に負荷がかかり、刺激が入ります。
そして、このグリップ（アンダーナローグリップ）のときは
下の画像でマーキングした部分と、そのやや下を狙うのが主な目的です。
つまり、前章でお伝えした褐色脂肪細胞が残っている部分をガッツリ狙えるということです。
注意すべき点としては、このアンダーグリップだと二頭筋（腕の力こぶの部分）に頼りがちになるので、うまく背中で引けるようになるまでは補助のシート等を使うと良いでしょう。
それでは、次の種目に移ります！
(3) ちょっと難しいダンベルベントオーバーロー
ここまでの２種目お疲れ様でした！
どうでしょう、ここまででも背筋の様々な部分に効いているかと思いますが、
今度はダンベルを下から体に引きつけるダンベルベントオーバーローの時間です。
この種目はかなりフォームを徹底し、常に意識しないと僧帽筋（首の付け根から肩にかけててついている筋肉）に入ったり、腕の力で引いてしまうので、慣れるまでは少々時間がかかる場合もありますが、根気よく取り組んでいきましょう！
裏を返せば、フォームをコントロールできるようになれば背筋や僧帽筋どちらか集中的に狙うことも可能ということです！
さっそく横から見たフォームなのですが、下の画像のように右の背筋から行う場合は、
左手と左足はシートの上に、右足はしっかりと踏ん張れる位置におきます。
（画像A）
そして、この時点で私の場合は背筋に負荷が乗る位置を探します。
注意点として
- 目線は正面を見ること
- 姿勢はなるべくまっすぐに
- 基本的に背中が反りすぎたり丸まったりしないこと
この３点は基本中の基本なので必ず鏡越しにフォームをチェックして行いましょう。
そして、この次のステップ（画像B）とAを繰り返し、背筋にしっかり負荷が乗る場所を定めていく（探す）ので、この時点ではまだそこまでダンベルを上まで上げないようにします。
（画像B）
背筋にしっかり入る位置を確認できたら、気持ち斜め後ろにダンベルを引きます。
（画像C）
このときの注意点は以下です。
- 肩がすくまないようにする
- あまり引きすぎたり、体がひねらないようにすること
(NG例)
こうなってしまうと背筋への収縮が甘くなってしまうので、画像Cのようなフォームを心がけましょう。
では、これら(1)〜(3)が一通り終わったら必ず行って欲しいのがストレッチです！
背中は腰に近い部分なので背筋が緊張したままだったり、筋トレ後の硬くなっているままだと腰痛や肩こりの原因にもなりかねないので、しっかりと伸ばしてほぐしていきましょう！
筆者オススメのストレッチはたくさんありますが、
その中でも比較的わかりやすく簡単にできる背筋ストレッチに特化したものを、いくつかご紹介します。
まず１つ目は、こんな感じに体育座りの状態から、
膝を抱えたまま後ろにころん！と倒れます。
このように、後ろに倒れた状態で膝を体に近づけた状態をキープしたまま前後にゆさゆさと揺れるだけです。
これだけでも背筋全体的にストレッチが効くので効果抜群です！
とても簡単ですよね！＾＾
そして２つ目！
立った状態で片方の手をもう片方の手で掴んでこんな状態を作ります。
この状態から息を大きく吸ったら握っている方の手の方向へ体を倒します。
（※左手で右手首を握っている場合は左に体を伸ばします）
このとき、伸ばしながら息をしっかりと吐きます。
息を吐ききったら上体を元に戻し、
また息を大きく吸い、反対側にも同様に息を吐きながら伸ばしていきます。
これを往復３回〜５回程度行うと良いでしょう！
そして３つ目！
まずは四つん這いになり、肘をつけます。
このとき気をつけたいのが極力、肩の真下に肘を置くように意識してください。
この状態から、体の右側を伸ばす場合には右手を左手の延長線上に置きます
できるだけ遠くに手を置くようにしましょう！
前から見ると、このような感じです。
１０秒ほどしっかり伸ばしたら今度は反対側も同様に伸ばします。
先ほどまでのストレッチと同様に、呼吸は忘れずに伸ばすときはしっかりと息を吐くようにしていきましょう。
さて、このストレッチというものがなぜそれほどまでに重要なのか、トレーニングの順番の重要性と共に次の章でご説明致します。
脂肪燃焼効率アップにはトレーニングの順番がカギ
それでは、前の章では背筋トレで褐色脂肪細胞を活性化する方法、トレ後の簡単なストレッチをご説明しましたが、
ここで１つ、燃焼効率を上げていくために重要な部分について触れたいと思います。
それは、トレーニングの順番です。
この順番を適当に気分で取り組んでいるか、計画的に取り組むかで数ヶ月後の体にかなり差がでます。
その基本的な順番としては
↓
(2)有酸素運動
↓
(3)ストレッチ
これが、体脂肪燃焼を意識した王道の順番です。
有酸素は脂肪も燃焼できますが筋肉量も落ちるため、私の場合はとにかく筋肉量が落ちる要因を最小限に抑えるために有酸素はほとんど入れませんでした。
（※その分普段の通勤時等にエスカレータやエレベータを使わずに階段を極力使うようにしたり、食事に気を使うといった形で私生活の部分で工夫していました）
それに加え、全身の筋肉量を増やすことで代謝アップに繋がり、普段からのトータルのエネルギー消費量（基礎代謝）を増やすことを心がけることでリバウンド防止にも繋がるので、あえて有酸素はしませんでした。※大会に出る方のように極限まで絞るとなるとまた話は変わります。
ただ、今回は筋肉量が多少落ちても脂肪燃焼をとにかく行いたい！という方にもオススメできる、有酸素（半分ウエイトトレーニングに近い種目）も紹介しますのでご安心を！
その私の独断と偏見、過去の経験から厳選した有酸素に関しては、
おもに次の記事でご紹介します。
そして、ここで気になったのが（3）のストレッチかと思いますが、
このストレッチを取り入れることで
- 血行促進
- 疲労回復
- 消費カロリー増加
- 代謝アップ
- アンチエイジング
などなど、メリットづくしなんですよ！
筋トレいらないんじゃないか、って錯覚するほどメリットに溢れてます。笑
ストレッチが血行促進に良いとか疲労回復まではなんとなく感覚でわかるかと思いますが、おそらくこれを読んでいる方の中には、
と思った方、いませんか？
この部分を少し深掘りしてお話したいと思います。（←説明したくて仕方ない）
放出後、体温は一時的に下がりますが人間は恒温動物であるため、その下がった体温を元に戻そうと、自動的にまた熱が発生します。
この熱を発生させるときにカロリーが使われると言った具合なのです。
つまり、このストレッチをして全身の柔軟性を高めて、上記のサイクルがうまく回していくことが大きなカギとなります。
逆をいうと、体が硬い人は要注意！
正直、このストレッチは私もたまにサボってしまうので、これを機に自分自身もストレッチに対する意識を見直したいところです。笑
なので、次の章ではオススメ有酸素トレーニングのほか、脚トレ、腹筋トレーニング、そして先ほどの章で紹介したストレッチの他にも様々なストレッチを紹介します。
それでは、良いトレーニングライフを！
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