ジムに通われている方であれば一度は目にしたことがある「スミスマシン」。

使ってみたいけどなんとなく敷居が高い。間違っていたら恥ずかしいから辞めておこう。

と敬遠してしまってはいませんか?
もったいないですよ!

スミスマシンはフリーウェイト並みの大きな負荷とマシントレーニングの安全性の良いとこ取りができてしまう万能マシンです!

使いこなせば脚、胸、背中と場所を限定せず全身を有効に鍛えることができますよ!
この記事では

  • スミスマシンとは?
  • スミスマシンを使うことのメリット・デメリット

など概要を説明した後、それらを踏まえて具体的に

  • スミスマシンを使った部位ごとのおすすめの種目

を解説していきます。

 

きっとあなたが鍛えたい部位のおすすめ種目も見つかるはずですよ!
スミスマシンの使い方をマスターし、フリーウェイトの種目と組み合わせて最大限効率的にトレーニングを進めましょう!

 

1.スミスマシンってなに?

上の画像がスミスマシンです。
このマシン単体ではトレーニングにならず、バーにプレートを取り付け、重量を増すことで有効なトレーニングをおこなうことができます

通常バーを使ってフリーウェイトでおこなう種目はもちろん、普段ならダンベルを使っておこなう種目でもスミスマシンで応用ができます。

また、一般的なマシンであれば、「これは胸のマシン」「これは脚のマシン」というように部位が限定されますが、スミスマシンは全身くまなく鍛えることができる。と非常に汎用性が高く、多くのジムで埋まっている時間の長い人気のマシンです。

最大の特徴として、“バーベルの起動が固定”されていることがあげられます。

スミスマシンが持つ多くのメリットもデメリットもこの特徴が生んでいると言っても過言ではありません。

ちなみに、一般的なバーベルは20kgが基本ですが、スミスマシンに据え付けられているバーベルは7kgから重くても15kg程度です。

軌道が安定しており、通常のバーベルよりも初期設定が軽いことから一人でも補助が付いてくれているような感覚でトレーニングを進めることができますよ。

また、万が一潰れてしまった場合でもセーフティバーの代わりになる部品が取り付けられています。

また、動作中も手首を返すだけでバーベルをフックにかけ、途中で止めることができるので安全性も非常に高いマシンであると言えるでしょう。

もう一点、スミスマシンは大きく二種類、一方は地面に対して垂直の軌道をバーベルが移動するものと少し傾斜がついたレールがあり、バーベルが若干斜めに移動するものがあります

どちらが良いということは基本的にはありません。
いずれのスミスマシンであれ、それに合わせてベンチの角度を調整すれば自分の身体との実質の角度は変わりませんよ!

 

2.スミスマシンの使い方

スミスマシンを実際に使う前におこなう種目に合わせて調整を行う必要があります。

今回は「スミスマシンベンチプレス」を例にスミスマシンの使い方について学んでいきましょう。

2-1.スミスマシンベンチプレス|ベンチを調整

まずはバーベルを上に避けてベンチの位置、角度を調整しましょう。
今回はフラットベンチでおこなうベンチプレスですので、ベンチの角度は変えません

スミスマシンはバーベルの軌道が決まっている為、ベンチの位置や自分のポジションを合わせる必要があります。

ベンチに寝て、バーベルを下ろした際にベンチプレスをおこなうのに適した位置になっているかを確認しながらベンチの位置を調整しましょう。

2-2.スミスマシンベンチプレス|セーフティバーを調整

スミスマシンに据え付けられているセーフティバーを調整しましょう。
万が一種目中に限界が来てしまい、潰れてしまってもバーベルが落ちてこないギリギリの高さを実際にベンチプレスの動作をおこないながら確認しましょう。

余裕をもって設定することもできますが、これでは可動域が限定されてしまい、思うような効果が得られません。

種目中は邪魔にならず、潰れても助かるギリギリの位置に設定するのがおすすめですよ!

どうしてもフリーウェイト種目を一人でおこなう場合、万が一潰れてしまったら、という不安から最後の1回、2回を追い込みきれずに終わってしまいがちですよね。

スミスマシンなら安全性を確保できることでより刺激に集中しやすく、最後まで追い込めますよ!

2-3.スミスマシンベンチプレス|動作の確認

いざ本番!と行く前にここで一度プレートを付けずに種目の動作をおこない、正しい動きを意識しながらポジションや設定に不具合がないか確認しましょう!

中上級者以上の方はスミスマシンの設定も種目ごとに頭に入っているので問題ありませんが、スミスマシンをまだ使い慣れていないという方は「思ったよりもセーフティバーが低すぎた、」「ベンチの位置が上すぎた」など実際にやってみないと問題が隠れている可能性があります。

ここでしっかり確認することで安心して種目に挑むことができますよ!

2-4.スミスマシンベンチプレス|重量設定、実技

いよいよ実際にプレートを付けてトレーニングを開始します。

いざ種目に入った際に設定した重量が多少重すぎたとしても安心して下さい!
先程設定したセーフティバーと、手首を返すだけでバーベルを止められるフックがしっかり守ってくれるはずです。

最後にしっかりフックにバーを掛けて種目を終了しましょう。
投げ出すようにバーをフックに預けてしまう方をたまに見かけますが、これは危険です。

フックにうまくかかりきらずにバーベルが落下してきてしまう恐れがありますよ。

ゆっくり落ち着いて確実にフックに掛けてから終了して下さい。

2-5.スミスマシンベンチプレス|片付け

これは直接種目とは関係ありませんが、円滑なトレーニングをジム内全員が進めるために重要なマナーです。

ジムごとに、ローカルルール的に“この形が基本”という状態がある可能性があります。

基本的にはベンチ、プレート、バーベルの位置など最初に自分が使い始めた状態に戻してスミスマシンを去るのが無難ですよ!

片付けをしないでそのままスミスマシンを離れると他の人がまだ使っているのか、もう終わったのか判断できず、スムーズなトレーニングの妨げになってしまいます。

必ず来た時と同じ状態にしてスミスマシンを離れることを忘れないように気をつけましょう!

 

3.スミスマシンを使うメリット

スミスマシンの使用方法は概ね理解して頂けたのではないでしょうか?
なにも難しいことはありませんね。

今回はベンチプレスを例に解説しましたが、どの部位のどの種目でも基本は同じです。

例えばスクワットやデッドリフトなどベンチを使用しない種目の場合はベンチの設定を省くだけで後は同じですよ!

「スミスマシンの使い方はわかったけどそもそも使う必要性を感じない」
どんなメリットがあって皆使っているの?
と疑問に思われている方もいらっしゃることでしょう。

この章ではスミスマシンを使用することで期待できるメリットについて紹介しますよ!

3-1.スミスマシンを使うメリット①:安全

これまで既に何度も説明していますが、まず最初のメリットはスミスマシンの持つ安全性です。

フリーウェイトのトレーニングは確かに効果が見込めますが、初心者にはフォームや気をつけることなどが多く、効果を出せるトレーニングに至るまでにハードルがいくつもあります。

その過程で、間違ったフォームのまま重量を上げていってしまうとケガや故障をしてしまいトレーニングどころではなくなってしまいます。

そういった点でバーベルの軌道が決まっており、落下などからの安全も担保されているスミスマシンの安全性は大きなメリットですね。

3-2.スミスマシンを使うメリット②:狙った部位に負荷を集中できる

2つ目のメリットは狙った部位に負荷を集中させやすいことです。

スミスマシンはバーベルの軌道が固定されていることからバーベルが前後左右にぶれてしまうのを支える必要がなく、狙った部位だけを集中して鍛えることが可能です。

「腕ばかり太くなってしまう」、「どうしても肩に負荷が逃げてしまう」というような悩みを抱えるトレーニーは多いですよね。

この原因の一つに、バーの落下を防ぐための補助をしないと危険だ。という意識がどうしてもより強い部位でバーを支えてしまうことが挙げられます。

どうしても狙った部位を使う感覚がわからない。という方は、スミスマシンのトレーニングでまず感覚を掴みフリーウェイトでも同じ感覚でおこなう練習をすると良いでしょう。

3-3.スミスマシンを使うメリット③:汎用性が高い

スミスマシンは一般的なマシントレーニングとフリーウェイトトレーニングの中間に位置する特殊なマシンです。

一つのジャンルと表現しても良いでしょう。

そのため、部位、種目にもほとんど制限がなく、多くのトレーニングができてしまう非常に汎用性が高いマシンです。

スミスマシンのトレーニングを中心でメニューを組んでいる。という人も中にはいるくらいですよ!

ただし、スミスマシンが3台ある。というようなジムは日本では少ないでしょう。

その為、並んでいなくても常に誰かが空きを待っていることを忘れてはいけません。

長時間の独占はマナー違反ですよ。
継続して使いたい場合は一度片付け、一旦その場を離れて誰かが使わないか確認した上で再びマシンの設定からはじめるようにしましょう!

3-4.スミスマシンを使うメリット④:追い込みに最適

スミスマシンの持つ安全性、負荷を集中できるという特徴からトレーニングの最後の追い込みにも適したマシンだと言えるでしょう。

フリーウェイトで最後まで追い込むのは実は技術と経験が重要であり、無意識に制御機能が働いてしまう初心者には難しいものです。

スミスマシンであれば潰れてしまっても安心で、本当の限界までやってしまってもなんら問題ありませんよ!

 

4.スミスマシンを使うデメリット

スミスマシンには素晴らしいメリットが多くあることがわかりましたね。
「であれば全員がスミスマシンでトレーニングすれば良いのでは?」
というとそうでもありません。

スミスマシンにもデメリット、苦手分野が存在します。

4-1.スミスマシンを使うデメリット①:細かい筋肉が稼働されない

フリーウェイトの特に複関節種目(例:ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)においてインナーマッスルなど細かい筋肉も含めて多くの筋肉を稼働させながら高重量を扱えることは大きなメリットです。

これは高重量のバーを支え、バランスを取りながら筋肉が収縮、伸展を繰り返すことが主な理由となっています。

つまり、軌道が決まっておりバランスを取る必要がないスミスマシンのトレーニングではこの恩恵は得られません

しかし、だからこそ負荷を集中させられるというメリットでもあるわけですからつまり、スミスマシンのメリットとデメリットは表裏一体というわけですね。

4-2.スミスマシンを使うデメリット②:いい加減なフォームでもなんとかなってしまう

安全性が確保されており、軌道が決まっていることは大きなメリットなのでしたね。

しかしこのことで発生しうるデメリットが「いい加減なフォームでもなんとかなってしまう」ということです。

フリーウェイトのトレーニングであればそもそも間違ったフォームでは危険ですし、故障をしてしまう可能性もあります。いずれにしても間違ったフォームのままでは継続することができなくなるでしょう。

しかしスミスマシンであれば大間違いのトレーニングでもなんとなく続いてしまうのです。

これは身近に教えてくれる人間のいない初心者トレーニーにとってこれは成長を阻む壁になりかねない問題です。

あくまで正しいフォームで自分の狙った部位に的確に負荷を集中させることが重要です。

また、正しいフォームを学んでそれを実践するための導入段階としてスミスマシンのメリットをうまく活用する方法も、多くのトレーニングで使える方法なので覚えておいてくださいね。

4-3.スミスマシンを使うデメリット③:左右に偏りが出る可能性がある

スミスマシンは軌道だけでなく、左右の高さも固定されています。
これはつまり、例え右手だけで押し上げても左足だけで押し上げてもバーベル自体は全く問題なく上がってしまうということです。

このことは安定性や安全面において重要な役割を果たしている一方で、スミスマシンでおこなうすべての種目が左右の力を均等に出力しなくても良い種目になってしまうことを意味しています。

フリーウェイトでバーベルを扱う場合右手が強ければ左が上がってこず、バーベルが傾いた状態になってしまいますよね。

この時点ですぐに「あ、左をもっと頑張らないと」と無意識に修正をおこなうのですが、スミスマシンでは気づけません。

気づかないことで得意な方ばかりに負荷が逃げてしまって苦手な方のトレーニングになっていない。という自体が起きかねないことがスミスマシンでトレーニングする上で最もと言ってよいほど気をつけないといけない事柄です。

 

5.メリット・デメリット比較〜どんなときに使う?〜

スミスマシンのメリット・デメリットについてはおわかり頂けたでしょうか?
良い点もあれば悪い点もある。というのは当然のことですが、スミスマシンの場合は。メリット・デメリットはまさに表裏一体という感じでしたね。

では、具体的にどのような状況で使用するのが良いのでしょうか?

まずは、メリット・デメリットを一覧にしたのでおさらいも兼ねてここでもう一度見てみましょう。

メリットデメリット
安全性が高い細かい筋肉が鍛えられない
狙った部位に負荷を集中できるいい加減なフォームでもできる
汎用性が高い左右の偏りが出る可能性がある
追い込みに最適

これが主なメリットとデメリットです。

以上のことから特に適している目的は以下のようなものになります。

  • 正しいフォームを身につける過程で使用する
  • 最後の種目の追い込み
  • 負荷を集中させたい場合

いかがですか?

トレーニング初心者はどうなの?と気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。
実は筆者は個人的にはトレーニング初心者のトレーニングがスミスマシンに偏ることはあまりおすすめしません。

というのも、メリットから受けられる恩恵よりもデメリットから受ける弊害の影響が大きくなりすぎる可能性が高いからです。

基本的な体力がまだあまりない段階でフォームを身に着けず、左右の偏りのも気がつくことができないまま進めてしまうのは、効果が出やすい環境等は言えないのではないでしょうか?

やはり初心者ほど軽い重量からでもフリーウェイトを正しいフォームでおこなうという基本を学び基礎体力とテクニックを身に着けた上でスミスマシンも利用する。という順序がおすすめですよ。

逆にフォームや感覚を身につける過程で練習として使用する。「追い込みやすさ」を利用して限界に挑戦するという使い方は初心者ほど有効です!

 

6.スミスマシンを使ったトレーニング

いよいよスミスマシンを使った部位ごとのおすすめ種目について紹介していきますよ!

更に詳しく解説している記事がある種目に関してはリンクを貼っておきますので、特に気になる種目があればそちらも併せてご覧ください!

ちなみに今回腕のトレーニングに関しては紹介していません。

腕の種目はそこまで大きな重量を扱うわけでもありませんし、軌道が直線で固定されていることが弊害になってしまうことから腕の種目でおすすめできるスミスマシンを使ったトレーニングがそもそもほとんどないのです。

それでは4部位7種目紹介していきますよ!

6-1.胸のおすすめ種目

・ ベンチプレス(リンク)

ターゲット:大胸筋(中部・下部)

【ポイント】

  1. 肩甲骨を寄せて下制しアーチを形成する
  2. 大胸筋を使う感覚でおこなう
  3. 押し上げる際に更に胸を高くするイメージ

【解説】

大胸筋をターゲットにした種目です。
大胸筋は上腕骨裏側から主に鎖骨及び胸骨に走っている筋肉なので、この距離を最大限収縮、伸展してやることが有効なトレーニングをおこなうコツです。

その為、猫背ではなくしっかり胸を張った状態を維持することが最も重要です。
特にストレッチ時は胸を張り、上腕骨にある停止と胸骨周辺の起始を最も遠ざけるために肩甲骨を寄せ下制したままおこなうことがコツですよ。

更に、バーを押し上げる動作でも胸を高くしながら押すような感覚でプッシュすることで肩が前に出ることを防ぐことができます!

ベンチプレスは「上腕三頭筋」、「三角筋前部」など他の部位が特に稼働してしまいがちな種目です。

トレーニング初心者は大胸筋を鍛えることに高い壁を感じてしまう方も多く、筆者も苦手意識を持っていましたが、これはそもそも他の部位が邪魔してしまってしっかり刺激を大胸筋に与えられていないことが原因でした。

正しい意識とフォームを身につけることで平らだった大胸筋はみるみる成長していきますよ!

ベンチプレスについての詳細はリンクからご覧ください。

・インクラインベンチプレス

ターゲット:大胸筋(上部)
【ポイント】

  1. 大胸筋上部を意識する
  2. ベンチプレスと比べて重量は少し落とす
  3. アーチを維持する

【解説】
インクラインベンチプレスは頭側が高くなるようにベンチに角度をつけておこなうベンチプレスです。

ベンチに角度をつけることで身体から見て相対的に斜め上に挙げるような角度を作ることで大胸筋の上部をターゲットとします。

大胸筋上部は停止を上腕骨裏側、起始を鎖骨にもつ斜めに走る筋肉です。
この筋肉を鍛えることでよりボリューム感のあるTシャツの下からでも主張するような大胸筋を作ることができますよ!

起始が鎖骨にあるのでバーベルを持ち上げた姿勢においては、最大限の収縮ができるように鎖骨に上腕骨裏側を近づける必要があります。

注意点としてベンチの角度をつけすぎないこと。
45度を超えるような角度でおこなうと三角筋前部の活動が大きくなり、後ほど解説するフロントプレスとの混合種目のような形になってしまいます

6-2.肩のおすすめ種目

・ フロントプレス

ターゲット:三角筋(前部)
【ポイント】

  1. シートの調整が重要(バーがどこに落ちてくるか、角度はどうか)
  2. ターゲットを意識しフォームを工夫する
  3. 大胸筋の活動を最小限に

【解説】
フロントプレスは三角筋前部がターゲットの種目です。
このことはトレーニング初心者にとっては意外かもしれませんね。
「上に挙げるんだから三角筋中部じゃないの?」と考えてしまうのも無理はありません。

しかし、フロントプレスはおろか、頭の後ろにバーを下ろす「バックプレス」すらも三角筋前部の活動が主であると研究によって判明しています。

実際に追い込んでみるとやはり三角筋前部が最も疲労することが身をもってわかるはずですよ。

この種目はシートの調整が非常に重要です。
スミスマシンのバーベルの軌道は固定でしたね。
そこで思ったような位置にバーベルをおろせるようにシートを調整する必要があるのです。

まずは、角度の調整を先におこないましょう。
垂直よりも少し後傾させた角度がベストですよ。

バーベルが落ちてくる位置は顔よりも前、バーベルを顔の高さまで一度下ろし、シートを立てた状態で顔があたってしまわない位置までシートを入れて設定完了です。

ターゲットへの刺激を最大限にするために他の部位の稼働をなるべく抑えたいですね。
先程解説したインクラインベンチプレスと形が似ていることからもわかりますが、もっとも邪魔してしまいやすいのは大胸筋上部です。

大胸筋上部を鍛えるためのコツは胸を張ることでしたね。
ここでは逆に胸を張らず若干猫背気味でおこなうことで三角筋前部の筋活動を最大化することができますよ!

・ アップライトロウ

ターゲット:三角筋(中部)
【ポイント】

  1. 肘を斜め上に投げ出すような意識
  2. 勢いを使わない
  3. 三角筋中部で引く

【解説】
アップライトロウは三角筋中部を鍛えるのに適した種目です。
三角筋中部を鍛えることで肩幅が広くなり、正面から見た身体のフォルムを変形させることができますよ!

スミスマシンは軌道が安定しているのでバランスを取る必要がないので三角筋中部に意識を集中でき、アップライトロウという本来不安定な種目の悪い点を補ってくれています

三角筋中部に効かせるコツは「肘で引くような感覚」ですね。
逆にただ「持ち上げる」という感覚でおこなってしまうと上腕二頭筋の収縮による肘関節の屈曲でも同じような動作ができてしまいます。

腕を曲げてあげるのではなく肩の力で肘を動かした結果腕が曲がるというのが正解ですよ!

上の画像のように勢いを使って身体を跳ね上げるようにしてバーベルを引く「チーティング」でアップライトロウをおこなっている人をよく見かけますが、これでは効果は半減してしまいます。

何度も言いますが「バーベルを挙げること」が目的ではなく、「三角筋中部を刺激すること」が目的ですよ!

軽い重量でも構いません。ゆっくり正しいフォームでおこなって的確にターゲットを刺激しましょう!

6-3背中のおすすめ種目

・ ハーフデッドリフト(デッドリフトリンク)

ターゲット:広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
【ポイント】

  1. セーフティバーを高めに設定する
  2. 収縮を抜かない
  3. 無理をしない

【解説】
ハーフデッドリフトは持ち上げる距離を短くすることで背筋群だけに負荷を集中させるデッドリフトの一種です。

本来床から引き上げるデッドリフトの動作は全身運動であり、持ち上げる初期の段階では特に下半身の活動が主になります。

今回は背筋を鍛えることが目的なのでこの部分をショートカットし、背筋が活動する位置からスタートするようにします。

そのためにまずはセーフティバーを高めに設定しましょう。

種目のコツとして、ハーフデッドリフトをおこなっている間はどの局面でも常に背筋群を緊張させ続けることを意識して下さい。

大きな重量を扱うことができる種目ですが、正しいフォームでなければ危険が伴なう種目でもあります。

フォルムを身につけるまでは無理をせず、正しいフォームで効かせることからはじめましょう!

・ シュラッグ(デッドリフトリンク)

ターゲット:僧帽筋(上部)
【ポイント】

  1. 肩甲骨を上に上げる
  2. あげた状態を2〜3秒キープ
  3. バーは身体の後ろ

【解説】
僧帽筋上部を鍛える種目です。
僧帽筋上部は首周りと上半身の分厚さを印象づける役割があるので、しっかり鍛えることで迫力がある身体になりますよ。

ただし、三角筋が同程度発達していないとなで肩に見えてしまいますので、僧帽筋上部のトレーニングに偏らず、バランスよく鍛えましょう!

さて、シュラッグは僧帽筋の種目です。
僧帽筋を鍛えるための鉄則は「肩甲骨を動かすこと」上部を鍛えるシュラッグの場合は上方向に肩甲骨を引き上げるようにしておこないましょう。

肩甲骨及び肩を引き上げた状態で2〜3秒間キープするとより大きな負荷を得ることができますよ。

6-4.脚のおすすめ種目

・ スクワット(リンク)

ターゲット:大腿四頭筋、ハムストリングス
【ポイント】

  1. 背中を丸めない
  2. お尻を突き出す

【解説】
フリーウェイトのスクワットを高重量でおこなう場合例えセーフティバーがあっても、潰れてしまったり転倒してしまう恐怖は常に隣り合わせです。

その点で、スミスマシンでおこなうスクワットは安全で安心ですので、自分の限界にトライすることができますよ!

注意点として、重量に負けて背中が曲がったり、猫背になってしまわないことを意識しましょう。

ハイバースクワットであれば「大腿四頭筋」、ローバースクワットであれば「ハムストリングス」の活動がより優位になります。

スクワットは非常に難易度が高い種目ですので詳しくはこちらの記事を読み込んでしっかり身につけた上でトライしてくださいね!

7.まとめ

「スミスマシンの使い方」についてはよく理解できたでしょうか?
今回の記事を読んでなんとなくではなく、「どんなときに使うのか」「メリット・デメリットはなにか」など、しっかり根拠から理解できた。と感じて頂ければ幸いです。

しっかりと自分なりにでも理由、根拠を理解した上でトレーニングを取捨選択することは結果を左右するとても重要なことですよ!

フリーウェイトとスミスマシンを適材適所でうまく活用して理想のボディを手に入れましょう!