前腕徹底解説トレーニングの基本やおすすめ種目を解説

筋トレ
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前腕は日常生活で最も露出する筋肉の一つであり、たくましい前腕は多くの人の目をひきつけます。

しかし一方で

「前腕を鍛えても全く太くなっていかない。」
「前腕とひとまとめに言ってもよくわからない。」

というように苦手意識を持っている方も多いのではないでしょうか?

前腕は構造を理解した上でうまく鍛えれば太くなった実感を持ちやすく、周囲からの印象も大きく変わる部位です。

そんな魅力的な筋肉「前腕筋群」を徹底的にフォローするため、この記事では

・ 前腕筋群の概要
・  一つずつの筋肉の構造
・ 鍛えるメリット

など基本的なところを解説した後に、前腕を太く鍛えるためのおすすめ種目をターゲットごとに紹介しますよ!

すぐに種目が知りたいという方は飛ばしていただいても構いませんが、前腕は細かい筋肉の集合で構築されているため、より効率よく鍛える為には、構造を理解した上で自分の弱い部位を重点的に鍛えていく方法がおすすめです。

 

 

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前腕ってどんな筋肉?

どんな筋肉なの?

@IG breonma_

前腕肘周辺から手首にかけて走っている筋肉の総称です。

この前腕部分が大きく肥大しているだけで、たくましい印象や力強さ、なんとなく体が安定しているようなイメージを抱いてしまうのは、著者だけではないはずです。

一口に前腕と言っても実は細かい筋肉の集合であり、より大きく見せるためには「手首の屈曲」をおこなうトレーニングだけではカバーしきれません。

一通り目を通してみても

・腕撓骨筋
・長橈側手根伸筋
・回外筋
・短橈側手根伸筋
・長母指外転筋
・短母指伸筋
・深指屈筋
・長母指伸筋
・示指伸筋

数多くの細かい筋肉が集まっています。

しかしこれらを一つずつ種目を変えて鍛えていくのは、効率が良いとは決して言えません。そんなことをしていては前腕のトレーニングだけで丸一日かかってしまいますね。

ではどの部位を鍛えればよいのか、トレーニング種目として最適なのはなにか、についてもしっかり後ほど解説していきますよ!

ボディメイクおける立ち位置

「腕のトレーニングと言えばやはり上腕二頭筋!」といった具合にトレーニング初心者、中級者で率先して前腕を鍛えるという人はあまり多くありません。

考えられる理由としては、

・前腕は他のトレーニングでも頻繁に使用されるため自然にある程度鍛えられる
・体積がそこまで大きな筋肉ではないためどうしても後回しにされる
・分厚い大胸筋、太い上腕と比べて目立ちづらい印象がある

というような点が挙げられるのではないでしょうか?

上記のような理由でそこまでトレーニング自体がメジャーではないため、胸における「ベンチプレス」や脚における「スクワット」にあたるメイン種目が何なのかすら、あまり認知されていないような状態です。

この記事にたどり着いたあなたも、「いざ前腕を鍛えたい!」と思ったときにピンとくる種目が思い当たらず、検索されたのではないでしょうか?

この記事ではそんな前腕のトレーニング方法について、構造から方法論まで詳しく解説していくのでご安心下さい!

ターゲットとなる筋肉

メインターゲットになる筋肉は、先ほど紹介したとおり前腕部に位置する膨大な細かい筋肉です。

細かい筋肉を一つずつ鍛えるのは非効率なため、この記事では

・腕撓骨筋
・前腕伸筋群
・前腕屈筋群

に分けて考え、それぞれに適した種目を紹介していきます。

 

ターゲットとなる筋肉の構造

具体的な種目の解説に入る前に、ターゲットの構造について理解していきましょう。特に前腕を鍛える上ではこれは重要なことですよ!

というのも、前腕という筋肉はありません!
つまり、細かい筋肉をそれぞれ把握した上で、適したトレーニングを充てていかなければ全体の成長は見込めないということですね。

効率的にボリュームアップするために、まずは前腕を太くするためにはどの筋肉とどの筋肉を重点的に鍛える必要があるのか、その筋肉はどのような構造なのかについて学んでいきましょう!

ちなみに一概に前腕と言っても前腕には『円回内筋』『撓側手根屈筋』『長掌筋』と約30種類もの多くの細かい筋肉が集まっています。

そのため一つずつフォーカスして鍛えるのは逆に非効率的になってしまいます。
そこでこの記事では『腕撓骨筋』『前腕伸筋群』『前腕屈筋群』の3部位に分けて考えていきます。

それではそれぞれ起始停止及び作用を確認していきましょう。

ちなみに起始とは筋肉の字のまま始まりとなる点、停止は対となる終わりの点ですね。

基本的に筋肉は骨から骨に関節をまたいで走っているので、この起始と停止が収縮によって近づくことで骨格が動くような仕組みになっています。

それぞれの筋肉には起始と停止があり、起始に向けて停止が近づく働きを作用と呼びますよ。

腕撓骨筋

起始:上腕骨外側肘側
停止:橈骨の手首付近
主な作用:肘関節の屈曲、前腕回内及び回外

腕撓骨筋は単独の筋肉ですが、前腕を大きく見せる上で非常に重要であるため唯一ピックアップして考えます。

前腕をかたどる重要な筋肉ですが、起始は前腕部分ではなく上腕部分についているということを意外に感じられた方も多いのではないでしょうか。

ここを勘違いしたままだと、トレーニングも的はずれなものになってしまいがちなので注意が必要です。

あくまで起始は上腕骨、停止は前腕骨の親指側(橈骨)の手首付近です。

つまり手首付近から肘を越えて上腕骨に走る非常に長い筋肉ですね。

筋肉というのは縮む動き(収縮)で起始に向かって停止が近づき骨格を動かす。というのが基本的な構造でした。

つまり前腕の作用は、橈骨の手首付近を上腕骨に向けて近づける動作である「肘関節の屈曲、前腕回内及び回外」になります。

要するに肘を曲げたり前腕を回したりする筋肉ですね。

前腕伸筋群

起始:上腕骨の外側肘側
停止:手の甲、指
主な作用:手首、指の伸展

前腕伸筋群『総指伸筋』『小指伸筋』『長橈側手根伸筋』『短橈側手根伸筋』等上腕の外側に起始を持つ筋肉の総称です。

作用は手首や指を伸ばすような動作が主です。

先ほどと同様に構造を考えてみましょう。
起始である上腕骨の方向に向かって停止である手の甲、指が引きつけられることで手首や指が伸びるわけですね。

試しに前腕部分をもう片方の手で掴んで、手首を手の甲側に曲げてみてください。前腕の外側部分が固くなりましたね。

これら一連の動作が、前腕伸筋群が収縮した結果手首が伸展するという作用です。

つまり前腕伸筋群は手首や指を伸ばすための筋肉です。

前腕屈筋群

起始:上腕骨の内側肘側
停止:手のひら、指のひら
主な作用:手首関節の屈曲、指の屈曲

前腕屈筋群細かい多くの筋肉の総称ですよ。

前腕屈筋群の起始は上腕骨の内側、停止は手のひら及び指のひらと先程の前腕伸筋群と対になる筋肉の集まりです。作用は手首関節の屈曲と指の屈曲ですね。

つまり、手首を曲げたり指を曲げたりするための筋肉達ですね。

今度は手首を手のひら側に曲げてみてください。先ほどとは逆に前腕の内側部分が固くなりますよね。

また、手首を動かさずに開いた手のひらをギュッと掴むだけでも同様に前腕内側部分が固くなります。

現段階では、このあたりが前腕屈筋群なんだなぁ程度の認識で構いません!

 

前腕を鍛えるメリット

この記事を読んでいる方は当然前腕を鍛えよう!とか、前腕を太くしたい!と考えてたどり着いたはずなので、不要かもしれませんが、ここで一通り前腕を鍛えるメリットについて確認していきましょう。

初志貫徹という言葉がありますが、やる気というのは往々にして落ちていくものですね。

そこで、いざモチベーションが下がったときにでもすぐに復帰し、再びトレーニングに励むことができる仕組みのようなものを持っておくことが必要です。

そういった仕組みとしてまず役に立つのが、前腕を鍛えるメリットをしっかり把握しておくことですね!

さて、前腕を鍛える主なメリットは以下の3つです。

・  とにかくかっこいい
・  他種目のトレーニング効率が上がる
・  スポーツにおける能力、記録の向上が見込める

それぞれ詳細を見ていきましょう!

メリット1 とにかくかっこいい!

まずはなんと言っても最大のメリットはこれでしょう!

でかい前腕というのはとにかくかっこいいです。

もちろん

「それは前腕に限らないだろう。」
「個人の好みだろう。」

こういった意見もわかりますが、私はそれを差し置いても前腕はかっこいいと主張したいです。

@IG philheath

素晴らしい前腕ですね。肘を屈曲せずこのポジションでこの太さ、惚れ惚れします。

太い前腕はただそれだけでなんとなく強そうな印象、体のキレを演出してくれます。

また、前腕は日常生活においても、最もと言っても過言ではないほど露出が多い部位です。いくら鍛えていてもアマチュアレベルでスーツ越しに迫力を出すというのは難しいもの。

その点、シャツの袖口から覗く太い前腕は激しく主張してくれますよ。

こんなにかっこよく、こんなに露出する筋肉を鍛えない理由はありません!

メリット2 他種目のトレーニング効率が上がる

特にプル系種目、つまり引くような動作を伴うトレーニング種目においては握力が欠かせません。

というのは特にトレーニング初心者の方の場合、背筋等の狙っている部位を追い込みきるより先に前腕が疲れてしまい、種目を中断せざるを得ない、ということが起きがちなのです。

懸垂などは特にそれが顕著に起きがちです。

また、ウェイトと体の接合部分である手のひら、握力が弱まってしまったり、手首が安定しないことでうまく刺激をターゲットにフォーカスできない、という事態も起きがちです。

しっかり前腕を鍛え込むことで多くの種目の記録向上、効率向上に寄与してくれますよ。

メリット3 スポーツにおける能力、記録の向上が見込める

野球、水泳、テニスなど手を使う競技において、道具やボールに最終的に力を伝えるのは末端部分の前腕から先ですね。

この部位を鍛えることで無駄なロスを最小限まで少なくすることができるでしょう。

逆に手首、握力を全く使用せずに良い記録が出せるでしょうか?手を使うほとんどの種目でそんなことは不可能ですよね。

仮に上限があるとしても、ロスを少なくするという意味ではある程度鍛えておいて損はありません。

また運動動作における手首のブレを防ぐことにもつながるので、安定性も増しますよ!

 

前腕を鍛える原則(鍛え分け、回数等)

それでは早速具体的な種目!と行きたいところですが、その前にここでは前腕を太くする上で必要になる共通した考え方や原則について、一通り目を通しましょう。

特に回数には注意が必要です。

理由も後ほど解説しますが、大胸筋や広背筋を大きくするのと同じ考え方ではなかなか成長しづらいという結果になりかねませんよ!

それでは行きましょう!

鍛え分け

先程も解説したとおり前腕は細かい筋肉が集まって構成されています。

この筋肉を一つずつ認識して鍛えていく、というのでは効率が悪すぎます。

しかし一方で“前腕”とひとまとめに考えるのでは大まかでアバウトすぎます。

そこでこの記事では3章でも紹介したとおり、「腕撓骨筋」「前腕伸筋群」「前腕屈筋群」の3パーツに分けて考え、それぞれ鍛えることを推奨しています。

こうして分けて考えることで、例えば背筋種目をこなした日に

・今日は前腕が疲れているから前腕種目はやらない

から

・今日は腕撓骨筋、前腕屈筋群は刺激が入っているので、前腕伸筋群だけ鍛えよう

というようなトレーニング思考レベルの上昇が見込めますよ。

それぞれに適した種目についてはこれから解説していきますね!

回数、頻度

前腕は低負荷高回数、週1程度の頻度でおこなうのがおすすめです。

頻度の根拠としては、前腕は他のトレーニングでも酷使される部位であることが最大の理由ですね。

例えば、背筋系の種目や上腕のトレーニングにおいて、いくらリストストラップやパワーグリップを使用したとしても、前腕の筋肉を一切使わないということは事実上不可能です。

また、扱う重量が大きくなればなるほど比例して前腕への負担も大きくなります。

これに加えて週2、週3というペースで前腕のトレーニングを入れてしまうと、いくら血行が良く回復の早い前腕といえどもオーバーワークに陥ってしまいかねません。

筋肉というのは常にカタボリック(マイナスの動き)とアナボリック(プラスの動き)を繰り返しており、トレーニングを単独で見ると一時的にカタボリック、つまり筋肉は削られています。

しかしそのトレーニングが有効、かつ栄養、急速に問題がなければ、一時的なカタボリックは解消されアナボリックに転じ一時的なカタボリック以上に成長します。

極端な例ですが、
(0→-1→+2→+1→+4)
といったイメージですね。
何もしなかった状態を0とするとトレーニングをすることで一時的に-1状態ですが、回復のおかげで+2になった、というふうに波をうっているわけです。

ところがこの休養不足、栄養不足によって回復がされないとどうでしょう?

トレーニングをするたびに削られていくというようなバッドループに入ってしまいます。これがいわゆるオーバーワークです。

また、回数に関しては個人差があるため、自分で最も効く重量と回数を調整しながらトレーニングを進める必要がありますが、重量を落として回数を15〜30回程度で進め、パンプアップをターゲットにした方が太くなりやすい傾向があります。

加えて前腕のトレーニングは怪我や故障にも注意が必要です。

特に「前腕屈筋群」、「前腕伸筋群」のトレーニングは手首の屈曲を伴うものが多々あるため、高重量のトレーニングは繊細な手首を故障する原因になってしまう恐れがあります。

このことも低重量高回数のトレーニングを推奨する大きな理由の一つですね。

原則

負荷をかけ続けたまま起始と停止を可能な限り近づけ、可能な限り離す。これを繰り返す。

このことは前腕に限らずトレーニングの上手下手に関わる考え方です。

この考え方が身についているか、それとも適当にそれっぽい動作をこなしているかという差が、傍目に同じ量のトレーニングをしていても筋肉が大きく成長する人とそうでない人の差です。

ここをすっとばしてなんとなくの動作でダンベルを上げ下げするだけになってしまうと、本質を欠いてしまいターゲットにうまく効かなかったり、違う部位に効いてしまう可能性が高くなってしまうのです。。

例えば腕撓骨筋をターゲットとする場合

起始:上腕骨外側肘側
停止:橈骨の手首付近

この2ポイントを近づける→離すという動作を繰り返すのが原則です。

最も近づいた状態は、手のひらが横に向いたまま肘を可動域極限まで曲げた状態、逆に最も離れているのは肘が伸び切った状態ですね。

また、この動作に負荷を加えるためダンベルやチューブ、ケーブルを利用するという理屈ですね。

あくまでダンベルを持ち上げるのが目的ではなく、起始と停止を近づけ離す。その動作に負荷を加えることが目的であることを意識することで、ターゲットにフォーカスした負荷を与えることができるはずですよ!

 

腕撓骨筋のおすすめ種目

メリット、構造、原則を理解していただいた上で、いよいよ各部位おすすめの種目をそれぞれ紹介していきます!

といっても全種目をこなす必要はありませんよ。それぞれの種目の狙いや実際にやってみた上での向き不向きを見た上で、自分だけのトレーニングメニューを構成していってくださいね!

 

まずは腕撓骨筋を鍛えるための種目をご紹介します!

腕撓骨筋は前腕部分についている筋肉の中でも最も体積の大きな筋肉です。

「前腕屈筋群」、「前腕伸筋群」と多くの筋肉の集まりをひとかたまりと捉えている中で、唯一単体の筋肉を取り上げていることからもその重要度はご理解いただけるのではないでしょうか?

この腕撓骨筋をしっかり肥大させるだけで、前腕の見栄えは大きく変わると言っても過言ではありませんよ!

ハンマーカール

・両手にダンベルを持つ(ハンマーグリップ)
・肘の位置を固定したままダンベルを持ち上げる
・腕撓骨筋から負荷を抜かずにスタートポジションまで下ろす
【ポイント】

ハンマーカール最大の特徴はグリップにあります。

通常のアームカールであれば手のひらが上に向くような形でダンベルを上げ下げするところですが、ハンマーカールの場合はハンマーグリップ、つまり手のひらが向かい合うような形を保持したままダンベルを上げ下げします。

この一見少しの差に見えるグリップの差ですが、アームカールのターゲットは上腕二頭筋であるのに対して、ハンマーカールのターゲットは腕撓骨筋とたったこれだけでターゲットになる筋肉が変わるのです。

いま半袖の方は手に何も持たなくても構わないので、アームカールの動きとハンマーカールの動きをしながら上腕付近の筋肉の動きを見比べてみてください。

アームカールの場合前腕をひねるような動きが加わることで上腕二頭筋付近が盛り上がるような動きをするのに対して、ハンマーカールでは前腕の付け根あたりが盛り上がり、上腕二頭筋はアームカールよりもリラックスしているのがわかって頂けるのではないでしょうか?

ここで腕撓骨筋の起始停止を再度確認しましょう。

起始:上腕骨外側肘側
停止:橈骨の手首付近

ハンマーカールにおいても当然原則は変わりません。

「上腕骨肘付近についている起始に向かって前腕手首付近を腕撓骨筋の収縮によって引きつける」これがハンマーカールの収縮時における正しい認識です。

ハンマーカール屈曲時のポジションは、そのまま腕撓骨筋の最大収縮ポジションと重なるのがわかりますね。

意識しづらい、上腕二頭筋に効いてしまうという方は、扱っている重量がおもすぎる可能性があります。

軽い重量からトライしてみるとターゲットを意識しやすいかもしれませんよ。

また、ダンベルではなくプレートを両手が向かい合うような形で持っておこなうプレートハンマーカールもおすすめです。
プレートハンマーカールはそれぞれ単独しておこなうダンベルハンマーカールと比べると連動性が高く、より重い重量を扱いやすいメリットがあります。細かい重量調整がしづらいのがネックです。

ケーブルハンマーカール

Phil Heath's Cable Hammer | Bicep Exercise #3
Get more workouts at Bodybuilding Champion and multiple Mr Olympia winner Phil Heath performs the Cable Hammer Curl using a Rope a...
・ケーブルマシンにロープアタッチメントをセットする
・両手にロープを持つ(ハンマーグリップ)
・肘の位置を固定したままケーブルを持ち上げる
・腕撓骨筋から負荷を抜かずにスタートポジションまで下ろす
【ポイント】

基本的な動作については先程のハンマーカールと変わりません。

ロープを使うことでハンマーグリップを実現し、腕撓骨筋への負荷を高めています。

疲れてくるとケーブルをひねり、手のひらが上に向くようなグリップになってしまいがちなので注意が必要ですよ。

あえてケーブルでおこなうのは、ケーブルの負荷が抜けづらいという特徴を活かす目的があります。

ダンベルやバーベルはどうしてもウェイトを上げきった瞬間や下におろしきった瞬間に負荷が抜けてしまいがちなのですが、ケーブルの場合は重力方向ではなくケーブル方向にベクトルが向かうため、どのタイミングでもターゲットに負荷がかけられます。

前腕のトレーニングは高重量低回数ではなく低重量高回数でパンプアップを目的とする方が効きやすいと先ほど触れましたが、このケーブルの特徴はパンプアップを目的とするトレーニングと相性が非常に良いです。

また、肘や手首への負担も小さいため、最後の追い込みに用いるにはもってこいのトレーニングでしょう。

 

前腕伸筋群のおすすめ種目

前腕伸筋群は前腕を太くする上では優先度は低く、著者個人的には、腕撓骨筋≧前腕屈筋群>前腕伸筋群といった認識です。

しかし腕撓骨筋で形成したボリュームを更に底上げするという意味で、あるとないでは大違いなので、優先度が低いだけでないがしろにする理由はありません。

前腕伸筋群は起始を上腕骨の外側肘側、停止を手の甲、指に持ち手首、指の伸展をするための筋肉の集まりでしたね。

作用が手首及び指の伸展動作なので、トレーニング種目も当然それに伴ったものになりますよ!

リバースリストカール

・ダンベルやEZバーを握り手の甲を上にして膝、ベンチなどで手首を固定する
・手首関節を支点にしてダンベルを上下する
【ポイント】

最も重要なポイントはゆっくりした動作を心がけることです。

特にリバースリストカールのように手首関節の背屈を伴う種目に関しては、絶対に高重量低回数のトレーニングや素早い動きを避け負荷を抜かずにゆっくりした動作でネチネチ攻めるような意識が重要になりますよ。

これらは全て怪我や故障を避ける、という点に尽きます。
繊細で使用頻度の多い手首の背屈動作は故障や怪我と隣り合わせで、間違ったトレーニングをしてしまうとすぐに問題が起きてしまいます。

また、素早い動作では特にリバースリストカールの場合動きが細かくなり、効かせるのも難しいため、

・起始と停止をゆっくり近づけ、ゆっくり離す。

・一連のトレーニング中負荷が抜けるタイミングを作らない。

この2点を強く意識しておこないましょう。

リストローラー(背屈方向)

・軽めに設定しローラーを体の前に保持する
・手首を背屈する方向にローラを巻く
【ポイント】

置いてあるジムが少ない為、購入する必要があるかもしれませんが、自宅でも省スペースで前腕屈筋群、前腕伸筋群ともに鍛えられるおすすめトレーニング用品です。

ローラーにプレートを取り付け、ひたすらコロコロ巻き上げていくというシンプルなトレーニングですが、前腕には非常に効きます。

余談ですが、高校1年生の頃トレーニング室にお手製のリストローラーがいくつか転がっており、3年生の一人にほとんど泣くまでひたすら「もう一回」を繰り返された辛い思い出があります。

リストローラーは疲れてくると肘を使ってしまいがちなので、肘を伸ばしたままあくまで手首を使って巻くことだけ意識すればしっかり効いてくれるでしょう。

軽い重量で前腕がパンパンに張るまで繰り返すのがおすすめです。

 

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前腕屈筋群のおすすめ種目

前腕屈筋群も前腕のボリューム感を出す上で重要な部位です。

この部分がぷっくりとダチョウの卵のように膨らんだ前腕は、力強さとたくましさを存分に演出してくれますよ!

また、握力に関わる筋肉も含まれているので、スポーツ種目において握力を求めている方もぜひ励んでいただきたい種目です。

起始は上腕骨の内側肘側、停止は手のひら、指のひら側でしたね。

この2点を収縮によって近づけるので、主な作用は手首関節の屈曲、指の屈曲となります。

それでは種目を見ていきましょう!

リストカール

・ダンベルを握り手のひらを上にして膝、ベンチなどで手首を固定する
・手首関節を支点にしてダンベルを上下する
【ポイント】

先ほど紹介したリバースリストカールとはダンベルを持つ手の向きが逆になります。

この種目も前腕部分をしっかり固定し、負荷を抜かずにゆっくりおこなうのがおすすめです。

また、リバースリストカールと比べると高重量を扱いやすい種目ではありますが、関節の保護という観点からやはり軽めの重量で15〜30回を目安にトレーニングしたほうが良いでしょう。

前腕屈筋群はパンプアップしやすい部位なのでパンパンになるまで繰り返しましょう!

リストローラー(屈曲方向)

・軽めに設定しローラーを体の前に保持する
・手首を屈曲する方向にローラを巻く
【ポイント】

先程前腕伸筋群のトレーニングにて紹介したリストローラーとは逆方向に、つまり手首が屈曲する際に負荷がかかる方向に巻くことで、前腕屈筋群にも負荷を与えることができます。

ゆっくりとした動作で巻き込むようにしてウェイトを持ち上げていきましょう!

 

まとめ

前腕を太くするイメージはできましたか?

前腕部分は他のトレーニングでも稼働されるため、多くの種目をこなす必要はありません。

他のトレーニングをおこなった後に、仕上げとしてパンパンにパンプアップさせて帰るようなイメージでも、正確なトレーニングをしていれば着実に成長していってくれるはずですよ!

前腕のトレーニングに共通するコツとして

・ゆっくりとした正確な動き
・負荷を抜くタイミングを減らす
・パンプアップを狙う
・低重量高回数が基本

これらを意識すると正確なトレーニングができるのでしたね!

ぜひ次回の背中の日や腕の日の最後に前腕を追い込んで帰ってみてください。

前腕のトレーニングでしか得られない強烈なパンプ感とともに、満足して帰路につけるはずです!

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