みなさんこんにちは!
いまこのページを開いている方は、これから大会に向けて肩の張りを増やしたい方や、シンプルに肩をデカくしていきたい方、骨格的に肩幅が狭いことが悩みで筋肉をつけて少しでも肩幅を広くしたい方など、様々な方がいらっしゃると思われます。
やっぱり肩幅ある人ってカッコいいですよね。
私もなかなか肩が大きくならず、無理をしすぎて肩を痛めるなんていうこともありました。
痛めてから数週間、改めて自分の肩トレーニングを見つめ直し、どうすればデカくなるのか、立体感のある肩を作れるのか日々自分の体とのコミュニケーションを重ね、やがてこのレベルまで達することができました。


私自身、まだまだ成長途中ではありますが、もっと最初から効率の良いトレーニングをしていれば今頃この倍くらいにはできたのではないかと思っています。(倍は言い過ぎか笑)

そして肩の筋肉がつくメリットはたくさんあります。
まず1つはシンプルにかっこいい、とにかくカッコいいこと
こちらを見比べていただくとわかるのですが、肩の筋肉がないとなんだか頼りないんですよね。


もう何年も前ですが、この頃はジムでトレーニングをしたことすらなく、家で月に2回程度自重トレをする程度でただのガリガリでした・・。

デメリットは他にもあり、リュックを背負っている際、肩からずり落ちる人はいませんか?
肩を鍛えることによりそれを防止することが可能です。
私がトレーニングを指導してきた生徒さんからも肩からリュックが落ちなくなったという声を多数いただけました。

さらには肩こりの防止にも繋がったり、肩幅があるだけで男らしさがグッと増します。
この部分が発達していれば、肩幅が広くなるためそれだけでウエストを細く見せることができるので、いわゆる逆三角形と言われるスタイルを作り出すこともできます。
他にもメリットはありますがあげたらキリがなくなってしまうのでこのあたりで次に進みたいと思います笑

では、自分がどのようにして肩をここまで大きくできたのか、具体的なトレーニング方法やトレーニングを重ねていくうえで怪我などに気をつけるべき点など、これから説明していきます!

 

まずは肩の筋肉を知ろう!

それでは、早速 “肩の筋肉について” という部分から説明していきたいと思います。
よく、肩こったなーって鎖骨の上の筋肉を触っている人が多いのですが本当はあれ、肩ではないんです。
正確には僧帽筋という背筋につながる筋肉なのです。
肩の筋肉は最初に画像でお見せしたあの丸い部分が肩です。

そしてこの肩の筋肉の正式名称を「三角筋」と呼び、
フロント(前)、サイド(中部)、リア(後ろ)の3つに分かれています

このフロントのことを、「三角筋前部」と言い、
主な働きとしては肩を軸としたときに腕を前に上げる動きや、
腕を上げた状態で水平に前に動かすときに使う筋肉です。
こちらを鍛える種目としてはダンベルショルダープレスや、ダンベルフロントレイズなんかが有名です。胸トレ王道種目のベンチプレスなんかでも三角筋前部は使います。

そしてサイド、こちらは「三角筋中部」と言い、
フィジークやボディビル等の競技に出る方であれば「腹筋よりも鍛えたい部位」といっても過言ではない部位で、おもに腕を横に上げる時に使う筋肉です。
ダンベルがあればできてしまうサイドレイズなんかが一番有名な種目ですね!
あとはEZバーや通常のバーベルを使ったアップライトローだったりもオススメです。

最後はリア!こちらは「三角筋後部」と言いますが、
正直この三角筋後部は見落としがちな人が多いイメージです。
三角筋前部や中部はしっかり鍛えていても後部が弱点の方は多いです。
ちなみに私もその一人で今は絶賛弱点克服中です。笑
この三角筋後部は、肩を主軸とした時に水平状態で腕を後ろに動かすときに使います。
種目としてはリアレイズが王道です!

この3つをバランスよく鍛えていくことで、丸いメロン肩に作り上げていくことができるのですが、そう簡単ではありません。
この肩の筋肉を鍛えようとしても、なかなか思うように肩の筋肉に入らず、先ほど紹介した僧帽筋に入ったり、前腕に頼ってしまって肩を追い込めていない人を100人以上は見てきました。

なので、まずはそれぞれの筋肉の性質を理解するところから始めていきましょう!

少し解剖学的なお話を交えますが、いまご紹介したこの三角筋前部、中部、後部の3つのうち
前部と後部は“紡錘筋”
中部は“羽状筋”
という筋肉の種類に分類されます。
それぞれの筋肉の特徴として、この羽状筋に関しては、可動域を狭くして高重量で行っても筋肥大が見込めるという研究結果が出ています。ただ、あまりに重量が重く、うまく扱えていないと負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。
もちろん、低重量高回数でもパンプアップは狙えますが、筋肉が低重量高回数に慣れてしまって伸び悩んでいる方はその方法も取り入れていままでとは違う刺激を与えてみるのも良いでしょう。

そして、前部と後部の紡錘筋に関しては種目にもよりますが、基本的には可動域広めで中重量くらいが望ましいとされています。

では、どのようなフォームで、どんな工夫をすれば肩の筋肉を全面的に追い込むことができるのか、1つ1つ画像付きで説明していきます。

 

肩幅を広げろ!サイドをとにかく肥大させ、張りのある肩を得るために

では、まずはサイド(中部)の主な鍛え方、注意点からご説明していきたいと思います

まず基本的な種目としては、

  • ダンベルサイドレイズ
  • ケーブルサイドレイズ
  • アップライトロー

などがありますが、
アップライトローだと、左右のウエイトを付け替えるという手間があるため、
私の場合はダンベルサイドレイズやケーブルサイドレイズを取り入れています。

さらに言うと、このダンベルサイドレイズよりもケーブルサイドレイズの方がオススメで、
その理由としては、おろし切る直前まで負荷が乗るのが後者だからです!

それがなぜかと言うと、こちらの画像をご覧いただくとわかるのですが、

画像(A)

画像 (B)

ダンベルサイドレイズだと、このおろしている状態(A)からおよそ20度(B)くらいの部分にはほとんど肩に負荷が乗っていないので、
もしダンベルサイドレイズでこの画像あたりまで腕を下げてしまっている方はその度に負荷が抜けているため、追い込みに無駄が出てしまいます。
このサイドレイズで三角筋中部に最も負荷を乗せられる角度はおよそ30度〜60度前後と言われているほど極端に可動域が狭いので、この部分を体で覚えることがとても重要です。

そして!ここでもう1つの注意点があります、この上げる時にダンベルを上げすぎてしまっている方がいるのですが、あまり高く上げてしまうと肩の構造上、肩甲骨自体が動いてしまい、僧帽筋も大きく作動してしまうので上げる角度の範囲としては下の画像(C)くらいを目安にしましょう

画像C

そして、このサイドレイズを行う上でよく耳にするのが、そこまで高く上げていないのにも関わらず僧帽筋にばかり入ってしまって三角筋を追い込めない、という声です。
これに関して言えることはおもに2つあります。

1つは、扱っている重量が適切なのかどうか
単純に、扱いきれていない重量でおこなっている可能性が高いということです。
なのでこの場合は一度軽くしてみたり、なにも持たない状態で片手のみサイドレイズの動作を行い、もう片方の手はサイドレイズを行なっている側の肩に手を当て、その時点で三角筋中部がしっかりと動いているのか、僧帽筋が働いていないのかを確認する。
そこでもし僧帽筋が動いているようであれば、僧帽筋に頼っている証拠となるので、僧帽筋があまり動かないようフォームを調整し、小指側を上げた状態で肘から上げるイメージで行ってみてください。
それを行うことで三角筋の動きを捉えて、まずはその動きを覚えて意識できるようになるところからスタートすると良いでしょう。

そして、2つ目はそもそものフォームは正しいのか、三角筋に入る上げ方をしているのかなのですが、上に記載した通り、まずはなにも持たない状態で取り組んだときの三角筋の動きを掴んだら、
自分の体を上の画像Cのように気持ち程度に前傾させた状態(背中を曲げるのではなく骨盤から少しだけ前傾)でサイドレイズをしてみてください。
これはその人その人の骨格による部分もあるのですが、どの方法が一番三角筋中部にしっかりと入るのかを自分自身で探し、一番入りやすいポイントを見つけたらそのフォームを覚え、低重量から徐々に慣れていく。地道ではありますが確実に自分の骨格や筋肉にあったフォームを見つけるところからがスタートとなるので、徹底していきましょう!

少し長くなりましたが、これがダンベルサイドレイズを行う上での注意点です。

 

続いては、いまお話したダンベルサイドレイズよりも負荷を乗せやすいケーブルサイドレイズです。
こちらに関しては、ダンベルとは重力の方向が少し違うので、三角筋への負荷の乗り方も変わってきます
前述したとおり、ダンベルの場合は常に真下に重力がかかっているために、0度〜20度くらいのときには三角筋に負荷がほとんど乗りませんがケーブルサイドレイズであれば、自分が立つ位置と設置する角度によりますがダンベルのような真下ではなく斜め下に負荷が乗っているので常に三角筋中部に狙って負荷をかけることが可能です。

下ろしている状態でもこう言った形で負荷が乗っているのがわかりますね


この状態から肘を上げるイメージで三角筋を追い込みます。


このトレーニングは、ダンベルサイドレイズと比較しても集中的に追い込める三角筋中部のトレーニングなので、ジムに通っていてこのケーブルマシンがある方は是非取り入れていただきたいオススメ種目です。

 

胸筋との境目を明確に、フロントを徹底的に追い込め!

続いては肩の前部、いわゆるフロントを鍛える種目のご説明をします。
代表的な種目としては

  • インクラインフロントレイズ
  • ダンベルショルダープレス
  • スミスマシンショルダープレス(リバースグリップ)
  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス

などなど

ここで共通点が多いのがプレス系の種目では肩のフロントを狙えるという点ですね!
ベンチプレスやダンベルプレスは胸トレの代表種目でもありますが同時に肩のフロントも鍛えることができます。

その中でも今回は肩の追い込みメインでいきたいのでダンベルショルダープレスからご説明します。

まず、ダンベルショルダープレスとはこのような種目です。

画像A

画像B

画像C


A→B→Cの順で行います
このダンベルショルダープレスですが、まず注意点として
画像Cのように肘と肘をできるだけ近づけると、最大限の収縮を期待できるのでしっかりと上げましょう。
上げきったあとは負荷を抜かないよう意識しながら画像Aのようにしっかりと肘を落とし、三角筋のストレッチを感じながら画像Cのようにまた上げていく、この繰り返しとなります。
もし慣れていない方が急に重い重量で行うと肩を痛めてしまう可能性が十分にあるため、まずは5kgくらいの軽い重量からスタートしましょう。

そしてもう1つ注意点がありまして、このシートの傾斜なのですが、ほぼ90度でOKです。
傾斜をかけてこの(下の画像D)のようにしてしまうと、インクラインダンベルプレスになってしまい、肩のフロントから胸の上部へ負荷の割合が移ってしまうため、肩のフロントへ集中的に追い込むことが難しくなります。

画像D


この状態だと負荷が十分に肩に乗らないので傾斜は90度くらいで行いましょう。

それでは続いてはスミスマシンを活用した種目
スミスマシンショルダープレスのご紹介します。

スタートポジションはこちらです。


この状態からそのまま上げる。と至ってシンプルなトレーニングではありますが、
ポイントとしてはグリップがリバースグリップ(逆手)であるという点です。

このグリップのほうが肩関節への負担を減らせるため、怪我予防にもつながったり、より高回数で行うことができたり、
他の種目で追い込んだあとでも比較的行いやすいためこのグリップを私は推奨しています。

このシートの角度は60度前後がオススメです。
親指側よりは、小指側から押し上げるイメージで行うと、より肩のフロントにガッツリ負荷が乗ります。


これを私は最初ウエイト無しのバーのみで20〜30回ほど行なって肩を温めてからウエイトを足していきます。
これは、肩のトレーニングはどのトレーニングにおいてもそうなのですが、ダンベルサイドレイズであれば、まずはダンベルを持たずに三角筋中部の動きを確認し、最初3kg〜5kgほどで「これから君たち(三角筋中部)動かすよー」という感じで、その後に重くした時でも意識が行きやすいように軽いダンベルから始めます。
これについては怪我防止にもなるので、皆さんも肩トレを行うときはいきなり高重量は扱わずにウエイト無し又は軽い重量からウォームアップしてからスタートするようにしましょう!

 

みんな忘れがちな肩の後ろ、リアレイズ!

さぁお待ちかねのリアレイズの時間です。
フロントやサイドは様々な種目がありますが、その2つと比較するとリアレイズは少ないせいなのか、リアレイズをあまりやっていない人が多いイメージです。(※すみません、私も先日までほとんどしていませんでした。)

ちなみに、この肩の後ろの筋肉を動かす動きとしては主に2つあり、
1つは腕を上げた状態で、肩を軸として水平に後ろに動かす動作

2つ目は、普通に立っているときに肩を軸として腕を後ろに動かす時です。


これらの動きのときに三角筋の後ろは使われているので、単純な鍛え方としては
その動きをするときに自分が腕を引く方向とは逆の方向から引っ張ら
れている状態を作り、それに対し肩の後ろで引くと言ったイメージです。

その代表的なトレーニングとして、まずはケーブルリアデルトフライもどきをご紹介します。
これがなぜ“もどき”なのかはこの後で画像も用いてご説明します。

まず、普通のケーブルリアデルトフライはこちらです。


ただ単純にケーブルをクロスし、なるべく小指と薬指の間で握り、肩を軸として腕を開いていくのですが、これがまたとてつもなく難しいんですよね。
少しでも肩がすくんだり正面よりも上を向いた時には僧帽筋に入ってしまったり、
肩で引いているつもりが背筋で引いてしまっていたり、気づいたら全然肩の後ろを追い込めていない・・みたいな方(肩)をたくさん見てきました。
一応、このケーブルリアデルトフライをやる上でのポイントを過剰書きすると

  • ケーブルの高さは自分の身長よりやや高めに設置
  • クロスして引きますが、握り方が小指と薬指らへんで。(握る際に親指や人差し指を使うと僧帽筋が作用してしまったり、握力がもっていかれるからです)
  • 引く時に肘を伸ばさない(肘を伸ばすと三頭筋に入ってしまうため)
  • 肩を軸とする。背筋や僧帽筋が極力寄らないようにする
  • 顔の向きはなるべく正面〜やや下を(上を向くと僧帽筋に入ってしまうため)

といった感じですが、これが本当に難しいので、もっと単純に追い込みやすいように私はこんな風に片腕ずつやっています。


こんな感じで肩をしっかり軸としてできているのか片方の空いている手で肩を抑え、
意識を集中的に三角筋後部に向けます
私はこの方法の方が確実に追い込めましたが、もちろん個人差はあるので是ぜひ参考程度に試してみてください。

では続いては、インクラインリアレイズのご紹介をします。

まずインクラインリアレイズとはどんな種目なのか、
画像からお見せします。

最初のスタートポジションと上げた時の動作です。


画像を見れば一目瞭然なのですが、このトレーニングに関しては可動域はかなり狭いです。
つまり、狭い範囲で且つ低重量でジワジワ追い込んでいくパターンのトレーニングです。
正直人によってはこの種目はモチベーションが上がらない可能性はありますが、これを根気よく続けると明らかに周りの人たちと三角筋後部の差をつけることができます。

では、このトレーニングを行う上での注意点をご説明します。
まず1つ目、胸はしっかりとシートにつけた状態で行う

もし胸が浮いてしまい上体が反ってしまうと自然と肩がすくんでしまったり、角度的にも僧帽筋に入ってしまいます。

そして2つ目、肩は上げずに落とした状態で、肘を斜め後ろへ引く
このとき、画像のように気持ち肘を曲げた状態で行いますが、3つ目の注意点としては上げる時に肘の曲げ具合を変えないということ。
肘の角度を保ったまま斜め後ろに引くと言った具合です。
もし肘を伸ばしてしまうと三頭筋にガッツリ入ってしまうためです。

こちらのトレーニングは三角筋後部をしっかり狙えていれば低重量でもガッツリ効かせることが可能です。

以上、2種目ではありますがこの2種目を極めるだけでリア(三角筋後部)はかなり進化することは間違いありませんので、いままでやったことがない人はもちろん、なかなかうまく効かせることができなかった方々は是非参考にしてください!

 

まとめ〜代謝アップと減量について〜

以上が、私が普段から取り入れている三角筋トレーニングの中でも比較的始めやすい種目をご紹介しました。

三角筋トレーニングをする際には僧帽筋や広背筋など、三角筋を動かすときに関与する(密接している)他の筋肉が多数あるため、肩を重点的に狙うのが慣れるまでは本当に難しいと思います。
もちろん他の部位のトレーニングもそうなのですが、肩に関してはより一層難しいだけでなく、肩関節に関しては怪我をしやすい部位でもあるので、トレーニング前のウォーミングアップやトレーニング後のストレッチは欠かさず取り入れていただければと思います。

三角筋の前部、中部、後部の3つを合わせると、胸筋や背筋と比較しても実は上半身の中では最も筋肉が大きいのがこの三角筋です。
つまり、三角筋を鍛えることで体全体の筋肉量の割合増加にもつながるため代謝アップも期待できます

そして、三角筋の前部、中部、後部、それぞれのメリハリを出すためには、筋肉をデカくするだけではなく、体脂肪を減らした上でそれぞれの筋が見えているともうかっこよさは格段に上がると思います。なので、おまけ程度ではありますが代謝アップや減量に向けてできることをいくつかここでご紹介したいと思います。

今の自分の食事はどのような食事をどのタイミングでどれくらいの量を摂取しているのか

例えばなのですが、朝何も食べないで会社に出社、それに加えお昼過ぎがその日の1食目、なのにそれがコンビニ弁当だったりカップ麺だったり菓子パンやコンビニのカフェオレなんて言う方はいませんか?
もしこの食生活をしている方がいましたら減量したいのであれば今すぐやめましょう!

人間の体は常にエネルギーを使っています。
これがよく聞く基礎代謝と言われるものですが、前日の夜12時頃に寝てから次の日のお昼まで約12時間、なにも食べないと状態というのは何時間もエネルギーがない状態で活動しているんです。
車でいうとガソリンがほとんど枯渇している状態で何時間も無理やり運転しているようなものです。
当然、ガソリンがないと車はストップしてしまいますよね。
でも、人間は車ではないので、止まることはないですがそれでも脳の働きが低下したり集中力が続かないなどの症状はでます。
そしてこの時人間の体はどうなっているのかというと、筋肉を分解してエネルギーにしているのです。これをカタボリック(糖新生)と言いますが、
そうなるとどうなるのか、必然的に体の筋肉量は低下し、先ほどお話しした基礎代謝が下がります。そして基礎代謝が下がると必然的に何もしていない時のエネルギー消費量が下がります。

ということは、その日1日トータルでのカロリー消費に足を引っ張られる結果になるのです。筋肉が多いと痩せやすいと言われるのはこれが理由で、筋肉が多いとその分基礎代謝も増すので、なにもしていないときのエネルギー消費量も多くなります。
ただ、食事量がその消費カロリーを上回っていれば減量することはできません。

そして、さきほどのような10時間近くもエネルギーを摂取していない状態からいきなりカップ麺やカフェオレと言った糖質を体に取り入れると、血糖値が一気に上がります。
血糖値が上がると体はインスリンというホルモンを出し、血糖値を下げようとします。
今回の例のように空腹の状態からそういった糖分や糖質の多いものを一気に食べると
その一気に上がった血糖値を今度は一気に下げようとします。
そうなると、その摂取した糖質を脂肪として蓄えやすい体を作ってしまう結果を招いてしまうんです。
では、どうすれば良いのか。

まずは朝食をしっかり食べるということです。
いま朝食を食べる習慣がない方は最初のうちはなかなか難しいかもしれません。
なので、そんな方々でも少しでも簡単に朝食を摂る習慣がつくようにいくつかレシピをご紹介します。

1つは、ヨーグルトを食べる
これだと、固形物でもないので簡単に食べられますよね。腸内環境も綺麗にしてくれるので一石二鳥です!
ただ、注意したいのはできれば砂糖は入れたくないなーという部分。
私の場合はそのヨーグルトと一緒にレーズンやバナナを取り入れて甘さを加えつつ糖質を摂取しています。
バナナやレーズンの甘さがプレーンヨーグルトの酸味と絶妙にマッチしていて美味しいですよ^^
それに、バナナとヨーグルトのコンビって実はものすごく相乗効果がありまして、
バナナに含まれる難消化性デンプンと食物繊維、ヨーグルトの乳酸菌。
これらが合わさることで前述した腸内環境を大幅に改善できる効果が期待できます。
もし、便秘気味で腸内に便が溜まっている方はそれだけでもぽっこり張っていたお腹が凹むと思います。

さらに、バナナにはカリウムが含まれているので、普段から塩分を摂りがちでむくんでいる方はこのカリウムの効果でむくみ改善も期待できます。

それゆえにバナナ+ヨーグルトは鉄板の朝食というわけです。
もし、どうしても少し甘みが欲しい!という方はカロリーが低めのメープルシロップなんかがオススメです!

ただ、これだとタンパク質や脂質が少し足りない部分が出てきます。
なので、私はバランスを取るためにも上記の他にプロテインや、ナッツ類を取り入れています。
食事にはPFCバランスというものがあり、これはそれぞれ
P=protein(タンパク質)
F=Fat(脂質)
C=carbohydrate(糖質)
この3つのバランスを意味します。
これらの最適なバランス

P(たんぱく質):15%前後
F(脂質):25%前後(※飽和脂肪酸は8%以下がオススメ)
C(炭水化物):60%前後

※飽和脂肪酸とは
バターやチーズ、肉の脂身や揚げ物などに含まれる脂肪酸
この飽和脂肪酸を取りすぎると、心臓病、糖尿病などを引き起こす原因にもなり、逆に少なすぎても脳出血などの生活習慣病を引き起こすため
適度に摂取すべき脂質の1つ

ここで、逆に良質な脂質として推奨しているのは「不飽和脂肪酸」であり、
イワシやマグロに含まれているDHA
オリーブオイルに多く含まれる一価不飽和脂肪酸のオレイン酸など

なので脂質25%のうち、3%ほどは飽和脂肪酸から、残りは不飽和脂肪酸から脂質を摂取するのが良いでしょう。

これが減量を開始する上で最初の一歩目です。
一番ベストなのは、このバランスを意識して食事を3食摂取するのが一番理想的ではありますが、いきなりこれをスタートするのは結構難しい部分もあると思います。

なので、まず「見直す部分」、「やめるべき部分」を見つけましょう。
現代の日本人では、この中でも特に脂質と糖質の過剰摂取が多く見られているため、簡単に始められる点としては、極力揚げ物を控える、白米を摂取する量を見直す。お菓子は週に1回などのルールを決める。もしくはお菓子コーナーにそもそも行かないようにする
飲み物は基本お茶か水にする。などなど
オフィス勤務の人はついついコンビニなんか行くと買ってしまうことがあると思うのですがその習慣をまずはやめましょう。
私もお菓子はものすごく大好きでした、いや、いまでも大好きです。
でもカロリー計算をしていると自然と食べなくなったのです。全く食べないわけではありませんが、本気で減量に取り組むのであれば自分にしっかりルールを作り、食べてもいい日を週に1回〜10日に1回くらいのタイミングを作ります。
その日だけは揚げ物だろうと、ラーメンだろうとピザだろうと好きなものを食べます。
ずっと我慢し続けるのも良くないので、そういった日を作って満足感を得るようにしています。これを筋トレ界隈ではチートデイと言います。

このチートデイ以外の日でどれだけ摂取する食事を自己管理できるかが減量のカギとなります。

筋トレや減量は食事が7割以上と言われていますので、ただ筋トレすれば痩せる訳ではない、という部分を忘れずに食事もトレーニングも楽しんでいってください!

みなさんの減量が進んで三角筋のメリハリがつくのを楽しみにしています!
それでは良い筋トレライフを!